Suplementos Alimentares - A banha da cobra do séc. XXI?

A expressão “vendedor de banha da cobra” é frequentemente usada para descrever um indivíduo que vende algo com alegações fraudulentas. A partir do início do século XIX, vendedores ambulantes cruzaram o oeste americano promovendo a venda de remédios que supostamente curavam todo o tipo de doenças.^1-4

Para vender os seus medicamentos falsos, esses charlatães fingiam ser professores de medicina ou médicos com credenciais duvidosas e durante a suas exibições era frequente o uso de cúmplices, presentes na audiência, para atestar a eficácia dos seus “medicamentos” “milagrosos” .^1-4

Atualmente, a indústria dos suplementos parece estar ainda a usar esta mesma estratégia para promover a venda dos suplementos e é frequente incluem atletas conhecidos nas suas campanhas publicitárias, de forma a validar a eficácia dos seus produtos.⁵

Os suplementos são a banha da cobra da atualidade?

Se é verdade que todos os suplementos podem funcionar, devido ao efeito placebo^6,7, também é verdade que a evidência científica atual tem vindo a confirmar que a vasta maioria dos suplementos mais populares não parecem funcionar melhor do que um placebo^6,8,9 e, em vários casos, não são mais eficientes do que a ingestão de determinados alimentos.^10-16

Suplementos de vitaminas e minerais: Para indivíduos saudáveis, sem défices de micronutrientes e que seguem um regime alimentar equilibrado, a suplementação com vitaminas e minerais não parece proporcionar benefícios.^17-21

ZMA: Não melhora a composição corporal nem aumenta os níveis de testosterona em indivíduos que ingerem uma quantidade suficiente de zinco a partir da dieta.^22-24

Antioxidantes: Podem inibir adaptações positivas ao treino e inibir a hipertrofia muscular.^25,26 A ingestão crónica da maioria dos antioxidantes tem um efeito prejudicial na performance²⁷ e não parece proporcionar uma redução clinicamente relevante da dor muscular 6, 24, 48, 72 ou 96 horas após o exercício.²⁸

De referir que a fruta, vegetais e outros alimentos podem proporcionar um efeito antioxidante superior ao de suplementos.²⁹ Por exemplo, uma maçã pequena tem um potencial antioxidante similar ao de 1500 mg de vitamina C.³⁰

Weight Gainers: A ingestão de uma grande quantidade de calorias extra (ex: 500-1000kcal/dia) para aumentar a massa muscular não é recomendável pois uma percentagem significativa (50-70%) do peso ganho será constituído por massa gorda.³¹

Para além disso, não há qualquer evidência de que a sua ingestão proporcione benefícios comparativamente à ingestão da mesma quantidade de calorias e nutrientes através de alimentos.^31-33

Bebidas desportivas: No decorrer de treinos e provas, não funcionam melhor do que a banana.^34-36 Para o período pós-treino ou no final das provas, o leite magro constitui uma bebida de rehidratação mais eficaz.^10-12 e a ingestão de uma refeição completa constitui a forma de rehidratação mais eficiente.³⁷

Géis desportivos: Não funcionam melhor que o mel, durante a prática de exercício físico.¹³

Dextrose e maltodextrina: Não funcionam melhor do que uma quantidade similar de açúcar de mesa (sacarose), uma vez que a ingestão de glicose + frutose estimula uma resíntese de glicogénio muscular de magnitude idêntica e uma resíntese mais rápida dos níveis de glicogénio hepático, minimizando ainda a ocorrência de distúrbios gastrointestinais, comparativamente à ingestão de glicose.^38,39

Proteína whey: Não é melhor do que leite em pó magro.¹⁴ A suplementação com proteína (whey ou soja) não parece proporcionar ganhos adicionais de força e de massa muscular nos indivíduos que realizam treino resistido e que já obtêm ~1,6 g de proteína/kg/peso a partir da dieta.⁴⁰ nem em idosos.⁴¹ Apesar da sua absorção mais rápida, a whey não parece promover uma resposta anabólica mais expressiva, comparativamente à ingestão de caseína, 1-6 horas após o exercício.^42-45

Proteína de clara de ovo: Não é melhor do que a ingestão de ovo inteiro. Na verdade, a ingestão de ovo inteiro no final de um treino potencia uma maior resposta anabólica do que a ingestão de clara de ovo.^{15 16}

BCAAs: A ingestão isolada de aminoácidos ramificados (valina, leucina e isoleucina) não estimula a síntese de proteína muscular nem produz uma resposta anabólica em seres humanos. Na verdade, parecem diminuir a síntese de proteína.⁴⁶

Entretanto, pode reduzir os danos musculares pós-treino, sobretudo quando ingeridos antes dos treinos,^47,48 mas isso pode ser prejudicial quando se pretende promover adaptações positivas ao treinos, pois os danos musculares desempenham um papel-chave na hipertrofia muscular após o exercício⁴⁹ e podem ser necessários para promover o recrutamento de células-satélite e estimular a síntese de proteína muscular.⁵⁰

