As dietas vegetarianas, veganas e outras que, em maior ou menor grau restringem a ingestão de alimentos de origem animal estão sem dúvida alguma na moda.
Para além de razões de natureza ética, sobretudo o desejo de limitar o sofrimento e o sacrifício de animais, somam-se preocupações ecológicas pertinentes e legítimas.
De facto, sabe-se que a produção de 1 kg de proteína animal requer 6 kg de proteína vegetal e isso, num mundo onde a população se encontra em crescimento, sugere que devemos poupar recursos ambientais e promover o consumo de proteína de origem vegetal em detrimento da de origem animal.
Embora a proteína whey, clara de ovo e carne continuem a ser as fontes de proteína mais consumidas, um número cada vez maior de membros da comunidade desportiva, incluindo praticantes de musculação, têm vindo a procurar mais as alternativas de origem vegetal.
Neste contexto, importa saber quais são as melhores proteínas de origem vegetal, e como maximizar o potencial anabólico desta categoria de suplementos, cuja variedade tem vindo a aumentar ao longo do tempo.
Os Melhores Suplementos de Proteína Vegetal
Aos longo do tempo foram desenvolvidos vários métodos para classificar a qualidade de uma proteína, um dos mais recentes é a Pontuação de Aminoácidos Indispensáveis Digestíveis (DIAAS), cujo cálculo tem em conta o teor de aminoácidos essenciais e a sua digestibilidade, comparativamente a uma proteína de referência de alta qualidade.
| Fonte de Proteína | DIAAS | Aminoácidos Limitantes |
| Leite | 1,08 | Nenhum |
| Whey | 0,90 | Histidina |
| Soja | 0,92 | Metionina, Cisteína |
| Batata | 0,85 | Histidina |
| Ervilha | 0,66 | Metionina, Cisteína, Triptofano |
| Arroz | 0,44 | Lisina, Treonina |
Observando a tabela acima, verificamos que a proteína de soja se encontra num patamar de qualidade similar ao da proteína whey, embora contenha níveis baixos dos aminoácidos sulfurados metionina e cisteína.
A proteína de batata também tem um valor de DIAAS relativamente elevado, o que poderá surpreender alguns leitores. Seguem-se as proteínas de ervilha e arroz, com valores mais reduzidos.
Sabemos que, geralmente os cereais têm níveis elevados de metionina e cisteína, mas níveis limitantes de lisina. Pelo contrário, as leguminosas são boas fontes de lisina, mas têm quantidades baixas de metionina e cisteína.
A combinação destas duas fontes de proteína resulta numa complementaridade de perfis de aminoácidos que se traduz num aumento global da proteína ingerida.
Assim, também a combinação de um suplemento de proteína de arroz com um mínimo de 40% de proteína de ervilha permite obter um aumento significativo da sua qualidade.
No caso das proteínas de baixa qualidade, também é possível contornar a questão dos aminoácidos limitantes simplesmente aumentando a quantidade de proteína ingerida, o que permitirá a obtenção das quantidades adequadas desses aminoácidos.
De notar que os suplementos concentrados e isolados de proteína vegetal geralmente são sujeitos a métodos de processamento intensivo que reduzem de forma significativa o teor de micronutrientes e aumentam a sua digestibilidade.
Apenas como exemplo a digestibilidade da proteína da farinha de soja é de 84%, e esse valor pode ultrapassar os 96% para proteína isolada de soja.
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