Quais suplementos potenciam a performance?

Já nos antigos jogos olímpicos da Grécia antiga os atletas ingeriam determinados alimentos, como o mel, e possivelmente uma variedade de “poções” derivadas de extratos de vegetais e de animais, incluindo estimulantes como o álcool ou cogumelos alucinogénios, com o objetivo de aumentar a sua capacidade física e obter alguma vantagem competitiva nas provas.^(1-3)

De fato, hoje sabemos que a ingestão de mel, durante uma prova desportiva, pode realmente potenciar a performance, a um nível equivalente ao da ingestão de um gel desportivo ou de glicose.^(4-6)

Na atualidade, os atletas também procuram potenciar a sua performance por várias vias, incluindo através da ingestão de suplementos alimentares.^(7-10)

No entanto, verifica-se que a maioria dos desportistas têm conhecimentos limitados acerca do seu uso,^{(7, 11)} sendo que:

• 86% desconhece que os suplementos podem ter efeitos adversos;
• 62% não conhece o ingrediente ativo;
• 54% não conhece o mecanismo de ação;
• 52% não sabe qual é a dose recomendada;
• As fontes de informação são de má qualidade (familiares, colegas atletas, amigos e treinadores).⁽¹¹⁾

Tendo em conta este cenário, é importante melhorar o nível de literacia dos atletas nesta área, para que estes evitem o uso de suplementos potencialmente perigosos para a sua saúde ou que sejam ineficazes para o tipo de atividade desportiva que praticam.

Nos últimos anos, vários investigadores e autoridades têm procurado determinar quais os suplementos com maior evidência científica de que potenciam diretamente a performance^{(9, 12-14)}, destacando-se os seguintes:

Bebidas desportivas

Não é por acaso que a água ocupa um lugar central na roda dos alimentos⁽¹⁵⁾ uma vez que constitui mais de 50% do corpo humano⁽¹⁶⁾ e para o atleta este nutriente é especialmente importante pois verificou-se que uma perda de apenas 1 a 2% da água corporal pode ter consequências negativas tais como diminuição das capacidades cognitivas, do estado de alerta e do desempenho físico.^(17-21)

Uma vez que também se verificou que a típica diminuição dos níveis de glicogénio muscular, que ocorre durante o exercício, está associada a uma diminuição da performance⁽²²⁾, faz sentido que a ingestão de bebida desportiva, contendo água, hidratos de carbono e eletrólitos, antes e durante as provas desportivas, possa melhorar a prestação desportiva.^{(9, 13, 23-25)}

Esta é uma forma fácil, eficiente e relativamente económica de melhorar o rendimento desportivo, sobretudo quando o treino ou prova ocorre num ambiente húmido e quente.^{(26, 27)}

Monohidrato de creatina

A creatina é um nutriente que apenas está presente em alimentos de origem animal, principalmente carne, peixe e leite.^(28-31) O nosso organismo também produz cerca de 1 g de Cr por dia, a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina⁽³²⁾.

A suplementação com monohidrato de creatina permite aumentar os níveis de fosfocreatina no músculo esquelético, uma molécula essencial da via anaeróbica aláctica para a resíntese de ATP, o que permite potenciar esta via, aumentar a força e a potência.^(33-40).

Para além disso, também promove a hipertrofia muscular, principalmente devido ao efeito osmótico da creatina nos miócitos^(41-44). Por sua vez, esse maior volume muscular aumenta a capacidade de armazenamento de glicogénio no músculo esquelético. ^{(45, 46)}.

