Qual é o Melhor Suplemento de Proteína?

Atualmente existe uma grande variedade de proteína em pó: proteína whey concentrada, isolada e hidrolisada, caseína e caseína hidrolisada, proteína de ovo, proteína de soja, proteína de ervilha, e até mesmo proteína de arroz. Mas qual será realmente o melhor suplemento de proteína?

Sinto-me tentado a afirmar que é a proteína whey ou a proteína de ovo, mas a verdade é que não existe necessariamente um tipo de proteína que seja a melhor e a mais indicada para todas as pessoas. A chave está em procurar o que é melhor para si e para cada situação.

Neste artigo irei explorar cada uma das opções disponíveis em termos de suplementos proteína e ajudá-lo a determinar qual é a mais indicada para as suas características e necessidades individuais.

Proteína whey

A proteína whey, também conhecida por whey protein, é de longe o tipo de suplemento de proteína mais popular. É relativamente económica, tem um bom sabor e o seu perfil de aminoácidos e particularmente adequado para estimular a hipertrofia muscular.

Mas o que é a proteína whey?

A proteína whey é soro de leite, um líquido semi-transparente que é um subproduto da produção do queijo.

O soro de leite é o que sobra depois da coalhada ter sido espremida costumava ser considerada um resíduo inútil, mas descobriu-se que é uma proteína completa que contem uma quantidade significativa de leucina (1).

A leucina é um aminoácido essencial que desempenha um papel-chave na iniciação da síntese de proteínas (2). Foi quando o mundo da nutrição desportiva teve conhecimento disso que o suplemento de proteína whey nasceu.

A proteína whey pode ser ingerida em qualquer altura do dia, mas é particularmente eficiente como fonte de proteína pós-treino (3). Porquê? Porque é digerida de forma rápida (4), o que provoca um aumento substancial dos níveis de aminoácidos no sangue (especialmente da leucina). Isto por sua vez, pode estimular um aumento mais imediato da massa muscular do que as outras proteínas de absorção mais lenta (5).

A principal diferença entre a proteína whey concentrada e a isolada, está na sua concentração de proteína. A whey concentrada normalmente contem entre 70 a 80% de soro de leite e a whey isolada costuma conter mais de 90% de soro de leite.

Apesar da proteína whey hidrolisada ser mais dispendiosa, até hoje nenhum estudo confirmou que esta é superior à proteína whey concentrada e isolada. Na verdade,  que ficou comprovado foi precisamente o oposto (6).

Portanto, a whey é uma boa escolha para um suplemento de proteína tanto para homens como para mulheres. No entanto, nem tudo é positivo em relação a esta fonte de proteína e os indivíduos intolerantes à lactose poderão ter problemas com a proteína whey concentrada.

É por este motivo que algumas dessas pessoas preferem formas de proteína whey mais refinadas e concentradas, tais como a whey isolada e a whey hidrolisada, que praticamente não contêm lactose.

Também é possível que a proteína whey ( e a caseína) possam agravar ou provocar o aparecimendo de acne (7). Caso isso lhe aconteça a si, poderá ser melhor optar por outras fontes de proteína.

Caseína

A proteína caseína é provavelmente a segunda mais popular a seguir à whey. Esta proteína também está presente no leite. Os coágulos que se formam quando o leite coagula são constituídos por caseína.

A caseína é digerida de forma mais lenta do que a whey, o que provoca um pico menos elevado de aminoácidos no sangue, mas em contrapartida, proporciona uma libertação constante ao longo de várias horas (8).

Neste momento ainda se debate se a suplementação com proteína whey é melhor do que a caseína para promover o aumento da massa muscular ou vice versa, mas o que a maioria dos especialistas afirma é que:

• Devido à sua digestão mais rápida e abundância de leucina, um serviço de 30-40 gramas de whey será provavelmente a melhor escolha para a refeição pós-treino.
• Devido à sua libertação lenta de aminoácidos, a caseína é um suplemento de proteína que pode ser usado durante qualquer altura do dia.

Embora possa ser (9) ou possa não ser uma proteína tão indicada para a refeição pós-treino como a proteína whey (10), têm vindo a surgir cada vez mais evidências de que, em termos de suplementos de proteína, as de absorção lenta são, em termos gerais, a melhor escolha para aumentar a massa muscular.

A caseína é uma boa proteína para tomar antes de deitar, pois pode ajudar na recuperação muscular (11) e promover uma maior hipertrofia muscular ao agir como anti-catabólico (12).

Proteína de ovo

Muitas pessoas, especialmente os portugueses, nem sequer sabem que é possível comprar proteína de ovo em pó. Embora este tipo de suplementos de proteína sejam mais populares no Brasil (Albumina), também é possível encontrá-los à venda em Portugal.

Este tipo de proteína proporciona 3 benefícios principais:

• Tem um valor biológico elevado, que é uma medida da eficiência com que o corpo humano pode utilizar várias formas de proteína. A proteína de ovo encontra-se no topo da lista de VB com 100%. De acordo com uma investigação realizada em animais, a proteína de ovo estimula tanto o aumento da massa muscular como a proteína whey (13).

• A proteína de ovo é digerida de forma mais lenta do que a proteína whey, o que, como você sabe, significa que irá proporcionar uma libertação mais lenta dos aminoácidos no sangue, o que torna esta proteína uma excelente escolha para ingerir ao longo de todo o dia.

