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Que Estratégias Nutricionais Potenciam a Performance?

É cada vez mais evidente que a performance e a recuperação de atividades desportivas pode ser potenciada por determinadas estratégias nutricionais.(1-3)

De facto, a capacidade de completar sessões de treino intensas ao longo de dias e semanas está estreitamente dependente do tipo de alimentação do atleta e sabe-se que uma adaptação ótima às repetidas sessões de treino requer um plano alimentar que permita manter as reservas de energia, quer musculares como também hepáticas.(4, 5)

Embora seja necessária mais investigação para averiguar quais são as estratégias nutricionais que realmente funcionam, este artigo descreve, de forma breve, aquelas com maior evidência científica no que se refere à melhoria da performance.

Train High

Esta estratégia refere-se a treinar com uma elevada disponibilidade de hidratos de carbono de forma a que os níveis de glicogénio muscular e hepático se encontrem elevados no início do exercício e/ou através da suplementação com hidratos de carbono durante o exercício.(3)

Desta forma, é possível manter uma melhor performance durante o exercício aeróbico e minimizar sintomas de fadiga e de overreaching.(6-10) Permite ainda melhorar o funcionamento intestinal e, na maioria dos eventos de longa duração, a ingestão de hidratos de carbono e o aumento da oxidação de hidratos de carbono de origem exógena irão resultar numa melhoria da performance(3, 11-15)

Sleep low

"Sleep-low" consiste em realizar um treino intenso no final do dia, com uma elevada disponibilidade de glicogénio, evitando-se depois a ingestão de hidratos de carbono após o treino e durante a noite, o que irá resultar numa diminuição da disponibilidade de hidratos de carbono (glicogénio muscular e hepático). Para além disso, na manhã seguinte deve-se realizar um treino de baixa intensidade, ainda em jejum (“train low”).(16)

Este método, que também é chamado de “train high, sleep low, train low”, ou mais simplesmente “sleep low(16) vai contra a recomendação típica de que os atletas devem ingerir hidratos de carbono após o exercício (e antes de deitar), de forma a acelerar a recuperação.(3)

Até hoje foram realizados dois estudos acerca deste conceito. Um deles verificou que a aplicação desta estratégia nutricional resultou numa maior regulação positiva de vários marcadores de sinalização envolvidos na oxidação lipídica.(17) Noutro estudo, após 3 semanas, registou-se um aumento significativo da performance na corrida de 10 km e melhorias no tempo até à exaustão no ciclismo.(18)

Carb-loading

O tema do carb-loading já foi abordado com maior detalhe num artigo anterior. Entretanto, esta é uma das estratégias nutricionais mais antigas e com maior evidência de que pode potenciar o rendimento desportivo.(19)

Os primeiros protocolos carb-loading foram desenvolvidos no final dos anos 60 e envolviam a realização de exercício prolongado com o objetivo de esgotar as reservas de glicogénio, seguido por 3 dias com uma dieta rica em hidratos de carbono sem treino ou com treino mínimo.(19)

Entretanto foram desenvolvidos outros protocolos deste género, sendo que a maioria deles inclui um ou vários treinos e/ou um período de esgotamento das reservas de glicogénio, seguido por um período de ingestão elevada de hidratos de carbono, de forma a ativar o mecanismo de supercompensação, com o objetivo de elevar as reservas de glicogénio acima dos valores normais.(19)

De notar que o grau de aumento das reservas de glicogénio pode variar consideravelmente, desde menos de 25% até ao dobro dos valores basais. Apesar disso, esta supercompensação dos níveis de glicogénio muscular traduziu-se em melhorias significativas da performance em vários, embora não em todos os estudos.(19)

Train the gut

Esta estratégia pode ajudar a promover adaptações intestinais que melhorem a absorção de nutrientes (principalmente de hidratos de carbono), a minimizar o desconforto abdominal e a reduzir a prevalência ou a severidade de sintomas gastrointestinais durante o exercício, que são muito comuns em atletas de endurance.(3, 20, 21)

De facto, alguns estudos registaram um esvaziamento gástrico mais rápido de determinados nutrientes.(3, 22, 23) verificou-se ainda que uma dieta rica em glicose promove um esvaziamento gástrico maisrápido deste nutriente, aumentando ainda o número e a atividade do seu transportador,(24-27) o que permite uma maior absorção de glicose e um aumento da sua oxidação durante o exercício.(28)

Treinar desidratado

É sabido que a desidratação provoca uma diminuição significativa da performance física e cognitiva.(29) No entanto, parece que realizar treinos num estado hipohidratado pode melhorar a performance em situações em que pode ocorrer hipohidratação,(3) embora esta estratégia vá contra a recomendação habitual de que os atletas devem iniciar os treinos bem hidratados e ingerir líquidos durante os treinos, de forma a repor as perdas de água.(30)

De facto, um estudo realizado em 2014 verificou que a realização de treinos sem que os atletas ingiram fluídos, permite minimizar a quebra da performance que normalmente ocorre quando os atletas de endurance estão desidratados.(29)

Suplementos

A utilização de determinados suplementos poderá potenciar a performance em alguns cenários desportivos. As bebidas desportivas, a cafeína e os nitratos poderão ter efeitos ergogénicos sobretudo em exercício de duração mais longa.(31) A beta-alanina e o bicarbonato de sódio poderão ajudar em provas de exercício de alta intensidade com uma duração de até 10 min e a creatina será mais útil em eventos desportivos de alta intensidade e curta duração (<150 seg).(32-34)

De notar que, apesar destes serem os suplementos com maior evidência científica de que potenciam a performance, isso não significa funcionem em todos os indivíduos e em todos os cenários desportivos.(32-34)

Por exemplo, embora o bicarbonato de sódio e os nitratos possam ter efeitos positivos na performance de atletas recreativos, estes dois suplementos aparentam ter efeitos menos expressivos, ou até mesmo nulos, em atletas experientes(35-41)

Para além disso, a suplementação com monohidrato de creatina pode promover um aumento da massa corporal, o que poderia ser indesejável e contraprodutivo em vários cenários desportivos.(3, 42-44)

Conclusão

Em suma, as adaptações ao treino são o resultado de uma interligação complexa entre a nutrição e o exercício. Portanto, ao manipular a ingestão nutricional é possível promover adaptações positivas ao treino.(3)

No entanto, é necessário realizar mais trabalho e são necessários mais estudos para confirmar os efeitos positivos da maioria das estratégias nutricionais referidas neste artigo para que seja possível formular diretrizes gerais para atletas.(3)

Obviamente, a implementação das estratégias nutricionais e dos suplementos referidos neste artigo deverá ser ajustada de acordo com o tipo de desporto e as particularidades de cada atleta.

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