Que Estratégias Nutricionais Potenciam a Performance?

É cada vez mais evidente que a performance e a recuperação de atividades desportivas pode ser potenciada por determinadas estratégias nutricionais.^(1-3)

De facto, a capacidade de completar sessões de treino intensas ao longo de dias e semanas está estreitamente dependente do tipo de alimentação do atleta e sabe-se que uma adaptação ótima às repetidas sessões de treino requer um plano alimentar que permita manter as reservas de energia, quer musculares como também hepáticas.^{(4, 5)}

Embora seja necessária mais investigação para averiguar quais são as estratégias nutricionais que realmente funcionam, este artigo descreve, de forma breve, aquelas com maior evidência científica no que se refere à melhoria da performance.

Train High

Esta estratégia refere-se a treinar com uma elevada disponibilidade de hidratos de carbono de forma a que os níveis de glicogénio muscular e hepático se encontrem elevados no início do exercício e/ou através da suplementação com hidratos de carbono durante o exercício.⁽³⁾

Desta forma, é possível manter uma melhor performance durante o exercício aeróbico e minimizar sintomas de fadiga e de overreaching.^(6-10) Permite ainda melhorar o funcionamento intestinal e, na maioria dos eventos de longa duração, a ingestão de hidratos de carbono e o aumento da oxidação de hidratos de carbono de origem exógena irão resultar numa melhoria da performance^{(3, 11-15)}

Sleep low

"Sleep-low" consiste em realizar um treino intenso no final do dia, com uma elevada disponibilidade de glicogénio, evitando-se depois a ingestão de hidratos de carbono após o treino e durante a noite, o que irá resultar numa diminuição da disponibilidade de hidratos de carbono (glicogénio muscular e hepático). Para além disso, na manhã seguinte deve-se realizar um treino de baixa intensidade, ainda em jejum (“train low”).⁽¹⁶⁾

Este método, que também é chamado de “train high, sleep low, train low”, ou mais simplesmente “sleep low”⁽¹⁶⁾ vai contra a recomendação típica de que os atletas devem ingerir hidratos de carbono após o exercício (e antes de deitar), de forma a acelerar a recuperação.⁽³⁾

Até hoje foram realizados dois estudos acerca deste conceito. Um deles verificou que a aplicação desta estratégia nutricional resultou numa maior regulação positiva de vários marcadores de sinalização envolvidos na oxidação lipídica.⁽¹⁷⁾ Noutro estudo, após 3 semanas, registou-se um aumento significativo da performance na corrida de 10 km e melhorias no tempo até à exaustão no ciclismo.⁽¹⁸⁾

Carb-loading

O tema do carb-loading já foi abordado com maior detalhe num artigo anterior. Entretanto, esta é uma das estratégias nutricionais mais antigas e com maior evidência de que pode potenciar o rendimento desportivo.⁽¹⁹⁾

Os primeiros protocolos carb-loading foram desenvolvidos no final dos anos 60 e envolviam a realização de exercício prolongado com o objetivo de esgotar as reservas de glicogénio, seguido por 3 dias com uma dieta rica em hidratos de carbono sem treino ou com treino mínimo.⁽¹⁹⁾

Entretanto foram desenvolvidos outros protocolos deste género, sendo que a maioria deles inclui um ou vários treinos e/ou um período de esgotamento das reservas de glicogénio, seguido por um período de ingestão elevada de hidratos de carbono, de forma a ativar o mecanismo de supercompensação, com o objetivo de elevar as reservas de glicogénio acima dos valores normais.⁽¹⁹⁾

De notar que o grau de aumento das reservas de glicogénio pode variar consideravelmente, desde menos de 25% até ao dobro dos valores basais. Apesar disso, esta supercompensação dos níveis de glicogénio muscular traduziu-se em melhorias significativas da performance em vários, embora não em todos os estudos.⁽¹⁹⁾

Train the gut

Esta estratégia pode ajudar a promover adaptações intestinais que melhorem a absorção de nutrientes (principalmente de hidratos de carbono), a minimizar o desconforto abdominal e a reduzir a prevalência ou a severidade de sintomas gastrointestinais durante o exercício, que são muito comuns em atletas de endurance.^{(3, 20, 21)}

De facto, alguns estudos registaram um esvaziamento gástrico mais rápido de determinados nutrientes.^{(3, 22, 23)} verificou-se ainda que uma dieta rica em glicose promove um esvaziamento gástrico maisrápido deste nutriente, aumentando ainda o número e a atividade do seu transportador,^(24-27) o que permite uma maior absorção de glicose e um aumento da sua oxidação durante o exercício.⁽²⁸⁾

Treinar desidratado

É sabido que a desidratação provoca uma diminuição significativa da performance física e cognitiva.⁽²⁹⁾ No entanto, parece que realizar treinos num estado hipohidratado pode melhorar a performance em situações em que pode ocorrer hipohidratação,⁽³⁾ embora esta estratégia vá contra a recomendação habitual de que os atletas devem iniciar os treinos bem hidratados e ingerir líquidos durante os treinos, de forma a repor as perdas de água.⁽³⁰⁾

De facto, um estudo realizado em 2014 verificou que a realização de treinos sem que os atletas ingiram fluídos, permite minimizar a quebra da performance que normalmente ocorre quando os atletas de endurance estão desidratados.⁽²⁹⁾

Suplementos

A utilização de determinados suplementos poderá potenciar a performance em alguns cenários desportivos. As bebidas desportivas, a cafeína e os nitratos poderão ter efeitos ergogénicos sobretudo em exercício de duração mais longa.⁽³¹⁾ A beta-alanina e o bicarbonato de sódio poderão ajudar em provas de exercício de alta intensidade com uma duração de até 10 min e a creatina será mais útil em eventos desportivos de alta intensidade e curta duração (<150 seg).^(32-34)

De notar que, apesar destes serem os suplementos com maior evidência científica de que potenciam a performance, isso não significa funcionem em todos os indivíduos e em todos os cenários desportivos.^(32-34)

Por exemplo, embora o bicarbonato de sódio e os nitratos possam ter efeitos positivos na performance de atletas recreativos, estes dois suplementos aparentam ter efeitos menos expressivos, ou até mesmo nulos, em atletas experientes^(35-41)

Para além disso, a suplementação com monohidrato de creatina pode promover um aumento da massa corporal, o que poderia ser indesejável e contraprodutivo em vários cenários desportivos.^{(3, 42-44)}

Conclusão

Em suma, as adaptações ao treino são o resultado de uma interligação complexa entre a nutrição e o exercício. Portanto, ao manipular a ingestão nutricional é possível promover adaptações positivas ao treino.⁽³⁾

No entanto, é necessário realizar mais trabalho e são necessários mais estudos para confirmar os efeitos positivos da maioria das estratégias nutricionais referidas neste artigo para que seja possível formular diretrizes gerais para atletas.⁽³⁾

Obviamente, a implementação das estratégias nutricionais e dos suplementos referidos neste artigo deverá ser ajustada de acordo com o tipo de desporto e as particularidades de cada atleta.

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