Os protocolos típicos de suplementação poderão permitir aumentar as reservas intramusculares de creatina em 10-50% e de fosfocreatina em 10-40%^(33-37) e comparativamente a um placebo, pode proporcionar uma melhoria média de 3,3% em atividades de alta intensidade com duração ≤30 segundos, bem como uma melhoria de 6,9% da performance em tarefas desportivas predominantemente anaeróbias (30-150 segundos).⁽⁴⁷⁾

Relativamente a efeitos secundários, poderão ocorrer cólicas, náuseas e diarreia,⁽²⁷⁾ sendo o aumento de peso corporal o único efeito colateral consistentemente referido na literatura.^{(27, 33, 48-53)}

Nitratos

Os nitratos estão presentes na beterraba e outros hortícolas,⁽⁵⁴⁾ sobretudo nos vegetais folhosos verdes (alface, rúcula e espinafre)⁽⁵⁵⁾ e a sua suplementação aumenta a biodisponibilidade de óxido nítrico (NO) pela via do nitrato → nitrito → óxido nítrico, uma redução catalisada por bactérias na boca e no sistema digestivo.^{(54, 56-58)}

O óxido nítrico reduz o custo de ATP para produção de força muscular, aumenta a eficiência da respiração mitocondrial e aumenta o fluxo sanguíneo para o músculo.^{(54, 56-58)}

Desta forma, a suplementação com nitratos poderá potenciar a via aeróbica, melhorando a performance em cerca de 3 a 5% nas atividades desportivas de intensidade máxima contínua, com uma duração de 5 a 25 minutos.⁽⁵⁹⁾

Relativamente a potenciais efeitos secundários, constatou-se que os nitratos são possíveis carcinogénicos, quando ingeridos em doses muito elevadas.⁽⁵⁸⁾

Beta-alanina

A β-alanina é um aminoácido presente na carnosina, um dipeptídeo presente no nosso organismo que funciona como regulador de pH no interior das células musculares. A β-alanina é um precursor limitante da síntese de carnosina e a sua suplementação permite aumentar os seus níveis.^{(13, 14, 60)}

Assim, a β-alanina parece potenciar sobretudo a via anaeróbica láctica⁽¹⁴⁾ e pode aumentar a performance em cerca de 0,2 a 3% ao elevar a capacidade de regular o pH a nível intramuscular, o que permite reduzir a fadiga e melhorar a tolerância a episódios de exercício de intensidade máxima com uma duração de 30 s a 10 min.^{(14, 61)}

A sua suplementação também poderá ter consequências indesejáveis, nomeadamente parestesia e sensações cutâneas subjetivas (ex., frio, calor, formigamento, pressão etc.).^{(14, 60, 62)}

Cafeína

A cafeína, que está presente em produtos alimentares como o café, chá, cacau ou guaraná⁽¹⁴⁾ é um estimulante que exerce um efeito estimulante no sistema nervoso central bloqueando os efeitos inibitórios da adenosina, ao mesmo tempo que promove a libertação de norepinefrina, dopamina e serotonina no cérebro e aumenta os níveis de catecolaminas em circulação.^{(12, 63)}

Isto melhora a propagação dos sinais nervosos, o que parece melhorar os reflexos, a força e perceção de esforço do desportista, diminuindo a sensação de fadiga.^{(12, 14)}

A suplementação com cafeína parece potenciar sobretudo a via aeróbica^{(12, 14)}e pode proporcionar uma melhoria de cerca de 3.2% da performance em atividades desportivas com duração de 5 a 150 minutos.⁽⁶⁴⁾

A sua ingestão poderá provocar um aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial, bem como tremores, dores de cabeça, nervosismo, problemas gastrointestinais⁽¹⁴⁾ e diminuição da qualidade do sono.^{(65, 66)}

Bicarbonato de Sódio

O bicarbonato de sódio é usado para aliviar a azia ou a indigestão ácida, neutralizando o excesso de ácido gástrico. Quando usado para esse fim, diz-se que pertence ao grupo de medicamentos chamados antiácidos. Também é usado para tornar o sangue e a urina mais alcalina em certas condições.⁽⁶⁷⁾

Este suplemento permite diminuir a fadiga minimizando o aumento da acidez intramuscular que normalmente ocorre durante o exercício físico de alta intensidade.⁽¹⁴⁾

A suplementação com bicarbonato de sódio parece potenciar sobretudo a via anaeróbica  láctica⁽¹⁴⁾ sendo mais indicada para atividades de exercício contínuo e intenso com uma duração de cerca de 60 segundos, onde pode proporcionar uma melhoria da performance de cerca de 2%, com benefícios cada vez menos expressivos à medida que a duração do esforço ultrapassa os 10 minutos.⁽⁶⁸⁾

