Qual é a melhor estratégia de reidratação pós-treino?

Sabe-se que uma perda significativa de fluídos diminui o rendimento desportivo.^1-4 Por esse motivo deve-se priorizar a restauração do equilíbrio hídrico, após um evento desportivo, principalmente quando o período de tempo entre 2 treinos ou provas é relativamente curto.

Quando o objetivo é repor o estado euidratado, as recomendações vão no sentido de ingerir um volume de fluídos correspondente a cerca de 150% do total perdido durante o exercício.⁴

No entanto, o maior desafio não é ingerir a quantidade necessária de fluídos, mas sim promover a sua retenção no organismo, evitando a diurese rápida. Caso contrário, o atleta irá excretar a maioria da água ingerida e permanecerá desidratado.⁴

Quais são as melhores opções de reidratação?

Bebida desportiva hipertónica

Desde logo, verifica-se que a capacidade de retenção de uma solução de reidratação está diretamente associada à sua concentração de Na+^5,6 e que, sem uma ingestão adequada deste mineral, não é possível restaurar o equilíbrio hídrico.⁴

Entretanto, vários trabalhos sugerem que a ingestão de uma bebida desportiva hipertónica, contendo sódio e hidratos de carbono, restaura o equilíbrio hídrico por um período de tempo mais longo do que a ingestão de bebidas mais diluídas.^7,8

Por exemplo, um estudo comparou a capacidade de reidratação de três soluções com diferentes teores de hidratos de  carbono e de osmolalidade, após desidratação (~1,9% do peso corporal) induzida por exercício no calor.⁷

Composição das soluções de reidratação testadas:

Glicose	0% glicose	2% glicose	10% glicose
Sódio	25 mmol/L	25 mmol/L	25 mmol/L
Osmolalidade	79 mosm/kg	193 mosm/kg	667 mosm/kg

Mesmo contendo uma quantidade idêntica de sódio, registou-se uma retenção significativamente maior de fluidos (~46%) quando os voluntários ingeriram a bebida com 10% de glicose do quando estes ingeriram a bebida com 2% (~40%) e 0% de glicose (~27%).⁷

Estes investigadores concluíram que as bebidas hipertónicas de glicose-sódio (10% de glicose) são mais eficientes a restaurar e manter o estado de hidratação após a perda de suor do que soluções mais dilutas (0% e 2% de glicose) em que a concentração de sódio é comparável (25 mmol/L de Na+).⁷

Noutro estudo que teve um desenho relativamente similar, os autores sugeriram que a redução da produção de urina após a ingestão de uma bebida hipertónica poderá ter-se devido a um esvaziamento gástrico mais lento.⁸

Lacticínios

A oferecer suporte à teoria de que um esvaziamento gástrico mais lento poderá promover uma maior retenção de fluídos após o exercício, temos um trabalho da autoria de Lewis James e colegas.⁹

Nesse estudo, 8 voluntários perderam 1,8% da sua massa corporal através da realização de exercício no calor e reidratam com uma solução de 65 g/l de hidratos de carbono ou uma solução contendo 40 g/l de hidratos de carbono e 25g/l de proteína de leite. Essas bebidas tinham a mesma densidade energética, o mesmo teor de gordura e a mesma concentração de sódio e potássio.

4 horas após a reidratação, a excreção total de urina foi menor para o grupo que ingeriu a bebida contendo proteína de leite (931 ml) e a retenção total de fluídos foi maior (55%), em comparação com o grupo que ingeriu a bebida sem proteína, que excretou um total de 1212 ml e reteve 43% dos fluídos ingeridos.

Estes investigadores teorizaram que a formação de coalho, derivado da presença de caseína do leite, tenha reduzido a taxa de esvaziamento da solução no estômago.⁹

Entretanto, outros trabalhos concluíram que o leite magro^10,11 e o leite achocolatado¹², podem ser bebidas de reidratação pós-treino tão ou mais eficientes do que as bebidas desportivas, com a vantagem de fornecerem proteína e outros nutrientes que podem favorecer o processo de recuperação. ^{10,11 12}

Canja ou Sopa

Já foi conduzido um estudo que procurou determinar o efeito da ingestão de uma canja e também de uma sopa no processo de reidratação, em particular na recuperação do volume plasmático.¹³

Para esse efeito, 30 indivíduos, 15 homens e 15 mulheres reidrataram-se, após uma perda de 3% do peso corporal devido ao exercício e exposição ao calor, ingerindo quatro diferentes tipos de bebidas: água simples (H2O); uma bebida de eletrólitos e hidratos de carbono (CE); uma canja de galinha (CB) e uma sopa de galinha com concentrações elevadas de sódio (SOUP).

Quando os voluntários ingeriram apenas água, o volume plasmático ainda se encontrava diminuído (~5.5%) e também quando ingeriram a bebida contendo eletrólitos e hidratos de carbono (~4.1%). Mas quando estes ingeriram a canja de galinha ou a sopa, o volume plasmático final não diferiu significativamente do valor euidratado (~1,0%).

