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Quais são as recomendações de proteína para atletas?

Qual é a quantidade de proteína que os atletas devem ingerir? A verdade é que poderá ser difícil responder a esta questão pois este continua a ser um tema algo controverso, mesmo nos dias de hoje.

Atualmente sabemos que os atletas de endurance poderão ter necessidades de proteína mais elevadas do que os indivíduos sedentários porque esse tipo de exercício aumenta a oxidação do aminoácido leucina e a ingestão de proteína durante, ou no final dos treinos, associa-se a uma redução dos danos miofibrilares e reduz as dores musculares.(1-3)

Para além disso, está bem estabelecido que os atletas de força ,e outros que realizam treinos com pesos, têm necessidades acrescidas de proteína porque suporta a síntese de proteína muscular, reduz a degradação muscular e promove a reparação dos danos musculares derivados dos treinos intensos.(1, 3, 4)

Qual a quantidade de proteína que os atletas devem ingerir por dia?

No que respeita à ingestão de proteína em atletas, o International Olympic Commitee (IOC), o American College of Sports Medicine (ACSM) e a International Society of Sports Nutrition (ISSN) emitiram as seguintes recomendações:

  IOC(3) (2010) ACSM(2) (2016) ISSN(1) (2017)
Atletas em geral 1,3-1,8g 1,2-2g* 1,4-2g
Atletas de força 1,6-1,7g - -
Em restrição energética 1,8-2,7g ≥2g >3g
Em inatividade/lesão - ≥2g -

*Ingestão mais elevada indicada para períodos de curta duração durante aumentos de intensidade dos treinos ou quando se reduz a ingestão energética.

Nota: Os valores acima referem-se à quantidade de proteína por kg de peso corporal a ingerir por dia.

De notar que as diretrizes mais recentes da ACSM e ISSN já não sugerem valores específicos para atletas de endurance e atletas de força, e acerca disso, a ACSM refere o seguinte:(2)

Os indivíduos já não devem ser somente categorizados como atletas de força ou de endurance e receber recomendações fixas de ingestão de proteína. Em vez disso, as diretrizes deverão ser baseadas na adaptação ótima a sessões específicas de treino/competição dentro de um programa periodizado, tendo em conta o contexto geral dos objetivos atléticos, necessidades de nutrientes, considerações de energia e escolhas alimentares.

Verifica-se ainda que as necessidades de proteína podem ainda variar dependendo de vários fatores:(2)

  • Experiência de treino: Os atletas experientes requerem menores quantidades de proteína do que os atletas principiantes.(2)
  • Características dos treinos: Períodos que envolvam uma maior frequência e intensidade de treino, ou um novo estímulo de treino, requerem mais proteína.(2)
  • Disponibilidade de hidratos de carbono: Uma ingestão mais baixa de hidratos de carbono requer uma ingestão mais elevada de proteína e vice-versa.(2)
  • Disponibilidade de energia: Uma ingestão mais baixa de energia requer uma ingestão mais elevada de proteína e vice-versa.(2)
  • Qualidade da proteína: Uma dieta que contenha sobretudo proteína de baixo valor biológico e principalmente com um baixo teor de leucina, irá requerer uma maior ingestão deste tipo de proteína e vice-versa.(1, 3)

Qual a quantidade que os atletas devem ingerir em cada refeição?

Nas suas recomendações, a ACSM e a ISSN também incluíram a quantidade de proteína que os atletas devem ingerir em cada refeição para maximizar a síntese de proteína muscular, bem como a frequência de refeições.

ACSM: 0,25-0,3 g/kg de peso corporal ou 15-25g de proteína de alto valor biológico, dependendo do tamanho do atleta, no final dos treinos e a cada 3-5 horas, ao longo de múltiplas refeições.(2)

ISSN: 0,25g de proteína de alta qualidade por kg de peso corporal, ou uma dose absoluta de 20-40g por refeição. Idealmente, essa dose de proteína deverá ser distribuída de forma equitativa, a cada 3-4 horas, ao longo do dia.(1)

Segundo estas duas autoridades, as proteínas de alta qualidade, ou de alto valor biológico, são as que estão presentes no leite (soro de leite e caseína), ovos, carne e soja, sendo essas as mais eficientes na manutenção, reparação e síntese de proteína muscular esquelética.(1, 2)

Conclusão

Apesar dos valores de ingestão de proteína descritos neste artigo poderem parecer elevados para algumas pessoas, a verdade é que, segundo um inquérito realizado recentemente, os adolescentes portugueses ingerem, em média, 2g de proteína por kg de peso corporal e os adultos ingerem 1,4g.(5)

Tendo em conta que os atletas tipicamente ingerem quantidades mais elevada de energia, é expectável que também ingiram uma maior quantidade de proteína do que a maioria dos indivíduos que não praticam desporto.(3, 6)

Por esse motivo, é possível que a maioria dos atletas não necessite de ingerir quantidades adicionais de proteína, exceto quando em restrição energética ou em caso de lesão, alturas em que poderão beneficiar com a ingestão de uma quantidade de proteína mais elevada.(1, 2)

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  1. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14:20.
  2. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and science in sports and exercise. 2016; 48(3):543-68.
  3. Potgieter S. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South African journal of clinical nutrition. 2013; 26(1):6-16.
  4. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences. 2011; 29 Suppl 1:S29-38.
  5. Carla Lopes DT, Andreia Oliveira, Milton Severo, Violeta Alarcão, Sofia Guiomar, Jorge Mota, Pedro Teixeira, Sara Rodrigues, Liliane Lobato, Vânia Magalhães, Daniela Correia, Andreia Pizarro, Adilson Marques, Sofia Vilela, Luísa Oliveira, Paulo Nicola, Simão Soares, Elisabete Ramos. Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física - Anexo 2 - Tabelas Ingestão Nutricional. U.Porto; 2017. [citado em: 15/08/2018]. Disponível em: http://www.iasaude.pt/attachments/article/4319/Anexo%202%20-%20Tabelas%20Ingesta%C3%8C%C6%92o%20Nutricional.pdf.
  6. Slater G, Phillips SM. Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. Journal of sports sciences. 2011; 29 Suppl 1:S67-77.

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