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Qual é o Excedente Energético Ótimo Para Maximizar a Hipertrofia Muscular?

É possível, em determinados contextos, ganhar massa muscular seguindo uma dieta normocalórica/eucalórica, e até mesmo em défice energético, um contexto que favorece um ambiente catabólico. 

No entanto, na maioria dos casos, a maximização da hipertrofia muscular induzida pelo treino resistido requer uma dieta que providencie um número de Kcal acima das necessidades energéticas, que forneça a energia adicional necessária para suportar a síntese e manutenção de massa muscular adicional.

Reconhecendo de antemão que as dietas de excedente energético tendem também a promover o acúmulo de gordura corporal, que é altamente indesejável para a maioria dos atletas e praticantes de musculação, impõe-se a seguinte questão: 

Qual é o valor de excedente energético ideal para maximizar a hipertrofia muscular induzida pelo treino de musculação, com o menor ganho de gordura possível? 

Em 2020, os investigadores Alan Aragon, e Brad Schoenfeld publicaram uma revisão narrativa com a finalidade de responder a essa questão. 

Esta revisão englobou dez estudos que testaram os efeitos de uma dieta hiperenergética em voluntários que também realizaram exercício resistido. 

A partir do conteúdo apresentado nesse artigo, é possível verificar que:
  • Dietas hiperenergéticas tendem efetivamente a favorecer maiores aumentos de massa magra. 
  • Excedentes energéticos mais elevados tendem a produzir maiores ganhos de massa gorda. 
  • Um excedente energético sustentado por um aumento da ingestão de gordura dietética tende a favorecer maiores aumentos de gordura corporal. 

Recomendações 

Estes autores deixam-nos algumas recomendações, algumas das quais variam consoante o nível de experiência do indivíduo com o treino resistido. 

  • Uma dieta hiperenergética, com vista a maximizar a hipertrofia muscular, deve providenciar uma quantidade ótima de proteína, entre 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal. 
  • Um excedente energético para hipertrofia muscular deverá ser providenciado por um maior aporte de hidratos de carbono. 
  • Para os principiantes, indivíduos com maior potencial de ganho de massa muscular, recomendam excedentes energéticos maiores, entre as 500 e 1000 kcal/dia, ou 20-40% acima das necessidades de manutenção. 
  • Para os indivíduos com maior experiência de treino resistido, e portanto com menor margem para ganho de massa muscular, recomendam excedentes ligeiros, entre 250 a 500 kcal/dia, ou 10% -20% acima das necessidades de manutenção. 
 Estes autores salientam que os indivíduos mais experientes estão predispostos a ganhar mais gordura corporal com excedentes energéticos, o que depois favorece maiores perdas de massa muscular ao efetuar dieta hipoenergética, para perda de gordura. 

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