É provável que esta reposição mais rápida do volume plasmático, com a ingestão de canja e de sopa de galinha, se tenha devido ao teor elevado de sódio destes alimentos (109,5 mmol/L e 333,8 mmol/L, respetivamente), em comparação com a bebida contendo eletrólitos e hidratos de carbono (16 mmol/L) e com a água simples, que não continha sódio.

Refeição completa

Um grupo de investigadores comparou a eficiência da reidratação de uma refeição constituída por chili com carne e arroz (64 mmoles de Na+), juntamente com água, em comparação com a ingestão de uma bebida contendo eletrólitos, 6% de hidratos de carbono e 21 mmol/L de sódio.¹⁴

O conteúdo de água da refeição foi calculado e subtraído da água a ser ingerida, de forma a que a ingestão total de água fosse igual a 150% da água perdida no exercício anterior. Os indivíduos receberam água em quantidades idênticas a cada 15 min, durante 60 min após o exercício.

Ao final de 6 horas, o volume cumulativo de urina foi significativamente mais baixo e a fração da água ingerida que foi retida foi significativamente maior na experiência refeição-mais-água (67%) do que nas experiências em que foi ingerida bebida contendo eletrólitos e hidratos de carbono (51% e 52%).

No final desse período de tempo, o balanço final de fluídos foi negativo para ambas as experiências com bebida contendo eletrólitos (~337 ml e ~373 ml) mas a experiência refeição-mais-água (~29 ml) permitiu o restabelecimento do estado euidratado.

Os investigadores especularam que este efeito promotor da retenção de água na experiência de refeição-mais-água se tenha devido à dose de sódio mais elevada (63 mmol), em comparação com a bebida contendo eletrólitos e hidratos de carbono (43 mmol).

E concluíram que, durante o período de reidratação, não é necessário adicionar eletrólitos a fluídos se, juntamente com a água forem ingeridos alimentos sólidos com um teor apropriado de sódio e potássio.¹³

Conclusão

Embora se trate de um tema ainda pouco estudado, é possível que a ingestão de uma sopa,¹³ ou de uma refeição completa, juntamente com fluídos,¹⁴ possa representar uma estratégia de reidratação mais eficiente do que a ingestão de uma bebida desportiva contendo eletrólitos e hidratos de carbono. Isso também poderá dever-se, pelo menos em parte, ao esvaziamento gástrico mais lento, que poderá favorecer uma maior retenção de fluídos após o exercício.⁹

Para além disso, alguns trabalhos sugerem que a ingestão de alimentos sólidos tem o benefício adicional de promover a ingestão de fluídos, tanto em descanso como durante a prática de exercício.¹³

No entanto, poderá haver situações em que o atleta poderá não ter alimentos sólidos à sua disposição ou onde a ingestão desses alimentos poderá provocar problemas gastrointestinais, tal como quando o período de recuperação entre treinos é muito curto.¹⁴ Nesses casos, para manter o equilíbrio de fluídos, poderá ser necessário optar por bebidas com adição de sódio.¹⁴

Obviamente, também é importante estabelecer planos individualizados de reidratação para cada atleta, tendo em conta as suas características individuais e as suas preferências alimentares.¹⁵

➤ Mostrar/Ocultar Referências!

1. Armstrong LE, Costill DL, Fink WJ. Influence of diuretic-induced dehydration on competitive running performance. Medicine and science in sports and exercise. 1985;17(4):456-461.
2. Walsh RM, Noakes TD, Hawley JA, Dennis SC. Impaired high-intensity cycling performance time at low levels of dehydration. International journal of sports medicine. 1994;15(7):392-398.
3. Ebert TR, Martin DT, Bullock N, et al. Influence of hydration status on thermoregulation and cycling hill climbing. Medicine and science in sports and exercise. 2007;39(2):323-329.
4. Maughan RJ, Meyer NL. Hydration during intense exercise training. Nestle Nutrition Institute workshop series. 2013;76:25-37.
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7. Evans GH, Shirreffs SM, Maughan RJ. Postexercise rehydration in man: the effects of osmolality and carbohydrate content of ingested drinks. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif). 2009;25(9):905-913.
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9. James LJ, Clayton D, Evans GH. Effect of milk protein addition to a carbohydrate-electrolyte rehydration solution ingested after exercise in the heat. The British journal of nutrition. 2011;105(3):393-399.
10. Shirreffs SM, Watson P, Maughan RJ. Milk as an effective post-exercise rehydration drink. The British journal of nutrition. 2007;98(1):173-180.
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13. Ray ML, Bryan MW, Ruden TM, Baier SM, Sharp RL, King DS. Effect of sodium in a rehydration beverage when consumed as a fluid or meal. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 1998;85(4):1329-1336.
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