Train High Sleep Low [Guia Básico]

Este método refere-se a treinar no final do dia iniciando os treinos com níveis elevados de glicogénio muscular e hepático, seguido por um período de restrição de hidratos de carbono, inclusive durante a noite, até de manhã, com o objetivo de manter os níveis de glicogénio muscular e hepático reduzidos durante o período de sono. Na manhã seguinte realiza-se um treino em jejum, seguido por uma refeição contendo hidratos de carbono.^{(1, 2)}

Esta prática vai contra o conselho típico de que os atletas devem ingerir hidratos de carbono após o exercício (e antes de deitar) de forma a acelerar a recuperação dos treinos.⁽²⁾

No entanto, vários estudos sugerem que, estratégias nutricionais como restringir a ingestão de hidratos de carbono durante as primeiras 1-5 horas a seguir aos treinos e, treinar com reservas baixas de glicogénio (train low), promovem um aumento da expressão de marcadores de adaptação aos treinos (aumento da oxidação de gordura corporal e da atividade de enzimas oxidativas).^(3-10)

Train High Sleep Low – Qual a evidência?

Lane et al.⁽¹⁾ realizaram o primeiro estudo acerca do conceito de “train high-sleep low”, o qual pretendeu determinar os efeitos agudos da aplicação desta estratégia nutricional.

Neste estudo, os investigadores recrutaram que recrutaram 7 ciclistas competitivos, sendo que todos eles participaram em duas experiências. Em ambas as experiências, todos os voluntários realizaram um treino de alta intensidade (HIT) no final do dia e um segundo treino a velocidade constante (60% do VO2max) na manhã do segundo dia, ainda em jejum.

No entanto, numa das experiências, os ciclistas não ingeriram comida no final do treino HIT e permaneceram em jejum até ao fim do segundo treino da manhã. Na outra experiência, os voluntários ingeriram metade da sua energia diária no final da sessão de treino HIT.

Quando os voluntários não ingeriram hidratos de carbono no final do treino realizaram o treino na manhã seguinte, observou-se um aumento da expressão de genes e de proteínas sinalizadoras fosforiladas envolvidas no transporte e oxidação de lípidos. No entanto, não se observou uma maior regulação positiva de marcadores celulares de biogénese mitocondrial.

Posteriormente foi realizado outro estudo,⁽¹¹⁾ de duração mais longa (3 semanas), no decorrer das quais dois grupos de triatletas realizaram o mesmo programa de treino de endurance durante 3 semanas consecutivas.

Um grupo, composto por 11 atletas, seguiu uma estratégia “sleep low” e realizou treinos de alta intensidade (HIT) com elevada disponibilidade de hidratos de carbono, no final do dia, seguido por uma recuperação restrita em hidratos de carbono, incluindo uma noite em jejum, seguindo-se um treino sub-máximo prolongado durante a manhã seguinte, executado com uma baixa disponibilidade de hidratos de carbono.

O grupo de controlo, constituído por 10 atletas, manteve uma ingestão regular de hidratos de carbono ao longo do dia e iniciou cada sessão de treino com uma disponibilidade normal de hidratos de carbono.

No final de 3 semanas, o grupo que seguiu o método “sleep low” obteve uma redução da perceção de esforço bem como melhorias mais expressivas no ciclismo submáximo (+9,6%) no ciclismo supramáximo até à exaustão a 150% do VO2max (+10,5%) e na corrida de 10 km (-2,8% no tempo de corrida) do que o grupo controlo.

Os investigadores concluíram:

A periodização a curto prazo da disponibilidade de hidratos de carbono ao redor de sessões de treino selecionados promoveu melhorias significativas na economia do ciclismo submáximo, bem como na capacidade de ciclismo supra-máximo e no tempo de corrida de 10 km, em atletas de endurance treinados.

De referir que, em ambos os estudos, todos os voluntários ingeriram a mesma quantidade total diária de hidratos de carbono e de energia.^{(1, 11)}

Conclusão

Até hoje apenas foram realizados dois estudos que testaram o conceito de “train high-sleep low”^{(1, 11)} e poderá ser demasiado cedo para tirar conclusões firmes, mas, dado os resultados promissores destes estudos, é provável que venham a ser realizadas mais investigações num futuro próximo.

Entretanto, antes de aplicar esta estratégia nutricional é necessário ter em conta que se trata de um método relativamente recente e pouco estudado, havendo a possibilidade de ocorrência de efeitos secundários e/ou indesejáveis. Também é necessário avaliar a sua influência na recuperação dos treinos, no funcionamento do sistema imunológico e na qualidade do sono.⁽²⁾

➤ Mostrar/Ocultar Referências!

1. Lane SC, Camera DM, Lassiter DG, Areta JL, Bird SR, Yeo WK, et al. Effects of sleeping with reduced carbohydrate availability on acute training responses. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2015; 119(6):643-55.
2. Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports medicine (Auckland, NZ). 2017; 47(Suppl 1):51-63.
3. Cochran AJ, Little JP, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Carbohydrate feeding during recovery alters the skeletal muscle metabolic response to repeated sessions of high-intensity interval exercise in humans. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2010; 108(3):628-36.
4. Pilegaard H, Osada T, Andersen LT, Helge JW, Saltin B, Neufer PD. Substrate availability and transcriptional regulation of metabolic genes in human skeletal muscle during recovery from exercise. Metabolism: clinical and experimental. 2005; 54(8):1048-55.
5. Bartlett JD, Louhelainen J, Iqbal Z, Cochran AJ, Gibala MJ, Gregson W, et al. Reduced carbohydrate availability enhances exercise-induced p53 signaling in human skeletal muscle: implications for mitochondrial biogenesis. American journal of physiology Regulatory, integrative and comparative physiology. 2013; 304(6):R450-8.
6. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, et al. Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Medicine and science in sports and exercise. 2010; 42(11):2046-55.
7. Morton JP, Croft L, Bartlett JD, Maclaren DP, Reilly T, Evans L, et al. Reduced carbohydrate availability does not modulate training-induced heat shock protein adaptations but does upregulate oxidative enzyme activity in human skeletal muscle. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2009; 106(5):1513-21.
8. Pilegaard H, Keller C, Steensberg A, Helge JW, Pedersen BK, Saltin B, et al. Influence of pre-exercise muscle glycogen content on exercise-induced transcriptional regulation of metabolic genes. The Journal of physiology. 2002; 541(Pt 1):261-71.
9. Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2011; 110(1):236-45.
10. Yeo WK, Paton CD, Garnham AP, Burke LM, Carey AL, Hawley JA. Skeletal muscle adaptation and performance responses to once a day versus twice every second day endurance training regimens. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2008; 105(5):1462-70.
11. Marquet LA, Brisswalter J, Louis J, Tiollier E, Burke LM, Hawley JA, et al. Enhanced Endurance Performance by Periodization of Carbohydrate Intake: "Sleep Low" Strategy. Medicine and science in sports and exercise. 2016; 48(4):663-72.