Sabe-se que uma perda significativa de fluídos diminui o rendimento desportivo.1-4 Por esse motivo deve-se priorizar a restauração do equilíbrio hídrico, após um evento desportivo, principalmente quando o período de tempo entre 2 treinos ou provas é relativamente curto.
Quando o objetivo é repor o estado euidratado, as recomendações vão no sentido de ingerir um volume de fluídos correspondente a cerca de 150% do total perdido durante o exercício.4
No entanto, o maior desafio não é ingerir a quantidade necessária de fluídos, mas sim promover a sua retenção no organismo, evitando a diurese rápida. Caso contrário, o atleta irá excretar a maioria da água ingerida e permanecerá desidratado.4
Quais são as melhores opções de reidratação?
Bebida desportiva hipertónica
Desde logo, verifica-se que a capacidade de retenção de uma solução de reidratação está diretamente associada à sua concentração de Na+5,6 e que, sem uma ingestão adequada deste mineral, não é possível restaurar o equilíbrio hídrico.4
Entretanto, vários trabalhos sugerem que a ingestão de uma bebida desportiva hipertónica, contendo sódio e hidratos de carbono, restaura o equilíbrio hídrico por um período de tempo mais longo do que a ingestão de bebidas mais diluídas.7,8
Por exemplo, um estudo comparou a capacidade de reidratação de três soluções com diferentes teores de hidratos de carbono e de osmolalidade, após desidratação (~1,9% do peso corporal) induzida por exercício no calor.7
Composição das soluções de reidratação testadas:
Glicose | 0% glicose | 2% glicose | 10% glicose |
Sódio | 25 mmol/L | 25 mmol/L | 25 mmol/L |
Osmolalidade | 79 mosm/kg | 193 mosm/kg | 667 mosm/kg |
Mesmo contendo uma quantidade idêntica de sódio, registou-se uma retenção significativamente maior de fluidos (~46%) quando os voluntários ingeriram a bebida com 10% de glicose do quando estes ingeriram a bebida com 2% (~40%) e 0% de glicose (~27%).7
Estes investigadores concluíram que as bebidas hipertónicas de glicose-sódio (10% de glicose) são mais eficientes a restaurar e manter o estado de hidratação após a perda de suor do que soluções mais dilutas (0% e 2% de glicose) em que a concentração de sódio é comparável (25 mmol/L de Na+).7
Noutro estudo que teve um desenho relativamente similar, os autores sugeriram que a redução da produção de urina após a ingestão de uma bebida hipertónica poderá ter-se devido a um esvaziamento gástrico mais lento.8
Lacticínios
A oferecer suporte à teoria de que um esvaziamento gástrico mais lento poderá promover uma maior retenção de fluídos após o exercício, temos um trabalho da autoria de Lewis James e colegas.9
Nesse estudo, 8 voluntários perderam 1,8% da sua massa corporal através da realização de exercício no calor e reidratam com uma solução de 65 g/l de hidratos de carbono ou uma solução contendo 40 g/l de hidratos de carbono e 25g/l de proteína de leite. Essas bebidas tinham a mesma densidade energética, o mesmo teor de gordura e a mesma concentração de sódio e potássio.
4 horas após a reidratação, a excreção total de urina foi menor para o grupo que ingeriu a bebida contendo proteína de leite (931 ml) e a retenção total de fluídos foi maior (55%), em comparação com o grupo que ingeriu a bebida sem proteína, que excretou um total de 1212 ml e reteve 43% dos fluídos ingeridos.
Estes investigadores teorizaram que a formação de coalho, derivado da presença de caseína do leite, tenha reduzido a taxa de esvaziamento da solução no estômago.9
Entretanto, outros trabalhos concluíram que o leite magro10,11 e o leite achocolatado12, podem ser bebidas de reidratação pós-treino tão ou mais eficientes do que as bebidas desportivas, com a vantagem de fornecerem proteína e outros nutrientes que podem favorecer o processo de recuperação. 10,11 12
Canja ou Sopa
Já foi conduzido um estudo que procurou determinar o efeito da ingestão de uma canja e também de uma sopa no processo de reidratação, em particular na recuperação do volume plasmático.13
Para esse efeito, 30 indivíduos, 15 homens e 15 mulheres reidrataram-se, após uma perda de 3% do peso corporal devido ao exercício e exposição ao calor, ingerindo quatro diferentes tipos de bebidas: água simples (H2O); uma bebida de eletrólitos e hidratos de carbono (CE); uma canja de galinha (CB) e uma sopa de galinha com concentrações elevadas de sódio (SOUP).
