Avançar para o conteúdo principal

Treinar até à Falha Atrasa a Recuperação?

O treino resistido é o principal estímulo para a ocorrência de adaptações fisiológicas que se traduzam em ganhos de força e de massa muscular.

Dentro das variáveis relacionadas com o treino resistido que é possível manipular, conduzir as séries até perto da falha, ou mesmo até à falha muscular, é considerada uma das principais.

Até então, este tópico havia recebido pouca atenção por parte da comunidade académica, mas recentemente foi publicado um estudo que abordou o tema.

Os investigadores desse estudo procuraram determinar os efeitos do treino até à falha na recuperação muscular, tanto a nível agudo, como de forma mais prolongada.

Para o efeito, foram recrutados dez homens com experiência de treino resistido, sendo que todos realizaram três protocolos de treino resistido distintos, executando os exercícios supino e agachamento completo.

  • 3 séries de 5 repetições a 75% de 1RM (sem ir até à falha).
  • 6 séries de 5 repetições a 75% de 1RM (sem ir até à falha).
  • 3 séries de 10 repetições a 75% de 1RM (até à falha).

O período de descanso entre séries foi de 5 min, e cada treino foi separado por um período de 4 semanas.

Os autores deste trabalho avaliaram diversos parâmetros mecânicos e bioquímicos em sete pontos do tempo (desde -12 h até + 72 h pós-exercício).

Os indicadores mecânicos de performance neuromuscular usados foram a altura de salto vertical contramovimento, a velocidade de movimento contra uma carga que permitia uma velocidade de propulsão média de 1 metro/segundo, e a execução do supino e agachamento a 75% de 1RM.

Acerca dos resultados, verificou-se que treinar até à falha muscular em cada série (3x10), mesmo quando comparada com o mesmo volume total de exercício (6x5), resultou num maior declínio agudo no salto vertical contramovimento, na velocidade contra uma carga e nos exercícios supino e agachamento.

Em contraste, e em comparação com o treino até à falha (3x10), a recuperação foi significativamente mais rápida entre as 24 e 48 horas pós-exercício quando os voluntários executaram os exercícios com os protocolos de treino 3x5 e 6x5.

Os marcadores bioquímicos agudos (amónia, hormona de crescimento) e prolongados (creatina quinase) de fadiga, apresentaram cursos de recuperação marcadamente diferentes entre protocolos, e também sugerem que o treino até à falha atrasa a recuperação até 24-48 horas após o exercício.

Estes investigadores concluíram:

O treino resistido conduzido até à falha aumenta de forma considerável o tempo necessário para a recuperação da função neuromuscular e homeostase metabólica e hormonal. Evitar a falha permite que os atletas permaneçam numa melhor condição neuromuscular para realizar uma nova sessão de treino ou participar numa competição num curto período.

Fonte!

Comentários

Enviar um comentário

Mensagens populares deste blogue

Quanta proteína é possível absorver por refeição?

Dentre a série de tópicos relativamente controversos englobados no mundo da nutrição temos a questão da quantidade de proteína que o corpo humano consegue absorver no seguimento de uma dada refeição. Relacionado com a mesma temática, temos a questão da definição da quantidade de proteína que idealmente se deve ingerir após a execução de um treino resistido, com vista a maximizar a síntese de proteína muscular. Estudos publicados até há poucos anos concluíram que a ingestão de 20 a 25 g de proteína de boa qualidade (whey, proteína do leite, ou proteína de ovo) após um treino de musculação direcionado à musculatura dos membros inferiores seria o suficiente para maximizar a síntese de proteína muscular em adultos jovens e saudáveis, sendo que em doses superiores os aminoácidos “excedentários” seriam simplesmente oxidados. 1,2   Entretanto, em 2016, os autores Macnaughton et al. 3 verificaram que a suplementação com 40 g de proteína whey após uma sessão de treino de musculação de corpo i
Enviar um comentário
Ler mais

Os Suplementos Termogénicos Funcionam?

A obesidade encontra-se classificada como uma doença crónica cuja prevalência tem vindo a aumentar ao ponto de atualmente ser considerada uma pandemia. ¹ Atualmente, verifica-se que a maioria da população europeia (60%) encontra-se na categoria de pré-obesidade, ou obesidade. ¹ Em Portugal o cenário é relativamente similar, com 57,1% dos indivíduos a apresentar um índice de massa corporal ≥25 kg/m². ²   Logicamente, esta população numerosa representa um mercado apetecível para as empresas envolvidas na produção e/ou comercialização de suplementos alimentares, que ambicionem aumentar as suas vendas.  Do conjunto de suplementos direcionados para a perda de peso/gordura, destacam-se os termogénicos, os quais, supostamente, promovem um aumento da lipólise através de um aumento do metabolismo, induzido por determinados compostos presentes nesses suplementos.  Mas será que os suplementos termogénicos efetivamente facilitam a perda de peso ou de gordura em indivíduos pré-obesos ou obesos?  Cl
Enviar um comentário
Ler mais

É Melhor Perder Peso de Forma Rápida ou Lenta?

A perda de gordura pode proporcionar vários benefícios para a saúde daqueles que têm excesso de peso. ¹⁻² e é uma necessidade imperativa para atletas de determinados desportos e para aqueles que participam em competições de culturismo e similares.³ No entanto, independentemente do ritmo a que se perde peso, há uma série de consequências negativas que são praticamente impossíveis de evitar. Esses efeitos indesejáveis incluem a diminuição da taxa metabólica basal em repouso,⁴ dos níveis de testosterona,⁵ perda de massa magra,⁶ e diminuição da força muscular.⁷⁻⁸ De forma a minimizar esses efeitos negativos, são muitos aqueles que evitam as dietas mais drásticas, do tipo yo-yo e que, em vez disso, aconselham uma perda de peso lenta, por exemplo, de 0,5 kg de peso corporal, por semana.³ O que diz a ciência? Já foram conduzidos variados estudos que procuraram determinar qual a velocidade de perda de peso que melhor preserva a taxa metabólica, a massa magra, bem como os níveis de testosterona
Enviar um comentário
Ler mais