Qual é a Quantidade de Proteína Ideal para Manter Massa Muscular em Défice Energético?

Será habitual que os praticantes de musculação, e atletas que realizam treino resistido, alternem entre períodos de excedente energético, e défice energético, com vista a diminuir a sua quantidade de gordura corporal.

Num contexto de défice energético, é possível que as necessidades de proteína sejam superiores naqueles que praticam musculação? 

Qual será a quantidade de proteína adequada para manter a maior quantidade possível de massa muscular, enquanto se perde gordura?

Helms et al. (2014)

Com vista a providenciar recomendações de ingestão de proteína nesse contexto, os investigadores Helms e colegas (2014) conduziram uma revisão da literatura existente acerca do tópico.

Esta revisão inclui 6 estudos, nos quais participaram indivíduos adultos de ambos os sexos, com uma idade média de 23,4 anos, que contavam com pelo menos 6 meses de experiência de treino resistido, e que tinham uma percentagem de massa gordura “baixa”, igual ou inferior a 23% nos homens, e ≤ 35% nas mulheres. 

De notar que todos os estudos incluíram um protocolo de treino de musculação durante a duração dos mesmos, e que os voluntários seguiram. 

Em termos de resultados, os autores deste trabalho consideraram que as necessidades de proteína efetivamente aumentam quando o atleta que executa treino resistido restringe a sua ingestão energética, mais ainda naqueles que têm uma percentagem de massa gorda baixa.

Relativamente a recomendações, referiram que 2,3 a 3,1 g de proteína por kg de massa magra parece ser a dose com maior efeito protetor contra a perda de massa magra em défice energético.

Estes investigadores mencionaram ainda que o valor de proteína ideal dependerá do objetivo:

• Os atletas com uma percentagem de massa gorda baixa, ou cujo objetivo primário é maximizar a massa magra, devem apontar para o valor superior deste intervalo.
• Os que estão menos magros, ou que estão mais preocupados com a força e performance em vez da manutenção da massa magra, podem apontar para o valor inferior desta recomendação.

E concluíram:

As necessidades de proteína para os atletas que realizam treinos resistidos são provavelmente de 2,3 a 3,1 g/kg de massa magra, com valores mais elevados nos casos de maior restrição calórica e grau de magreza.

Referência!