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Train High [Guia Básico]

Train high refere-se a treinar com uma elevada disponibilidade de glicogénio muscular e hepático. Aqui, ingere-se uma quantidade elevada de hidratos de carbono antes dos treinos, altura em que o glicogénio é importante e há um foco na recuperação do glicogénio após o exercício.(1)

Esta estratégia nutricional também pode referir-se a treinar com uma dieta rica em hidratos de carbono, devendo-se ingerir uma quantidade elevada deste macronutriente numa base diária, podendo-se ingerir uma maior quantidade no período ao redor dos treinos (antes e depois).(1)

A aplicação desta estratégia pode proporcionar vários benefícios:

Potencia a performance no exercício de endurance

Alguns trabalhos sugerem que é necessário realizar treinos com um bom nível de qualidade e de intensidade de forma a promover adaptações positivas que, a longo prazo, se poderão traduzir numa melhoria do rendimento desportivo.(1)

Nesse sentido, verificou-se ainda que, uma dieta com teor mais elevado de hidratos de carbono poderá permitir aumentar a intensidade dos treinos e obter progressos mais expressivos.(2, 3)

Como exemplo, um estudo realizado com remadores experientes verificou que, a ingestão de 10 g/kg/dia de hidratos de carbono, durante 4 semanas de treinos bi-diários, aumentou em 10,7% a potência média no contra-relógio de 2500 metros. Em comparação, os atletas que ingeriram 5 g por kg de massa corporal por dia obtiveram um aumento de apenas 1,6%.(3)

Outros estudos demonstraram que, a ingestão de uma quantidade substancial de hidratos de carbono, de 200 a 333g, nas 2-4 horas anteriores ao exercício promove uma maior oxidação de glicose, potencia a performance e prolonga o tempo até à exaustão no exercício de endurance.(4-6)

Permite minimizar sintomas de fadiga e o overreaching

Também já foram realizados alguns estudos nos quais se verificou que, a ingestão de uma maior quantidade de hidratos de carbono, durante algumas semanas de treinos intensificados, permitiu manter uma melhor performance nos treinos, bem como reduzir os sintomas de fadiga e de overreaching.(7, 8)

Portanto, existe evidência de que, durante o treino extremo com trabalho repetido, de alta intensidade, é preferível uma estratégia de ingestão elevada de hidratos de carbono.(1)

Melhora o funcionamento intestinal

Esta estratégia nutricional poderá ainda melhorar o funcionamento intestinal. Foi demonstrado que, uma maior ingestão de hidratos de carbono pode promover o aumento do número e da atividade de transportadores de glicose e de frutose, no duodeno e jejuno. Por sua vez, isto poderá potenciar a absorção de hidratos de carbono, aumentar a sua taxa de oxidação durante o exercício e melhorar a performance em eventos desportivos.(1, 9-13)

Pode ficar a saber mais acerca deste tema informando-se acerca da estratégia nutricional “Train the Gut”, que também já foi abordada num artigo anterior.

Conclusão

O Train High é uma estratégia nutricional com alguma evidência sólida que comprova os seus benefícios na performance, na recuperação de treinos intensos, na redução do risco de overtrainning e na melhoria do funcionamento intestinal.(1, 3-6, 13, 14)

Como tal, em vários cenários desportivos, poderá ser recomendada uma ingestão elevada de hidratos de carbono numa base diária e nas 2-4 horas anteriores aos treinos ou provas desportivas, dependendo do tipo de desporto, da sua duração, da tolerância do atleta e das suas preferências individuais.(3-6, 14)

➤ Mostrar/Ocultar Referências!
  1. Jeukendrup AE. Periodized Nutrition for Athletes. Sports medicine (Auckland, NZ). 2017; 47(Suppl 1):51-63.
  2. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, et al. Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Medicine and science in sports and exercise. 2010; 42(11):2046-55.
  3. Simonsen JC, Sherman WM, Lamb DR, Dernbach AR, Doyle JA, Strauss R. Dietary carbohydrate, muscle glycogen, and power output during rowing training. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 1991; 70(4):1500-5.
  4. Wright DA, Sherman WM, Dernbach AR. Carbohydrate feedings before, during, or in combination improve cycling endurance performance. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 1991; 71(3):1082-8.
  5. Neufer PD, Costill DL, Flynn MG, Kirwan JP, Mitchell JB, Houmard J. Improvements in exercise performance: effects of carbohydrate feedings and diet. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 1987; 62(3):983-8.
  6. Sherman WM, Brodowicz G, Wright DA, Allen WK, Simonsen J, Dernbach A. Effects of 4 h preexercise carbohydrate feedings on cycling performance. Medicine and science in sports and exercise. 1989; 21(5):598-604.
  7. Halson SL, Lancaster GI, Achten J, Gleeson M, Jeukendrup AE. Effects of carbohydrate supplementation on performance and carbohydrate oxidation after intensified cycling training. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2004; 97(4):1245-53.
  8. Achten J, Halson SL, Moseley L, Rayson MP, Casey A, Jeukendrup AE. Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2004; 96(4):1331-40.
  9. Jeukendrup A. The new carbohydrate intake recommendations. Nestle Nutrition Institute workshop series. 2013; 75:63-71.
  10. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, NZ). 2014; 44 Suppl 1(Suppl 1):S25-S33.
  11. Stellingwerff T, Cox GR. Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. 2014; 39(9):998-1011.
  12. Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013; 43(11):1139-55.
  13. Jeukendrup AE, McLaughlin J. Carbohydrate ingestion during exercise: effects on performance, training adaptations and trainability of the gut. Nestle Nutrition Institute workshop series. 2011; 69:1-12; discussion 13-7.
  14. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise. 2016; 48(3):543-68.

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