Train High [Guia Básico]

Train high refere-se a treinar com uma elevada disponibilidade de glicogénio muscular e hepático. Aqui, ingere-se uma quantidade elevada de hidratos de carbono antes dos treinos, altura em que o glicogénio é importante e há um foco na recuperação do glicogénio após o exercício.⁽¹⁾

Esta estratégia nutricional também pode referir-se a treinar com uma dieta rica em hidratos de carbono, devendo-se ingerir uma quantidade elevada deste macronutriente numa base diária, podendo-se ingerir uma maior quantidade no período ao redor dos treinos (antes e depois).⁽¹⁾

A aplicação desta estratégia pode proporcionar vários benefícios:

Potencia a performance no exercício de endurance

Alguns trabalhos sugerem que é necessário realizar treinos com um bom nível de qualidade e de intensidade de forma a promover adaptações positivas que, a longo prazo, se poderão traduzir numa melhoria do rendimento desportivo.⁽¹⁾

Nesse sentido, verificou-se ainda que, uma dieta com teor mais elevado de hidratos de carbono poderá permitir aumentar a intensidade dos treinos e obter progressos mais expressivos.^{(2, 3)}

Como exemplo, um estudo realizado com remadores experientes verificou que, a ingestão de 10 g/kg/dia de hidratos de carbono, durante 4 semanas de treinos bi-diários, aumentou em 10,7% a potência média no contra-relógio de 2500 metros. Em comparação, os atletas que ingeriram 5 g por kg de massa corporal por dia obtiveram um aumento de apenas 1,6%.⁽³⁾

Outros estudos demonstraram que, a ingestão de uma quantidade substancial de hidratos de carbono, de 200 a 333g, nas 2-4 horas anteriores ao exercício promove uma maior oxidação de glicose, potencia a performance e prolonga o tempo até à exaustão no exercício de endurance.^(4-6)

Permite minimizar sintomas de fadiga e o overreaching

Também já foram realizados alguns estudos nos quais se verificou que, a ingestão de uma maior quantidade de hidratos de carbono, durante algumas semanas de treinos intensificados, permitiu manter uma melhor performance nos treinos, bem como reduzir os sintomas de fadiga e de overreaching.^{(7, 8)}

Portanto, existe evidência de que, durante o treino extremo com trabalho repetido, de alta intensidade, é preferível uma estratégia de ingestão elevada de hidratos de carbono.⁽¹⁾

Melhora o funcionamento intestinal

Esta estratégia nutricional poderá ainda melhorar o funcionamento intestinal. Foi demonstrado que, uma maior ingestão de hidratos de carbono pode promover o aumento do número e da atividade de transportadores de glicose e de frutose, no duodeno e jejuno. Por sua vez, isto poderá potenciar a absorção de hidratos de carbono, aumentar a sua taxa de oxidação durante o exercício e melhorar a performance em eventos desportivos.^{(1, 9-13)}

Pode ficar a saber mais acerca deste tema informando-se acerca da estratégia nutricional “Train the Gut”, que também já foi abordada num artigo anterior.

Conclusão

O Train High é uma estratégia nutricional com alguma evidência sólida que comprova os seus benefícios na performance, na recuperação de treinos intensos, na redução do risco de overtrainning e na melhoria do funcionamento intestinal.^{(1, 3-6, 13, 14)}

Como tal, em vários cenários desportivos, poderá ser recomendada uma ingestão elevada de hidratos de carbono numa base diária e nas 2-4 horas anteriores aos treinos ou provas desportivas, dependendo do tipo de desporto, da sua duração, da tolerância do atleta e das suas preferências individuais.^{(3-6, 14)}

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2. Hulston CJ, Venables MC, Mann CH, Martin C, Philp A, Baar K, et al. Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists. Medicine and science in sports and exercise. 2010; 42(11):2046-55.
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