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Uma maçã por dia… 

...Nem sabe o bem que lhe fazia e o provérbio inglês Uma maçã por dia mantém o médico afastado não podiam ser mais verdadeiros, pois a ingestão de uma maçã por dia pode realmente proporcionar uma lista impressionante de benefícios para a saúde do ser humano.

Há pessoas que não são adeptas do consumo de frutas, por não gostarem ou porque simplesmente por não prestarem atenção a este tipo de alimentos ou ainda porque não acreditam nos seus benefícios. No entanto, é possível que mudem de ideias depois de terem lido este artigo até ao fim.

Tem Propriedades Antioxidantes

Tal como acontece com a maioria das frutas, a maçã também tem propriedades antioxidantes notórias e até superiores às da maioria das frutas.

Num estudo que comparou a atividade antioxidante de 11 frutas, verificou-se que a maçã tem uma atividade superior à de frutas como a uva, morango, pêssego, limão, pêra, banana, laranja, toranja e ananás, só tendo ficado através do Cranberry (Oxicoco) (1).

Verificou-se ainda, desses 11 tipos de fruta, a maçã é a segunda que possui maior quantidade de compostos fenólicos e a que possui maior percentagem destes compostos em forma livre, ou seja, mais biodisponíveis (1).

Apesar conter apenas 5.7 mg de vitamina C, uma maçã (cerca de 100 g) com casca, possui uma atividade antioxidante equivalente a cerca de 1,5 g de vitamina C. Isso deve-se sobretudo a um efeito sinergístico de uma variedade de outros compostos com propriedades antioxidantes que também se encontram na maçã, principalmente flavonoides (2).

Essa é uma das razões para comer a maçã com a sua casca. Para além de ingerir uma maior quantidade de fibra, também irá ingerir uma maior quantidade de antioxidantes.

Protege contra o cancro

A maçã é uma das principais fontes de fitoquímicos na alimentação da população dos países europeus e também dos EUA. Esses compostos não são considerados nutrientes, mas podem proporcionar benefícios para a saúde ao reduzirem os níveis de inflamação sistémica, modulando o sistema imunológico, atuando como anti-cancerígenos e ainda através da redução da oxidação lipídica (3).

Assim sendo, não é de surpreender que o consumo de maçã, esteja associado a um menor risco de vários tipos de cancro, incluindo um risco significativamente mais reduzido de sofrer cancro do pulmão (3).

Está ainda associada, juntamente com o consumo de outras frutas e vegetais, a uma redução da prevalência de vários outros tipos de cancro, como o cancro do fígado, do cólon, e outros do trato digestivo (2, 4).

Protege o sistema cardiovascular

À semelhança do que acontece com outras frutas, a maçã também pode reduzir o risco de problemas cardiovasculares através de vários mecanismos.

Redução dos níveis de colesterol: Verificou-se que a administração de maçã a ratos proporciona um aumento da excreção de colesterol pelas fezes, uma redução dos níveis de colesterol LDL e um aumento do HDL (colesterol bom) no sangue. Nesse sentido, a maçã teve efeito superior ao de outras 2 frutas (pêras e pêssegos) (5, 6).

Reduz a oxidação de lípidos: A maçã contém compostos fenólicos que podem atuar no sentido de inibir a oxidação de vários tipos de lípidos de que encontram no sangue, incluindo lipoproteínas, tais como o colesterol LDL e VLDL (7).

Para além disso, vários estudos observacionais verificaram que as pessoas que ingerem maiores quantidades de flavonoides, compostos que também se encontram na maçã, têm um risco substancialmente mais reduzido (13% a 35%) de sofrer problemas cardiovasculares (8-10). (11, 12)

Melhora a saúde dos pulmões

Alguma vez imaginou que a maçã pudesse reduzir o risco de asma e melhorar o funcionamento do sistema pulmonar? Pois a verdade é que já foram realizados estudos que apontam nesse sentido.

Dois estudos, um realizado na Austrália e outro no Reino Unido, verificaram que a ingestão habitual de maçãs está associada uma redução do risco de asma em indivíduos adultos. Este efeito poderá dever-se sobretudo aos flavonoides que se encontram na maçã (11, 12).

Outros estudos observacionais notaram uma melhoria do funcionamento pulmonar bem como uma redução do risco de doença pulmonar obstrutiva crónica, doença que afeta sobretudo os indivíduos fumadores (13, 14).

Promove a perda de peso

Para além dos benefícios que já descrevi ao longo deste artigo, falta que referir que a maçã também possui uma grande percentagem de água (cerca de 85%) (15), o que o irá contribuir para mantê-lo devidamente hidratado ao longo do dia.

Pelo menos um estudo verificou que a as pessoas que ingerem uma maior quantidade de alimentos que têm uma maior percentagem de água, têm tendência a ter um índice de massa corporal mais reduzido e uma menor circunferência da cintura (16).

