Avançar para o conteúdo principal

Recuperação Ativa VS Recuperação Passiva Entre Séries - Qual o Melhor?

Os praticantes de musculação geralmente realizam o exercício aeróbio de forma isolada; Isto é antes ou depois de um treino com pesos e raramente se fala em recuperação ativa ou passiva entre séries.

No entanto, também é possível realizar exercício aeróbio durante os períodos de descanso entre as séries de um treino de musculação (recuperação ativa), sem efeitos detrimentais e até, possivelmente, com efeitos benéficos.

Já se tinha verificado que após se ter exercitado um grupo muscular, a recuperação ativa aumenta o fluxo sanguíneo, é mais eficiente na remoção do lactato do que a massagem¹ e descanso passivo² ³, e também aumenta mais a força isométrica do que o descanso passivo⁴.

Outros estudos pretenderam determinar se a recuperação ativa, usando exercício aeróbico de baixa intensidade entre séries, poderia ter efeitos benéficos numa sessão de treino com pesos, nomeadamente em termos de maior eficiência de eliminação do ácido láctico e uma melhor performance.

HANNIE ET AL. (1995)

Hannie et al. (1995)⁴ realizaram um estudo no qual 15 voluntários sem experiência de treino que realizaram 4 séries de supino a 65% de 1RM a cada 5 segundos e 2 min de descanso entre séries.

Um grupo realizou um descanso “ativo” que consistiu em 1 minuto na bicicleta estática a 45% do VO2max.

Os voluntários do 2º grupo permanceram inactivos durante os 2 min, entre as séries de supino.

Constatou-se que o grupo do descanso ativo recuperou de forma mais rápida entre séries e obteve um maior aumento da força isométrica durante os períodos de recuperação e realizou um maior nº de repetições por série.

As diferenças entre os dois grupos foram mínimas em relação aos níveis de ácido láctico.

CORDER ET AL. (2000)

No estudo realizado por Corder et al. (2000)⁵ procurou-se determinar os efeitos da recuperação passiva e ativa nos níveis sanguíneos de lactato, no nível de perceção de esforço e na performance durante um treino com pesos.

Foram recrutados 15 voluntários que completaram 3 treinos em que cada um consistiu em 6 séries do exercício agachamento a 85% de 10 repetições máximas. O período de descanso entre séries foi de 4 minutos.

Os voluntários designados, de forma aleatória, a fazer o seguinte:

  • Sentarem-se de forma passiva
  • Pedalar a uma intensidade de exercício equivalente a 25% do início da acumulação de ácido láctico.
  • Pedalar a uma intensidade de exercício equivalente a 50% do início da acumulação de ácido láctico.

A performance foi determinada no pós-treino através da realização de uma série de agachamento até à falha, com 65% de 10RM.

Observou-se uma maior remoção do lactato com o descanso ativo a 25% em comparação com o descanso a 50% e o descanso passivo.

Verificou-se ainda uma redução da performance com uma concentração mais elevada de lactato.

LOPES, PANISSA ET AL. (2014)

Em outro estudo, realizado por Lopes, Panissa et al. (2014)⁶ participaram 20 homens que realizaram 4 séries de supino a 80% de 1RM e descansaram durante 3 minutos entre séries.

  • Numa sessão dia realizaram descanso ativo entre séries (bench step).
  • Noutro dia efetuaram descanso passivo, permanecendo sentados entre séries.

Verificou-se que o descanso ativo promoveu uma remoção mais eficiente dos níveis de lactato do que o descanso passivo. Entretanto, aqui não se observaram diferenças a nível da performance.

MOHAMAD ET AL., (2012)

Por último, um estudo realizado por Mohamad et al., (2012)⁷ não encontrou diferenças significativas entre o descanso ativo e o descanso passivo entre séries, nem ao nível da velocidade de remoção do lactato nem a nível da performance.

CONCLUSÃO

Estes estudos indicam-nos que, em vez de ficarmos parados durante entre as séries de um treino com pesos, podemos optar pelo descanso ativo, realizando exercício aeróbio de baixa intensidade, sem prejudicar e até, possivelmente, melhorando a performance nos exercícios de musculação.

A estratégia de descanso activo também permite realizar uma maior quantidade de trabalho e gastar um maior número de calorias num período de tempo mais curto do que se realizássemos o exercício cardiovascular,

Assim, o descanso ser parece ser uma estratégia de treino viável para aqueles que têm menos tempo e também para aqueles que não gostam de ficar parados entre as séries e preferem sessões de treino mais “dinâmicas”.

➤ Mostrar/Ocultar Referências!

