Avançar para o conteúdo principal

Preparação para competição de culturismo - Deve-se manipular os hidratos de carbono, sódio e água?

As estratégias nutricionais e/ou de suplementação que são aplicadas na semana que antecede uma competição de culturismo, ou men's physique, tendem a ser algo complexas e envoltas em algum secretismo.

Uma parte significativa dos que participam nessas competições são acompanhados por um “treinador” de culturismo, de forma presencial ou online, que os guia ao longo de todo o processo. Geralmente estes não são licenciados em educação física, nem em nutrição, e baseiam a sua atuação em conhecimentos empíricos.

Num estudo verificou-se que 94% dos culturistas alteram a sua ingestão nutricional durante a chamada “semana de pico”, a última semana anterior ao dia da competição.

Essas alterações geralmente incluem métodos como o carbloading, carga de potássio, restrição de sódio e de água, sempre com o objetivo de criar uma aparência mais musculada e definida, nomeadamente através do aumento das reservas de glicogénio e da diminuição do teor de água subcutânea.

No entanto, a aplicação de uma ou todas essas estratégias poderá, na verdade, prejudicar em vez de melhorar a aparência física de competidores naturais, devido ao papel que o sódio, água e hidratos de carbono desempenham no organismo.

Hidratos de carbono

O carbloading, ou a aplicação de alguma forma de carga de hidratos de carbono, é muito comum nos dias que antecedem uma competição. O objetivo dessa prática é promover uma aparência mais musculada e densa.

De facto, verifica-se que a ingestão elevada de hidratos de carbono, após 3 dias de depleção de glicogénio, ativa um mecanismo de supercompensação, através do qual os níveis de glicogénio no músculo esquelético podem aumentar até 1,79 vezes comparativamente aos valores iniciais. Isto poderá resultar numa aparência mais cheia e extrema no palco.

No entanto, recomenda-se cautela na aplicação desta estratégia, pois durante o período de transição, enquanto os carboidratos estão a ser metabolizados, e uma vez que as reservas de glicogénio se encontrem saturadas, a glicose poderá acumular-se fora da célula, e mobilizar água para o espaço extracelular.

Água

A água corporal encontra-se armazenada em compartimentos. Cerca de 2/3 da água corporal é intracelular enquanto que 1/3 é extracelular. Do compartimento extracelular, 20% encontra-se no plasma sanguíneo e os restantes 80% no espaço intersticial.

Um objetivo comum para os competidores na semana de pico é minimizar o fluído intersticial. Muitas vezes isto é feito aplicando estratégias de desidratação, e quase sempre envolve a diminuição da ingestão de água.

No entanto, isto pode diminuir o teor de água do músculo esquelético, que é constituído por cerca de 70% de água, o que por sua vez por levar a uma diminuição do tamanho do músculo.

A desidratação, ou diminuição da ingestão de água, também reduz o volume sanguíneo e a pressão sanguínea, o que poderá dificultar o aumento do fluxo sanguíneo a determinados grupos musculares, durante o processo de “congestionamento muscular”, que tipicamente ocorre pouco antes do competidor subir ao palco.

Sabe-se ainda que, num estado desidratado, cada grama de glicogénio pode resultar num armazenamento mínimo de 3-4 gramas de água dentro do músculo, e até 17 gramas quando o “carbloading” é efetuado num indivíduo bem hidratado.

Em termos anedóticos, alguns competidores pensam que a água é a responsável pela “suavização” visual no dia da competição. Na verdade essa “suavização” geralmente deve-se ao excesso de massa gordura, ou a um “carbloading” feito com uma quantidade total de hidratos de carbono demasiado elevada, ou efetuado de forma demasiado rápida.

Portanto, é importante que os competidores apliquem o “carbloading” com uma quantidade adequada de hidratos de carbono, ao longo de um período temporal apropriado, de forma a encher as reservas de glicogénio muscular, enquanto ingerem bastante água.

Sódio

O sódio é o principal soluto extracelular. Uma vez que a água acompanha os solutos, alguns competidores eliminam o sódio numa tentativa de diminuir os níveis de água extracelular.

No entanto, o nível de sódio plasmático é estritamente regulado pelos rins e, sabe-se que a excreção de sódio diminui de forma significativa quando se adota uma dieta extremamente baixa em sódio.