HMB: Nenhum dos metabolitos do HMB (α-HICA, HMB-FA e HMB-Ca) proporciona ganhos de força nem melhora a composição corporal de atletas.⁵¹ A ingestão de whey+HMB não proporciona maiores aumentos da massa muscular ou força em comparação com a ingestão de whey+leucina,⁵² sendo que a suplementação com leucina também não parece proporcionar benefícios adicionais em indivíduos que já ingerem a quantidade adequada de proteína.⁵³ Verificou-se ainda que a whey nativa contendo níveis mais elevados de leucina não proporciona uma maior resposta anabólica do que a whey normal.⁵⁴

Glutamina: Não melhora a composição corporal, nem a capacidade aeróbica nem o sistema imunológico de atletas.⁵⁵

L-arginina: Não estimula a produção de hormona de crescimento, insulina, IGF-1^56-58 e não potencia a performance atlética nem acelera a recuperação dos treinos.⁵⁹

 “Fat Burners”: A evidência existente que suporta a eficácia de suplementos para perda de gordura é escassa,^60-63 poderá estar comprometida por conflitos de interesse^64,65 e o seu consumo está associado a efeitos secundários indesejáveis.^66,67

Cafeína: A cafeína anidra não proporciona resultados superiores aos da ingestão de uma quantidade de café que contenha uma quantidade idêntica de cafeína^73-77, sendo que o café contém numerosos compostos bioativos que podem minimizar os efeitos negativos associados à ingestão de cafeína e proporcionar benefícios adicionais para a saúde.⁷⁸

Glucosamina & Condroitina: Atualmente não existe evidência convincente que suporte a eficácia da glucosamina e condroitina no tratamento da osteoartrose e a validade dos estudos existentes está limitada por um risco elevado de viés.⁷⁹

Omega-3: A suplementação com ácidos gordos ómega-3 não se associa a uma redução do risco de mortalidade por todas as causas, morte cardíaca, morte súbita, enfarte do miocárdio ou ataque cardíaco.^80-82 Também não parece beneficiar os pacientes com síndrome do intestino irritável e asma.⁸³

No entanto, alguma evidência de qualidade baixa a moderada sugere a existência de um pequeno efeito positivo na redução da dor em pacientes com artrite.^83,84

Tribulus terrestris: Não aumenta os níveis de testosterona.⁸⁵

Os suplementos podem ser úteis?

Certamente. Existem determinados cenários em que a ingestão de suplementos poderá ser útil e/ou conveniente.

• Os suplementos de vitaminas e minerais podem ajudar a corrigir défices ou a complementar dietas que não fornecem as quantidades adequadas de micronutrientes.⁸⁶
• As bebidas desportivas continuam a ser úteis durante a realização de provas, especialmente quando se pretende ingerir quantidades significativas de hidratos de carbono e de fluídos durante as provas.^86,87
• Os suplementos de proteína representam uma forma prática de garantir ou aumentar a ingestão diária de proteína, minimizando a ingestão energética.⁸⁸

Temos ainda a creatina, cafeína, nitratos, beta-alanina e bicarbonato de sódio, que são os suplementos com maior evidência científica de que proporcionam determinados benefícios ergogénicos em certos contextos.^9,89

No entanto, isso não significa que esses suplementos irão garantidamente proporcionar efeitos positivos. Por exemplo, a creatina, um dos suplementos mais estudados e com maior suporte científico⁹⁰, não parece ter qualquer efeito em cerca de 20-30% dos indivíduos⁹¹ e cerca de 30% dos estudos realizados também não detetaram efeitos significativos com este suplemento.⁹²

Da mesma forma, um número significativo de estudos não observaram efeitos positivos com a suplementação com nitratos^93-97, beta-alanina^98,99 e bicarbonato de sódio,^100-103 o que poderá dever-se a variados motivos.

Noutro exemplo, a suplementação com bicarbonato de sódio parece ter uma variabilidade intrainvidual extremamente elevada¹⁰⁴ e aumenta a prevalência de perturbações gastrointestinais, dificultando assim a obtenção de melhorias da performance com este suplemento.^103,105

Conclusão

No livro “Anabolic Primer”, que foi publicado em 1998, os autores Phil Embleton e Gerard Thorne escreveram:⁵

Se os suplementos fossem tão eficazes como se afirma, estes seriam regidos pelas mesmas normas que os fármacos. E isso não acontece, o que nos dá uma ideia da sua utilidade.

Esta afirmação poderá não andar longe da verdade e temos como exemplo a efedrina, um suplemento estimulante derivado da erva ma huang,¹⁰⁶ com eficácia comprovada na perda de gordura^107,108 e cuja venda ao público foi proibida, alegadamente devido aos seus efeitos secundários.¹⁰⁹

De facto, a lista de suplementos que não parecem proporcionar resultados é extensa e é notória a necessidade de realizar mais investigações para determinar a eficácia e a segurança dos suplementos à venda no mercado.^110,111

Embora alguns poucos suplementos possam efetivamente ser úteis em determinados contextos, a melhor forma de melhorar a sua composição corporal e/ou de potenciar o rendimento desportivo, ao mesmo tempo que se preserva ou melhora a saúde, é através de um plano alimentar adequado, preferencialmente prescrito por um nutricionista desportivo,^86,112 e através de um plano de treino orientado para os seus objetivos, preferencialmente prescrito por um profissional de educação física.

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