  1. Bogdanis GC, Nevill ME, Lakomy HK, Graham CM, Louis G. Effects of active recovery on power output during repeated maximal sprint cycling. European journal of applied physiology and occupational physiology. 1996; 74(5):461-9.
  2. Gupta S, Goswami A, Sadhukhan AK, Mathur DN. Comparative study of lactate removal in short term massage of extremities, active recovery and a passive recovery period after supramaximal exercise sessions. International journal of sports medicine. 1996; 17(2):106-10.
  3. Martin NA, Zoeller RF, Robertson RJ, Lephart SM. The Comparative Effects of Sports Massage, Active Recovery, and Rest in Promoting Blood Lactate Clearance After Supramaximal Leg Exercise. Journal of Athletic Training. 1998; 33(1):30-35.
  4. Hannie PQ, Hunter GR, Kekes-Szabo T, Nicholson C, Harrison PC. The Effects of Recovery on Force Production, Blood Lactate, and Work Performed During Bench Press Exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research. 1995; 9(1):8-12.
  5. CORDER KP, POTTEIGER JA, NAU KL, FIGONI SE, HERSHBERGER SL. Effects of Active and Passive Recovery Conditions on Blood Lactate, Rating of Perceived Exertion, and Performance During Resistance Exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2000; 14(2):151-56.
  6. Lopes FAS, Panissa VLG, Julio UF, Menegon EM, Franchini E. The Effect of Active Recovery on Power Performance During the Bench Press Exercise. Journal of Human Kinetics. 2014; 40:161-69.
  7. Mohamad NI, Cronin JB, Nosaka KK. The effect of aerobic exercise during the interset rest periods on kinematics, kinetics, and lactate clearance of two resistance loading schemes. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2012; 26(1):73-9.


Comentários

Mensagens populares deste blogue

Quanta proteína é possível absorver por refeição?

Dentre a série de tópicos relativamente controversos englobados no mundo da nutrição temos a questão da quantidade de proteína que o corpo humano consegue absorver no seguimento de uma dada refeição. Relacionado com a mesma temática, temos a questão da definição da quantidade de proteína que idealmente se deve ingerir após a execução de um treino resistido, com vista a maximizar a síntese de proteína muscular. Estudos publicados até há poucos anos concluíram que a ingestão de 20 a 25 g de proteína de boa qualidade (whey, proteína do leite, ou proteína de ovo) após um treino de musculação direcionado à musculatura dos membros inferiores seria o suficiente para maximizar a síntese de proteína muscular em adultos jovens e saudáveis, sendo que em doses superiores os aminoácidos “excedentários” seriam simplesmente oxidados. 1,2   Entretanto, em 2016, os autores Macnaughton et al. 3 verificaram que a suplementação com 40 g de proteína whey após uma sessão de treino de musculação de corpo i

É Melhor Perder Peso de Forma Rápida ou Lenta?

A perda de gordura pode proporcionar vários benefícios para a saúde daqueles que têm excesso de peso. ¹⁻² e é uma necessidade imperativa para atletas de determinados desportos e para aqueles que participam em competições de culturismo e similares.³ No entanto, independentemente do ritmo a que se perde peso, há uma série de consequências negativas que são praticamente impossíveis de evitar. Esses efeitos indesejáveis incluem a diminuição da taxa metabólica basal em repouso,⁴ dos níveis de testosterona,⁵ perda de massa magra,⁶ e diminuição da força muscular.⁷⁻⁸ De forma a minimizar esses efeitos negativos, são muitos aqueles que evitam as dietas mais drásticas, do tipo yo-yo e que, em vez disso, aconselham uma perda de peso lenta, por exemplo, de 0,5 kg de peso corporal, por semana.³ O que diz a ciência? Já foram conduzidos variados estudos que procuraram determinar qual a velocidade de perda de peso que melhor preserva a taxa metabólica, a massa magra, bem como os níveis de testosterona

Qual é a Quantidade de Proteína Ideal para Maximizar a Força e a Massa Muscular?

Tipicamente, os praticantes de musculação almejam obter um físico que, para além de exibir uma percentagem de gordura corporal relativamente baixa, apresente uma musculatura visivelmente desenvolvida, frequentemente ao maior nível possível. Para além destes, e sobretudo com vista a maximizar o seu rendimento, os atletas de desportos de força, assim como os praticantes de outras modalidades desportivas também se interessam particularmente por esta temática.  Neste contexto, os nutricionistas que de algum modo trabalham com estes indivíduos, devem ser capazes de os aconselhar relativamente à quantidade de proteína ideal para maximizar os ganhos de força e de massa muscular, naqueles que executam treino resistido. Será necessária uma dose de proteína superior à recomendada pela EFSA - Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (0,83 g/kg peso)¹ para maximizar os ganhos de força e a hipertrofia muscular em adultos jovens?  Este tópico tem vindo a ser investigado de forma relativame