A ingestão de quantidades significativas de bicarbonato de sódio não é livre de efeitos secundários, podendo ocorrer problemas gastrintestinais.^{(12, 14, 68)}

Conclusão

Embora haja um grande número de suplementos à venda no mercado, apenas alguns têm alguma evidência robusta de que proporcionam benefícios ergogénicos e cada suplemento referido neste artigo tem potencial para melhorar a performance em atividades desportivas específicas, dependendo do sistema energético preferencialmente usado nesse desporto.^{(9, 12-14)}

Para otimizar a sua eficácia, é também necessário ajustar a dose, a forma de distribuição, como acompanhar a sua ingestão, como evitar ou minimizar os potenciais efeitos secundários em que desportos ou momentos da temporada poderão ser mais úteis.⁽¹⁴⁾

Também é importante que os suplementos dietéticos sejam testados antes do dia da competição, uma vez que, em alguns indivíduos e em alguns cenários, poderão ser ineficientes ou até mesmo deletérios.⁽¹²⁾

Para os atletas sujeitos a controlos anti-doping, é necessário ter em conta que uma percentagem significativa dos suplementos disponíveis no mercado contém, de forma declarada ou não, substâncias proibidas pela WADA, correndo estes o risco de acusar positivo em testes anti-doping^(69-71).

Concluindo, o uso apropriado de suplementos pode beneficiar o atleta, mas outros podem prejudicar a saúde, a performance e até mesmo a sua carreira desportista. Por isso, o ideal será consultar um nutricionista antes de iniciar a toma de suplementos alimentares.⁽⁹⁾

➤ Mostrar/Ocultar Referências!

