Avançar para o conteúdo principal

Quais as recomendações de ingestão de água para atletas?

Nem sempre se considerou a hidratação como uma componente essencial para uma performance ótima no desporto. Até ao final dos anos 60, os atletas estavam convencidos de que evitar beber durante o exercício iria otimizar a performance.(1)

Mais recentemente, várias trabalhos sugerem que, um nível de desidratação superior 2% da massa corporal tem efeitos negativos na performance anaeróbica, na força e no exercício de endurance.(2-4)

Desta forma, exceto no caso de se pretender promover adaptações específicas, os atletas têm todo o interesse em realizar os treinos e também as provas com um estado hídrico adequado.

Quais as recomendações de ingestão de fluídos para atletas?

A taxas de sudorese pode variar desde menos de 0,5 até mais de 2,5 litros por hora, dependendo da intensidade do exercício, condições ambientais, quantidade e tipo de roupa ou equipamento, estado de aclimatização ao calor, nível de aptidão física e do tamanho corporal do atleta.(5-8)

Entretanto a American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que, de forma a evitar quebras na performance, deve-se prevenir a hipohidratação de mais de 2% da massa corporal e emitiu as seguintes orientações de ingestão de fluídos.(9)

Período Quantidade Objetivo
Antes da prova (2-4 h antes) 5 a 10 mL/kg de peso corporal Evitar que o atleta inicie a competição hipohidratado
Durante a prova ~0,4 a 0,8 L/hora* Limitar a perda de fluídos a <2% do peso corporal
Depois da prova 125% a 150% do défice final de fluídos Repor as perdas de água e de eletrólitos

*Assumindo que o atleta se encontra euhidratado, poderá não ser necessária a ingestão de fluídos em eventos com duração inferior a 1 hora, pois verificou-se que a ingestão de uma bebida hipotónica apenas atinge o pico de absorção intestinal aos 19-29 minutos e, portanto esses fluídos não irão estar disponíveis durante esse período de tempo.(10, 11)

De forma a repor as perdas de eletrólitos através do suor e para estimular a ingestão de fluídos, a ACSM recomenda que os fluídos ingeridos durante o exercício contenham cerca de 459 a 689 mg/L de sódio e 78 a 195 mg/L de potássio, juntamente com hidratos de carbono.(5, 8, 9)

A ACSM também considera a ingestão de sódio especialmente importante nos eventos em que ocorram perdas importantes de sódio através do suor (>1,2 litros de suor por hora), suor salgado ou exercício prolongado com mais de 2 horas de duração.(9)

Esta instituição adverte ainda contra a ingestão excessiva de fluídos enquanto estão a decorrer perdas significativas através do suor e por via urinária, por esta representar a principal causa de hiponatremia (sódio plasmático <135 mmol/L).(9)

Recomendações genéricas de ingestão de água

A United States Department of Agriculture’s (USDA)(12) e a European Food Safety Authority (EFSA)(13) também emitiram recomendações genéricas de ingestão diária de água, para adultos jovens.

  Masculino Feminino
USDA 3,7 L/d 2,7 L/d
EFSA 2,5 L/d 2,0 L/d

Naturalmente, a literatura existente refere que as necessidades diárias de fluídos são mais elevadas para os indivíduos que são extremamente ativos, expostos a stress ambiental em forma de calor, em altitudes elevadas ou que perdem fluídos através de vómitos ou diarreia.(5)

Conclusão

Uma vez que a taxa de sudação e a perda de eletrólitos através do suor varia de forma considerável entre indivíduos, a ACSM recomenda a elaboração e aplicação de programas individualizados de reposição de fluídos.(8)

De facto, verificou-se que, um plano de hidratação ajustado às perdas de fluídos e de sódio de um atleta, tem potencial para melhorar o rendimento desportivo de forma notória, nomeadamente a potência anaeróbica, o nível de atenção e o tempo de recuperação do ritmo cardíaco.(14)

Embora isso obrigue a um esforço adicional para parte do staff da equipa, a determinação e implementação de planos de hidratação para cada atleta é uma estratégia simples, segura e eficiente de otimizar a saúde, segurança e a performance dos atletas.(14)

