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Qual é o Melhor Suplemento de Proteína Vegetal?

 As dietas vegetarianas, veganas e outras que, em maior ou menor grau restringem a ingestão de alimentos de origem animal estão sem dúvida alguma na moda.

Para além de razões de natureza ética, sobretudo o desejo de limitar o sofrimento e o sacrifício de animais, somam-se preocupações ecológicas pertinentes e legítimas.

De facto, sabe-se que a produção de 1 kg de proteína animal requer 6 kg de proteína vegetal e isso, num mundo onde a população se encontra em crescimento, sugere que devemos poupar recursos ambientais e promover o consumo de proteína de origem vegetal em detrimento da de origem animal.

Embora a proteína whey, clara de ovo e carne continuem a ser as fontes de proteína mais consumidas, um número cada vez maior de membros da comunidade desportiva, incluindo praticantes de musculação, têm vindo a procurar mais as alternativas de origem vegetal.

Neste contexto, importa saber quais são as melhores proteínas de origem vegetal, e como maximizar o potencial anabólico desta categoria de suplementos, cuja variedade tem vindo a aumentar ao longo do tempo.

Os Melhores Suplementos de Proteína Vegetal

Aos longo do tempo foram desenvolvidos vários métodos para classificar a qualidade de uma proteína, um dos mais recentes é a Pontuação de Aminoácidos Indispensáveis Digestíveis (DIAAS), cujo cálculo tem em conta o teor de aminoácidos essenciais e a sua digestibilidade, comparativamente a uma proteína de referência de alta qualidade.

Fonte de Proteína DIAAS Aminoácidos Limitantes
Leite 1,08 Nenhum
Whey 0,90 Histidina
Soja 0,92 Metionina, Cisteína
Batata 0,85 Histidina
Ervilha 0,66 Metionina, Cisteína, Triptofano
Arroz 0,44 Lisina, Treonina

Observando a tabela acima, verificamos que a proteína de soja se encontra num patamar de qualidade similar ao da proteína whey, embora contenha níveis baixos dos aminoácidos sulfurados metionina e cisteína.

A proteína de batata também tem um valor de DIAAS relativamente elevado, o que poderá surpreender alguns leitores. Seguem-se as proteínas de ervilha e arroz, com valores mais reduzidos.

Sabemos que, geralmente os cereais têm níveis elevados de metionina e cisteína, mas níveis limitantes de lisina. Pelo contrário, as leguminosas são boas fontes de lisina, mas têm quantidades baixas de metionina e cisteína.

A combinação destas duas fontes de proteína resulta numa complementaridade de perfis de aminoácidos que se traduz num aumento global da proteína ingerida.

Assim, também a combinação de um suplemento de proteína de arroz com um mínimo de 40% de proteína de ervilha permite obter um aumento significativo da sua qualidade.

No caso das proteínas de baixa qualidade, também é possível contornar a questão dos aminoácidos limitantes simplesmente aumentando a quantidade de proteína ingerida, o que permitirá a obtenção das quantidades adequadas desses aminoácidos.

De notar que os suplementos concentrados e isolados de proteína vegetal geralmente são sujeitos a métodos de processamento intensivo que reduzem de forma significativa o teor de micronutrientes e aumentam a sua digestibilidade.

Apenas como exemplo a digestibilidade da proteína da farinha de soja é de 84%, e esse valor pode ultrapassar os 96% para proteína isolada de soja.

Referência!

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