Deste modo, a remoção de sódio da dieta não irá ter um impacto significativo ao nível da remoção de fluído extracelular, e poderá até ter um impacto negativo, uma vez que a glicose é transportada através de um transportador acoplado a sódio, o que poderá prejudicar o processo de armazenamento de glicogénio.

O sódio também influencia a pressão arterial, o que poderá diminuir a capacidade de um competidor obter uma boa congestão muscular e um bom nível de vascularização.

Recomendações práticas

Os autores deste artigo científico deixaram-nos algumas recomendações:

  • Não diminua a ingestão de ingestão de sódio, água ou de hidratos de carbono, pois pode ser prejudicial.
  • Pela sua influência na pressão arterial, pode ser aconselhável aumentar a ingestão de sódio no dia da competição, antes de subir ao palco, para promover uma maior congestão muscular e vascularização.
  • A carga de hidratos de carbono pode ser uma opção viável se o atleta estiver suficientemente “definido”.
  • Se o competidor tiver tempo suficiente, as estratégias de “semana de pico” devem ser testadas antes da competição.

Referência!

Comentários

Mensagens populares deste blogue

Quanta proteína é possível absorver por refeição?

Dentre a série de tópicos relativamente controversos englobados no mundo da nutrição temos a questão da quantidade de proteína que o corpo humano consegue absorver no seguimento de uma dada refeição. Relacionado com a mesma temática, temos a questão da definição da quantidade de proteína que idealmente se deve ingerir após a execução de um treino resistido, com vista a maximizar a síntese de proteína muscular. Estudos publicados até há poucos anos concluíram que a ingestão de 20 a 25 g de proteína de boa qualidade (whey, proteína do leite, ou proteína de ovo) após um treino de musculação direcionado à musculatura dos membros inferiores seria o suficiente para maximizar a síntese de proteína muscular em adultos jovens e saudáveis, sendo que em doses superiores os aminoácidos “excedentários” seriam simplesmente oxidados. 1,2   Entretanto, em 2016, os autores Macnaughton et al. 3 verificaram que a suplementação com 40 g de proteína whey após uma sessão de treino de musculação de corpo i

É Melhor Perder Peso de Forma Rápida ou Lenta?

A perda de gordura pode proporcionar vários benefícios para a saúde daqueles que têm excesso de peso. ¹⁻² e é uma necessidade imperativa para atletas de determinados desportos e para aqueles que participam em competições de culturismo e similares.³ No entanto, independentemente do ritmo a que se perde peso, há uma série de consequências negativas que são praticamente impossíveis de evitar. Esses efeitos indesejáveis incluem a diminuição da taxa metabólica basal em repouso,⁴ dos níveis de testosterona,⁵ perda de massa magra,⁶ e diminuição da força muscular.⁷⁻⁸ De forma a minimizar esses efeitos negativos, são muitos aqueles que evitam as dietas mais drásticas, do tipo yo-yo e que, em vez disso, aconselham uma perda de peso lenta, por exemplo, de 0,5 kg de peso corporal, por semana.³ O que diz a ciência? Já foram conduzidos variados estudos que procuraram determinar qual a velocidade de perda de peso que melhor preserva a taxa metabólica, a massa magra, bem como os níveis de testosterona

Qual é a Quantidade de Proteína Ideal para Maximizar a Força e a Massa Muscular?

Tipicamente, os praticantes de musculação almejam obter um físico que, para além de exibir uma percentagem de gordura corporal relativamente baixa, apresente uma musculatura visivelmente desenvolvida, frequentemente ao maior nível possível. Para além destes, e sobretudo com vista a maximizar o seu rendimento, os atletas de desportos de força, assim como os praticantes de outras modalidades desportivas também se interessam particularmente por esta temática.  Neste contexto, os nutricionistas que de algum modo trabalham com estes indivíduos, devem ser capazes de os aconselhar relativamente à quantidade de proteína ideal para maximizar os ganhos de força e de massa muscular, naqueles que executam treino resistido. Será necessária uma dose de proteína superior à recomendada pela EFSA - Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (0,83 g/kg peso)¹ para maximizar os ganhos de força e a hipertrofia muscular em adultos jovens?  Este tópico tem vindo a ser investigado de forma relativame