➤ Mostrar/Ocultar Referências!
  1. Noakes TD. Fluid replacement during exercise. Exercise and sport sciences reviews. 1993; 21:297-330.
  2. Savoie FA, Kenefick RW, Ely BR, Cheuvront SN, Goulet ED. Effect of Hypohydration on Muscle Endurance, Strength, Anaerobic Power and Capacity and Vertical Jumping Ability: A Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, NZ). 2015; 45(8):1207-27.
  3. Judelson DA, Maresh CM, Anderson JM, Armstrong LE, Casa DJ, Kraemer WJ, et al. Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance? Sports medicine (Auckland, NZ). 2007; 37(10):907-21.
  4. Kraft JA, Green JM, Bishop PA, Richardson MT, Neggers YH, Leeper JD. The influence of hydration on anaerobic performance: a review. Research quarterly for exercise and sport. 2012; 83(2):282-92.
  5. Baker LB, Jeukendrup AE. Optimal composition of fluid-replacement beverages. Comprehensive Physiology. 2014; 4(2):575-620.
  6. Rehrer N, Burke L. Sweat losses during various sports. Australian Journal of Nutrition and Dietetics. 1996; 53(Supplement 4)
  7. Sawka MN. Physiological consequences of hypohydration: exercise performance and thermoregulation. Medicine and science in sports and exercise. 1992; 24(6):657-70.
  8. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise. 2007; 39(2):377-90.
  9. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016; 116(3):501-28.
  10. Rothenberg JA, Panagos A. Musculoskeletal performance and hydration status. Current reviews in musculoskeletal medicine. 2008; 1(2):131-36.
  11. Maughan RJ, Leiper JB, Vist GE. Gastric emptying and fluid availability after ingestion of glucose and soy protein hydrolysate solutions in man. Experimental physiology. 2004; 89(1):101-8.
  12. Electrolytes IoMPoDRIf, Water. DRI, dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. National Academy Press; 2005.
  13. EFSA Panel on Dietetic Products N, Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal. 2010; 8(3):1459.
  14. Ayotte D, Jr., Corcoran MP. Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018; 15(1):27-27.

Comentários

Enviar um comentário

Mensagens populares deste blogue

Quanta proteína é possível absorver por refeição?

Dentre a série de tópicos relativamente controversos englobados no mundo da nutrição temos a questão da quantidade de proteína que o corpo humano consegue absorver no seguimento de uma dada refeição. Relacionado com a mesma temática, temos a questão da definição da quantidade de proteína que idealmente se deve ingerir após a execução de um treino resistido, com vista a maximizar a síntese de proteína muscular. Estudos publicados até há poucos anos concluíram que a ingestão de 20 a 25 g de proteína de boa qualidade (whey, proteína do leite, ou proteína de ovo) após um treino de musculação direcionado à musculatura dos membros inferiores seria o suficiente para maximizar a síntese de proteína muscular em adultos jovens e saudáveis, sendo que em doses superiores os aminoácidos “excedentários” seriam simplesmente oxidados. 1,2   Entretanto, em 2016, os autores Macnaughton et al. 3 verificaram que a suplementação com 40 g de proteína whey após uma sessão de treino de musculação de corpo i
Enviar um comentário
Ler mais

Os Suplementos Termogénicos Funcionam?

A obesidade encontra-se classificada como uma doença crónica cuja prevalência tem vindo a aumentar ao ponto de atualmente ser considerada uma pandemia. ¹ Atualmente, verifica-se que a maioria da população europeia (60%) encontra-se na categoria de pré-obesidade, ou obesidade. ¹ Em Portugal o cenário é relativamente similar, com 57,1% dos indivíduos a apresentar um índice de massa corporal ≥25 kg/m². ²   Logicamente, esta população numerosa representa um mercado apetecível para as empresas envolvidas na produção e/ou comercialização de suplementos alimentares, que ambicionem aumentar as suas vendas.  Do conjunto de suplementos direcionados para a perda de peso/gordura, destacam-se os termogénicos, os quais, supostamente, promovem um aumento da lipólise através de um aumento do metabolismo, induzido por determinados compostos presentes nesses suplementos.  Mas será que os suplementos termogénicos efetivamente facilitam a perda de peso ou de gordura em indivíduos pré-obesos ou obesos?  Cl
Enviar um comentário
Ler mais

É Melhor Perder Peso de Forma Rápida ou Lenta?

A perda de gordura pode proporcionar vários benefícios para a saúde daqueles que têm excesso de peso. ¹⁻² e é uma necessidade imperativa para atletas de determinados desportos e para aqueles que participam em competições de culturismo e similares.³ No entanto, independentemente do ritmo a que se perde peso, há uma série de consequências negativas que são praticamente impossíveis de evitar. Esses efeitos indesejáveis incluem a diminuição da taxa metabólica basal em repouso,⁴ dos níveis de testosterona,⁵ perda de massa magra,⁶ e diminuição da força muscular.⁷⁻⁸ De forma a minimizar esses efeitos negativos, são muitos aqueles que evitam as dietas mais drásticas, do tipo yo-yo e que, em vez disso, aconselham uma perda de peso lenta, por exemplo, de 0,5 kg de peso corporal, por semana.³ O que diz a ciência? Já foram conduzidos variados estudos que procuraram determinar qual a velocidade de perda de peso que melhor preserva a taxa metabólica, a massa magra, bem como os níveis de testosterona
Enviar um comentário
Ler mais