Avançar para o conteúdo principal

Qual é o Excedente Energético Ótimo Para Maximizar a Hipertrofia Muscular?

É possível, em determinados contextos, ganhar massa muscular seguindo uma dieta normocalórica/eucalórica, e até mesmo em défice energético, um contexto que favorece um ambiente catabólico. 

No entanto, na maioria dos casos, a maximização da hipertrofia muscular induzida pelo treino resistido requer uma dieta que providencie um número de Kcal acima das necessidades energéticas, que forneça a energia adicional necessária para suportar a síntese e manutenção de massa muscular adicional.

Reconhecendo de antemão que as dietas de excedente energético tendem também a promover o acúmulo de gordura corporal, que é altamente indesejável para a maioria dos atletas e praticantes de musculação, impõe-se a seguinte questão: 

Qual é o valor de excedente energético ideal para maximizar a hipertrofia muscular induzida pelo treino de musculação, com o menor ganho de gordura possível? 

Em 2020, os investigadores Alan Aragon, e Brad Schoenfeld publicaram uma revisão narrativa com a finalidade de responder a essa questão. 

Esta revisão englobou dez estudos que testaram os efeitos de uma dieta hiperenergética em voluntários que também realizaram exercício resistido. 

A partir do conteúdo apresentado nesse artigo, é possível verificar que:
  • Dietas hiperenergéticas tendem efetivamente a favorecer maiores aumentos de massa magra. 
  • Excedentes energéticos mais elevados tendem a produzir maiores ganhos de massa gorda. 
  • Um excedente energético sustentado por um aumento da ingestão de gordura dietética tende a favorecer maiores aumentos de gordura corporal. 

Recomendações 

Estes autores deixam-nos algumas recomendações, algumas das quais variam consoante o nível de experiência do indivíduo com o treino resistido. 

  • Uma dieta hiperenergética, com vista a maximizar a hipertrofia muscular, deve providenciar uma quantidade ótima de proteína, entre 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal. 
  • Um excedente energético para hipertrofia muscular deverá ser providenciado por um maior aporte de hidratos de carbono. 
  • Para os principiantes, indivíduos com maior potencial de ganho de massa muscular, recomendam excedentes energéticos maiores, entre as 500 e 1000 kcal/dia, ou 20-40% acima das necessidades de manutenção. 
  • Para os indivíduos com maior experiência de treino resistido, e portanto com menor margem para ganho de massa muscular, recomendam excedentes ligeiros, entre 250 a 500 kcal/dia, ou 10% -20% acima das necessidades de manutenção. 
 Estes autores salientam que os indivíduos mais experientes estão predispostos a ganhar mais gordura corporal com excedentes energéticos, o que depois favorece maiores perdas de massa muscular ao efetuar dieta hipoenergética, para perda de gordura. 

Comentários

Mensagens populares deste blogue

Os Suplementos Termogénicos Funcionam?

A obesidade encontra-se classificada como uma doença crónica cuja prevalência tem vindo a aumentar ao ponto de atualmente ser considerada uma pandemia. ¹ Atualmente, verifica-se que a maioria da população europeia (60%) encontra-se na categoria de pré-obesidade, ou obesidade. ¹ Em Portugal o cenário é relativamente similar, com 57,1% dos indivíduos a apresentar um índice de massa corporal ≥25 kg/m². ²   Logicamente, esta população numerosa representa um mercado apetecível para as empresas envolvidas na produção e/ou comercialização de suplementos alimentares, que ambicionem aumentar as suas vendas.  Do conjunto de suplementos direcionados para a perda de peso/gordura, destacam-se os termogénicos, os quais, supostamente, promovem um aumento da lipólise através de um aumento do metabolismo, induzido por determinados compostos presentes nesses suplementos.  Mas será que os suplementos termogénicos efetivamente facilitam a perda de peso ou de gordura em indivíduos pré-obesos ...

Quantidades Mais Elevadas de Proteína Afetam Negativamente a Saúde a Longo Prazo?

Afirma-se com alguma frequência que ingestão de quantidades relativamente mais elevadas de proteína tem um impacto negativo na saúde, sobretudo a médio-longo prazo.  Entre os putativos efeitos negativos temos, por exemplo, perturbações a nível renal, problemas cardiovasculares, maior probabilidade de problemas de saúde na velhice incluindo menor saúde metabólica, menor longevidade e outros.( 1 )  Mas será que uma maior ingestão de proteína realmente prejudica a saúde a longo prazo?  Kitada et al. (2024)  Recentemente, foi publicado um estudo que pretendeu avaliar os efeitos da ingestão de proteína a longo prazo, no envelhecimento de 3721 mulheres que participaram no famoso estudo prospetivo Nurses Health Study.  Mais precisamente, estes investigadores pretenderam testar a hipótese de que uma ingestão mais elevada de proteína se associa a uma maior probabilidade de envelhecimento saudável.  Neste caso, envelhecimento saudável correspondia a uma boa saúde me...

Os BCAAs São Úteis Para Praticantes de Musculação?

Pode-se afirmar que os aminoácidos representam os blocos de construção do músculo esquelético e de outras proteínas que integram o corpo humano.  De um total de 20 diferentes aminoácidos que podem formar as diversas proteínas presentes no corpo humano, 9 são considerados “aminoácidos essenciais” por não poderem ser sintetizadas nos tecidos corporais e têm obrigatoriamente de ser obtidas a partir da dieta.  No conjunto de 9 aminoácidos essenciais incluem-se os aminoácidos de cadeia ramificada. São eles a leucina, isoleucina e valina, e constituem cerca de 14% do total de aminoácidos que constituem as proteínas do músculo esquelético.  Os aminoácidos de cadeia ramificada, ou BCAAs, são dos suplementos mais consumidos (36,8%) pelos portugueses que frequentam os ginásios.  A sua popularidade baseia-se na crença, alimentada por campanhas de marketing financiadas por empresas de suplementos, de que os BCAAs têm propriedades anabólicas e anti-catabólicas. Kaspy et al. (2023...