• A proteína de ovo em pó é produzida a partir da clara de ovo. Por esse motivo, esta é praticamente isenta de gordura e de carboidratos. Infelizmente, isso também significa que tem um valor biológico de apenas 88.88%. É que metade da proteína do ovo, que por acaso também é a proteína de mais alta qualidade, encontra-se na gema e na verdade é o ovo inteiro que contem um VB de 100.

A proteína de clara ovo é excelente para tomar ao longo do dia, especialmente quando se procura aumentar a ingestão de proteína sem ingerir uma maior quantidade de gordura ou de carboidratos.

Proteína de soja

Embora alguns estudos indiquem que a proteína de soja é uma boa fonte de proteína para aumentar a massa muscular (14), o seu consumo é ainda bastante controverso, especialmente para os homens.

De acordo com algumas investigações, o consumo habitual de alimentos derivados da soja, tem efeitos feminizantes no homem, devido à presença de moléculas com propriedades estrogénicas na soja, chamadas isoflavonóides.

Por exemplo, um estudo conduzido pela Universidade de Harvard analisou o sémen de 99 homens e comparou-o com a ingestão de soja e isoflavona durante os 3 meses anteriores. O que eles descobriram foi que, tanto a isoflavona como a ingestão de soja, estão associados a uma redução da contagem de esperma.

Os homens que ingeriram a maior quantidade de alimentos de soja, tinham em média, menos 41 milhões de espermatozoides por ml do que os homens que não ingeriram alimentos com soja (15).

No entanto, já foram realizados outros estudos que não encontraram diferenças com o consumo de soja (16). Na verdade, esses efeitos feminizantes podem variar dependendo da presença ou ausência de certos tipos de baterias intestinais.

Essas bacterias, que estão presentes em 30-50% das pessoas, metabolizam uma isoflavona presente na soja, chamada daidzein numa hormona com propriedades estrogénicas chamada equol (17).

Num estudo conduzido pela Peking University, publicado em 2011, os investigadores descobriram que quando um grupo de homens ingeriu grandes quantidades de soja durante 3 dias, os seus níveis de testosterona diminuíram e os níveis de estrogénio subiram. Esses efeitos não foram observados em mulheres (18).

Para além disso, várias investigações demonstraram que a proteína de soja contem substâncias que inibem a digestão de moléculas proteicas (19) e a absorção de outros nutrientes (antinutrientes) (20), bem como muitos outros alérgenos conhecidos (21).

Outros suplementos de proteína de origem vegetal

Outras fontes de proteína de origem vegetal, tais como a proteína de arroz, de cânhamo e de ervilha, nem sequer são consideradas uma alternativa viável às proteínas de origem animal pelos praticantes de musculação e outros atletas.

Isto é, alguns “especialistas” afirmam que essas proteínas não incluem alguns dos aminoácidos essenciais que o seu corpo necessita, e portanto têm que ser combinadas de uma forma especial de maneira a formarem proteínas “completas”.

Novas investigações vieram demonstrar que isso não é assim tão simples (22). A verdade é que todas as proteínas encontradas nos vegetais são “completas”.

O que acontece é que algumas formas de proteínas vegetais contem quantidades mais reduzidas de aminoácidos do que outras, o que faz com que algumas fontes de proteína sejam melhores do que outras.

Três dos melhores tipos de suplemento de proteína vegetal são a proteína de arroz, de ervilha e de cânhamo.

• A proteína de arroz é uma excelente escolha. Tem um valor biológico elevado, ao nível do bife (cerca de 80%) e a maioria das pessoas afirma que tem um sabor excelente (23).

• A proteína de ervilha também é bastante boa. O seu valor biológico é  quase tão elevado como o da proteína de arroz e contem uma quantidade substancial de leucina (24). Vale a pena referir que a combinação de proteína de arroz com a proteína de ervilha funciona especialmente bem, já que a combinação dos perfis de aminoácidos das duas proteínas é bastante similar ao perfil da proteína whey.

• A proteína de cânhamo é a pior escolha das três. Embora proporcione uma boa quantidade de micronutrientes, incluindo ácidos gordos ómega-3 e ómega-6, o cânhamo apenas contem 30-50% de proteína por peso, enquanto a maioria dos suplementos de proteína que referimos neste artigo contem entre 80 a 90% de proteína.

Para além disso, este tipo de proteína é de digestão mais difícil do que a proteína de arroz ou de ervilha. A realidade é que a proteína de cânhamo deve ser vista como um alimento completo e não como um suplemento de proteína.

Conclusão

Espero que agora já se sinta mais confiante na altura de escolher um suplemento de proteína. A maioria das pessoas optam por ingerir proteína whey, especialmente antes e no final dos treinos, mas existem outras opções perfeitamente válidas para ingerir ao longo do dia.

Uma boa opção seria combinar e ingerir várias tipos de proteína numa base diária. Como exemplo, uma investigação demonstrou que a combinação de proteína whey com caseína foi superior no sentido de estimular ganhos de força e de massa muscular do que se apenas ingerisse proteína whey (25).

Caso não se sinta bem com uma determinada marca ou tipo de suplemento de proteína, o melhor que tem a fazer é optar por uma outra marca ou então por outro tipo de proteína. Com um pouco de experimentação, poderá descobrir o que funciona melhor para si.