Quando os voluntários ingeriram apenas água, o volume plasmático ainda se encontrava diminuído (~5.5%) e também quando ingeriram a bebida contendo eletrólitos e hidratos de carbono (~4.1%). Mas quando estes ingeriram a canja de galinha ou a sopa, o volume plasmático final não diferiu significativamente do valor euidratado (~1,0%).
É provável que esta reposição mais rápida do volume plasmático, com a ingestão de canja e de sopa de galinha, se tenha devido ao teor elevado de sódio destes alimentos (109,5 mmol/L e 333,8 mmol/L, respetivamente), em comparação com a bebida contendo eletrólitos e hidratos de carbono (16 mmol/L) e com a água simples, que não continha sódio.
Refeição completa
Um grupo de investigadores comparou a eficiência da reidratação de uma refeição constituída por chili com carne e arroz (64 mmoles de Na+), juntamente com água, em comparação com a ingestão de uma bebida contendo eletrólitos, 6% de hidratos de carbono e 21 mmol/L de sódio.14
O conteúdo de água da refeição foi calculado e subtraído da água a ser ingerida, de forma a que a ingestão total de água fosse igual a 150% da água perdida no exercício anterior. Os indivíduos receberam água em quantidades idênticas a cada 15 min, durante 60 min após o exercício.
Ao final de 6 horas, o volume cumulativo de urina foi significativamente mais baixo e a fração da água ingerida que foi retida foi significativamente maior na experiência refeição-mais-água (67%) do que nas experiências em que foi ingerida bebida contendo eletrólitos e hidratos de carbono (51% e 52%).
No final desse período de tempo, o balanço final de fluídos foi negativo para ambas as experiências com bebida contendo eletrólitos (~337 ml e ~373 ml) mas a experiência refeição-mais-água (~29 ml) permitiu o restabelecimento do estado euidratado.
Os investigadores especularam que este efeito promotor da retenção de água na experiência de refeição-mais-água se tenha devido à dose de sódio mais elevada (63 mmol), em comparação com a bebida contendo eletrólitos e hidratos de carbono (43 mmol).
E concluíram que, durante o período de reidratação, não é necessário adicionar eletrólitos a fluídos se, juntamente com a água forem ingeridos alimentos sólidos com um teor apropriado de sódio e potássio.13
Conclusão
Embora se trate de um tema ainda pouco estudado, é possível que a ingestão de uma sopa,13 ou de uma refeição completa, juntamente com fluídos,14 possa representar uma estratégia de reidratação mais eficiente do que a ingestão de uma bebida desportiva contendo eletrólitos e hidratos de carbono. Isso também poderá dever-se, pelo menos em parte, ao esvaziamento gástrico mais lento, que poderá favorecer uma maior retenção de fluídos após o exercício.9
Para além disso, alguns trabalhos sugerem que a ingestão de alimentos sólidos tem o benefício adicional de promover a ingestão de fluídos, tanto em descanso como durante a prática de exercício.13
No entanto, poderá haver situações em que o atleta poderá não ter alimentos sólidos à sua disposição ou onde a ingestão desses alimentos poderá provocar problemas gastrointestinais, tal como quando o período de recuperação entre treinos é muito curto.14 Nesses casos, para manter o equilíbrio de fluídos, poderá ser necessário optar por bebidas com adição de sódio.14
Obviamente, também é importante estabelecer planos individualizados de reidratação para cada atleta, tendo em conta as suas características individuais e as suas preferências alimentares.15
➤ Mostrar/Ocultar Referências!
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