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Treinar até à Falha Atrasa a Recuperação?

O treino resistido é o principal estímulo para a ocorrência de adaptações fisiológicas que se traduzam em ganhos de força e de massa muscular.

Dentro das variáveis relacionadas com o treino resistido que é possível manipular, conduzir as séries até perto da falha, ou mesmo até à falha muscular, é considerada uma das principais.

Até então, este tópico havia recebido pouca atenção por parte da comunidade académica, mas recentemente foi publicado um estudo que abordou o tema.

Os investigadores desse estudo procuraram determinar os efeitos do treino até à falha na recuperação muscular, tanto a nível agudo, como de forma mais prolongada.

Para o efeito, foram recrutados dez homens com experiência de treino resistido, sendo que todos realizaram três protocolos de treino resistido distintos, executando os exercícios supino e agachamento completo.

  • 3 séries de 5 repetições a 75% de 1RM (sem ir até à falha).
  • 6 séries de 5 repetições a 75% de 1RM (sem ir até à falha).
  • 3 séries de 10 repetições a 75% de 1RM (até à falha).

O período de descanso entre séries foi de 5 min, e cada treino foi separado por um período de 4 semanas.

Os autores deste trabalho avaliaram diversos parâmetros mecânicos e bioquímicos em sete pontos do tempo (desde -12 h até + 72 h pós-exercício).

Os indicadores mecânicos de performance neuromuscular usados foram a altura de salto vertical contramovimento, a velocidade de movimento contra uma carga que permitia uma velocidade de propulsão média de 1 metro/segundo, e a execução do supino e agachamento a 75% de 1RM.

Acerca dos resultados, verificou-se que treinar até à falha muscular em cada série (3x10), mesmo quando comparada com o mesmo volume total de exercício (6x5), resultou num maior declínio agudo no salto vertical contramovimento, na velocidade contra uma carga e nos exercícios supino e agachamento.

Em contraste, e em comparação com o treino até à falha (3x10), a recuperação foi significativamente mais rápida entre as 24 e 48 horas pós-exercício quando os voluntários executaram os exercícios com os protocolos de treino 3x5 e 6x5.

Os marcadores bioquímicos agudos (amónia, hormona de crescimento) e prolongados (creatina quinase) de fadiga, apresentaram cursos de recuperação marcadamente diferentes entre protocolos, e também sugerem que o treino até à falha atrasa a recuperação até 24-48 horas após o exercício.

Estes investigadores concluíram:

O treino resistido conduzido até à falha aumenta de forma considerável o tempo necessário para a recuperação da função neuromuscular e homeostase metabólica e hormonal. Evitar a falha permite que os atletas permaneçam numa melhor condição neuromuscular para realizar uma nova sessão de treino ou participar numa competição num curto período.

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