Noutro estudo, investigadores suplementaram a dieta de 400 mulheres com biscoitos de aveia, maçãs ou pêras, que elas ingeriram três vezes por dia. No final de 12 semanas, apenas aquelas que tinham ingerido fruta perderam peso (1,21 kg) e obtiveram uma redução dos seus níveis de glucose (17).

Verificou-se ainda que a ingestão de maçã está associada a uma redução do risco de diabetes tipo II, sendo que nesse estudo, frutas como a laranja e a toranja não proporcionaram benefícios nesse sentido (11).

Conclusão

Espero que ter conseguido convencer o leitor a incluir pelo menos uma maçã ou outro tipo de fruta na sua dieta habitual, e lembre-se que, comer fruta não é a mesma coisa que beber sumo de fruta ou refrigerantes “disfarçados” de sumos pois esses dois últimos têm efeitos diferentes e potencialmente prejudiciais para o ser humano.

➤ Mostrar/Ocultar Referências!
  1. Sun J, Chu Yf Fau - Wu X, Wu X Fau - Liu RH, Liu RH. Antioxidant and antiproliferative activities of common fruits. (0021-8561 (Print))
  2. Eberhardt MV, Lee CY, Liu RH. Nutrition: Antioxidant activity of fresh apples [10.1038/35016151]. Nature. 2000; 405(6789):903-04.
  3. Boyer J, Liu R. Apple phytochemicals and their health benefits [10.1186/1475-2891-3-5]. Nutrition Journal. 2004; 3(1):5.
  4. Wolfe K, Wu X Fau - Liu RH, Liu RH. Antioxidant activity of apple peels. (0021-8561 (Print))
  5. Leontowicz H, Gorinstein S Fau - Lojek A, Lojek A Fau - Leontowicz M, Leontowicz MFAUC, z M, Ci, et al. Comparative content of some bioactive compounds in apples, peaches and pears and their influence on lipids and antioxidant capacity in rats. (1873-4847 (Electronic))
  6. Aprikian O, Levrat-Verny M-A, Besson C, Busserolles J, Rémésy C, Demigné C. Apple favourably affects parameters of cholesterol metabolism and of anti-oxidative protection in cholesterol-fed rats. Food Chemistry. 2001; 75(4):445-52.
  7. Pearson DA, Tan CH, German JB, Davis PA, Gershwin ME. Apple juice inhibits human low density lipoprotein oxidation. Life Sciences. 1999; 64(21):1913-20.
  8. Knekt P, Isotupa S, Rissanen H, Heliovaara M, Jarvinen R, Hakkinen S, et al. Quercetin intake and the incidence of cerebrovascular disease. Eur J Clin Nutr. 2000; 54(5):415-7.
  9. Knekt P, Jarvinen R, Reunanen A, Maatela J. Flavonoid intake and coronary mortality in Finland: a cohort study. BMJ. 1996; 312(7029):478-81.
  10. Sesso HD, Gaziano JM, Liu S, Buring JE. Flavonoid intake and the risk of cardiovascular disease in women. Am J Clin Nutr. 2003; 77(6):1400-8.
  11. Knekt P, Kumpulainen J, Jarvinen R, Rissanen H, Heliovaara M, Reunanen A, et al. Flavonoid intake and risk of chronic diseases. Am J Clin Nutr. 2002; 76(3):560-8.
  12. Shaheen SO, Sterne JA, Thompson RL, Songhurst CE, Margetts BM, Burney PG. Dietary antioxidants and asthma in adults: population-based case-control study. Am J Respir Crit Care Med. 2001; 164(10 Pt 1):1823-8.
  13. Tabak C, Arts IC, Smit HA, Heederik D, Kromhout D. Chronic obstructive pulmonary disease and intake of catechins, flavonols, and flavones: the MORGEN Study. Am J Respir Crit Care Med. 2001; 164(1):61-4.
  14. Butland BK, Fehily AM, Elwood PC. Diet, lung function, and lung function decline in a cohort of 2512 middle aged men. Thorax. 2000; 55(2):102-8.
  15. . USDA - National Nutritional Database - Apple With Skin. Disponível em: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2171?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=35&offset=&sort=&qlookup=Apples%2C+raw%2C+with+skin.
  16. Murakami K, Sasaki S, Takahashi Y, Uenishi K. Intake of water from foods, but not water from beverages, is related to lower body mass index and waist circumference in free-living humans [corrected]. Nutrition. 2008; 24(10):925-32.
  17. Conceição de Oliveira M, Sichieri R, Sanchez Moura A. Weight Loss Associated With a Daily Intake of Three Apples or Three Pears Among Overweight Women. Nutrition. 2003; 19(3):253-56.

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