1. Conti AA. Doping in sports in ancient and recent times. Medicina nei secoli. 2010; 22(1-3):181-90.
2. Lippi G, Franchini M, Guidi GC. Doping in competition or doping in sport? British Medical Bulletin. 2008; 86(1):95-107.
3. Pope HG, Wood RI, Rogol A, Nyberg F, Bowers L, Bhasin S. Adverse Health Consequences of Performance-Enhancing Drugs: An Endocrine Society Scientific Statement. Endocrine Reviews. 2014; 35(3):341-75.
4. Ajibola A, Chamunorwa JP, Erlwanger KH. Nutraceutical values of natural honey and its contribution to human health and wealth. Nutrition & Metabolism. 2012; 9:61-61.
5. Kreider RB, Rasmussen CJ, Lancaster SL, Kerksick C, Greenwood M. Honey: An Alternative Sports Gel. Strength & Conditioning Journal. 2002; 24(1):50-51.
6. Earnest CP, Lancaster SL, Rasmussen CJ, Kerksick CM, Lucia A, Greenwood MC, et al. Low vs. high glycemic index carbohydrate gel ingestion during simulated 64-km cycling time trial performance. Journal of strength and conditioning research. 2004; 18(3):466-72.
7. Gajda K, Zielinska M, Ciecierska A, Hamulka J. Determinants of the use of dietary supplements among secondary and high school students. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny. 2016; 67(4):383-90.
8. Maughan RJ, Depiesse F, Geyer H. The use of dietary supplements by athletes. Journal of sports sciences. 2007; 25 Suppl 1:S103-13.
9. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine. 2018; 52(7):439-55.
10. Huang SH, Johnson K, Pipe AL. The use of dietary supplements and medications by Canadian athletes at the Atlanta and Sydney Olympic Games. Clinical journal of sport medicine : official journal of the Canadian Academy of Sport Medicine. 2006; 16(1):27-33.
11. Mathews NM. Prohibited Contaminants in Dietary Supplements. Sports health. 2018; 10(1):19-30.
12. Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, Sim M, Burke LM. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2018; 28(2):178-87.
13. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations [journal article]. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018; 15(1):38.
14. Santesteban Moriones V, Ibanez Santos J. Ergogenic aids in sport. Nutricion hospitalaria. 2017; 34(1):204-15.
15. Franchini B, Rodrigues S, Graça P, de Almeida M. A nova roda dos alimentos: um guia para a escolha alimentar diária. Nutrícias. 2004; 4:55-56.
16. EFSA Panel on Dietetic Products N, Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal. 2010; 8(3):1459.
17. Jequier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European journal of clinical nutrition. 2010; 64(2):115-23.
18. Shirreffs SM, Aragon-Vargas LF, Chamorro M, Maughan RJ, Serratosa L, Zachwieja JJ. The sweating response of elite professional soccer players to training in the heat. International journal of sports medicine. 2005; 26(2):90-5.
19. Coyle EF. Fluid and fuel intake during exercise. Journal of sports sciences. 2004; 22(1):39-55.
20. Casa DJ, Clarkson PM, Roberts WO. American College of Sports Medicine roundtable on hydration and physical activity: consensus statements. Current sports medicine reports. 2005; 4(3):115-27.
21. Edwards AM, Mann ME, Marfell-Jones MJ, Rankin DM, Noakes TD, Shillington DP. Influence of moderate dehydration on soccer performance: physiological responses to 45 min of outdoor match-play and the immediate subsequent performance of sport-specific and mental concentration tests. Br J Sports Med. 2007; 41(6):385-91.
22. Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutrition Reviews. 2018; 76(4):243-59.
23. Burke LM. Nutritional needs for exercise in the heat. Comparative biochemistry and physiology Part A, Molecular & integrative physiology. 2001; 128(4):735-48.
24. Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M, Beneke R, Leithauser R. Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif). 2004; 20(7-8):651-6.
25. von Duvillard SP, Arciero PJ, Tietjen-Smith T, Alford K. Sports drinks, exercise training, and competition. Current sports medicine reports. 2008; 7(4):202-8.
26. Winnick JJ, Davis JM, Welsh RS, Carmichael MD, Murphy EA, Blackmon JA. Carbohydrate feedings during team sport exercise preserve physical and CNS function. Medicine and science in sports and exercise. 2005; 37(2):306-15.
27. Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association. 2009; 109(3):509-27.
28. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiological reviews. 2000; 80(3):1107-213.
29. Harris RC, Lowe JA, Warnes K, Orme CE. The concentration of creatine in meat, offal and commercial dog food. Research in veterinary science. 1997; 62(1):58-62.
30. Edison EE, Brosnan ME, Aziz K, Brosnan JT. Creatine and guanidinoacetate content of human milk and infant formulas: implications for creatine deficiency syndromes and amino acid metabolism. The British journal of nutrition. 2013; 110(6):1075-8.
31. Balsom PD, Soderlund K, Ekblom B. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports medicine (Auckland, NZ). 1994; 18(4):268-80.
32. Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacological reviews. 2001; 53(2):161-76.
33. Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and cellular biochemistry. 2003; 244(1-2):89-94.
34. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 1996; 81(1):232-7.
35. Hall M, Trojian TH. Creatine supplementation. Current sports medicine reports. 2013; 12(4):240-4.
36. Harris RC, Soderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical science (London, England : 1979). 1992; 83(3):367-74.
37. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. The American journal of physiology. 1996; 271(5 Pt 1):E821-6.
38. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinardy J, et al. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Medicine and science in sports and exercise. 1998; 30(1):73-82.
39. D. BP, B. E, K. S, B. S, E. H. Creatine supplementation and dynamic high‐intensity intermittent exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 1993; 3(3):143-49.
40. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Staron RS, Putukian M, Gomez AL, et al. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and science in sports and exercise. 1999; 31(8):1147-56.
41. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, Perrin DH, Mistry D, Kahler DM, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. Journal of Athletic Training. 2003; 38(1):44-50.
42. Ziegenfuss TN, Lowery LM, Lemon PW. Acute fluid volume changes in men during three days of creatine supplementation. J Exerc Physiol. 1998; 1(3):1-9.
43. Kutz MR, Gunter MJ. Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. Journal of strength and conditioning research. 2003; 17(4):817-21.
44. Deminice R, Rosa FT, Pfrimer K, Ferrioli E, Jordao AA, Freitas E. Creatine Supplementation Increases Total Body Water in Soccer Players: a Deuterium Oxide Dilution Study. International journal of sports medicine. 2016; 37(2):149-53.
45. Hajduch E, Litherland GJ, Hundal HS. Protein kinase B (PKB/Akt)--a key regulator of glucose transport? FEBS letters. 2001; 492(3):199-203.
46. Low SY, Rennie MJ, Taylor PM. Modulation of glycogen synthesis in rat skeletal muscle by changes in cell volume. The Journal of Physiology. 1996; 495(Pt 2):299-303.
47. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2003; 13(2):198-226.
48. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine [journal article]. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14(1):18.
49. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007; 4:6-6.
50. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and cellular biochemistry. 2003; 244(1-2):95-104.
51. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2010; 7:7-7.
52. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016; 116(3):501-28.
53. Greenwood M, Kreider RB, Greenwood L, Byars A. Cramping and Injury Incidence in Collegiate Football Players Are Reduced by Creatine Supplementation. Journal of Athletic Training. 2003; 38(3):216-19.
54. Peeling P, Binnie MJ, Goods PSR, Sim M, Burke LM. Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2018:1-10.
55. Ashworth A, Mitchell K, Blackwell JR, Vanhatalo A, Jones AM. High-nitrate vegetable diet increases plasma nitrate and nitrite concentrations and reduces blood pressure in healthy women. Public health nutrition. 2015; 18(14):2669-78.
56. Porcelli S, Pugliese L, Rejc E, Pavei G, Bonato M, Montorsi M, et al. Effects of a Short-Term High-Nitrate Diet on Exercise Performance. Nutrients. 2016; 8(9)
57. Jones AM. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports medicine (Auckland, NZ). 2014; 44 Suppl 1:S35-45.
58. Poortmans JR, Gualano B, Carpentier A. Nitrate supplementation and human exercise performance: too much of a good thing? Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. 2015; 18(6):599-604.
59. Jones AM, Vanhatalo A, Bailey SJ. Influence of dietary nitrate supplementation on exercise tolerance and performance. Nestle Nutrition Institute workshop series. 2013; 75:27-40.
60. Bellinger PM, Minahan CL. Performance effects of acute beta-alanine induced paresthesia in competitive cyclists. European journal of sport science. 2016; 16(1):88-95.
61. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, Larson-Meyer DE, Peeling P, Phillips SM, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018; 52(7):439-55.
62. Brisola GMP, Artioli GG, Papoti M, Zagatto AM. Effects of Four Weeks of β-Alanine Supplementation on Repeated Sprint Ability in Water Polo Players. PLoS ONE. 2016; 11(12):e0167968.
63. Nawrot P, Jordan S, Eastwood J, Rotstein J, Hugenholtz A, Feeley M. Effects of caffeine on human health. Food Additives & Contaminants. 2003; 20(1):1-30.
64. Ganio MS, Klau JF, Casa DJ, Armstrong LE, Maresh CM. Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. Journal of strength and conditioning research. 2009; 23(1):315-24.
65. Sin CW, Ho JS, Chung JW. Systematic review on the effectiveness of caffeine abstinence on the quality of sleep. Journal of clinical nursing. 2009; 18(1):13-21.
66. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine : JCSM : Official Publication of the American Academy of Sleep Medicine. 2013; 9(11):1195-200.
67. Sodium Bicarbonate (Oral route, Intravenous route, Subcutaneous route). National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine. [citado em: 25/03/2018]. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0012146/.
68. Carr AJ, Hopkins WG, Gore CJ. Effects of acute alkalosis and acidosis on performance: a meta-analysis. Sports medicine (Auckland, NZ). 2011; 41(10):801-14.
69. Baylis A, Cameron-Smith D, Burke LM. Inadvertent doping through supplement use by athletes: assessment and management of the risk in Australia. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2001; 11(3):365-83.
70. Geyer H, Parr MK, Koehler K, Mareck U, Schanzer W, Thevis M. Nutritional supplements cross-contaminated and faked with doping substances. Journal of mass spectrometry : JMS. 2008; 43(7):892-902.
71. Judkins C, Prock P. Supplements and inadvertent doping - how big is the risk to athletes. Medicine and sport science. 2012; 59:143-52.