Porque os atletas devem evitar as dietas yo-yo

É de todo compreensível que muitos atletas e culturistas recorram a regimes alimentares extremos para perder peso, sobretudos aqueles que precisam de descer o teu peso de forma a poderem competir em determinadas categorias de peso.

Verifica-se que um percentual de gordura corporal baixo ou um rácio elevado de massa magra/gordura, pode efetivamente proporcionar uma série de vantagens para alguns atletas, inclusive uma termoregulação mais eficiente, redução do custo energético, aumento do rácio força-para-massa, aumento da resistência, maior agilidade e melhoria da estética corporal.⁽¹⁾

Para além disso, a diminuição da gordura corporal também pode reduzir o risco de lesões tendionosas.^{(2, 3)}

Infelizmente, o uso de dietas extremas pode ter efeitos negativos na performance e composição corporal.⁽¹⁾

Maior perda de massa magra

Vários estudos confirmam que é durante as primeiras semanas de restrição energética que se perde uma maior % de massa magra e uma menor % de massa adiposa.⁽⁴⁾

Um estudo teve a duração de 24 semanas, durante as quais voluntários obesos seguiram uma dieta de restrição energética.⁽⁴⁾

Verificou-se que a fração de peso perdido em forma de massa magra foi mais elevada (54%) a partir do início do estudo até à 4ª semana 4, tendo diminuído até à 12ª semana (35%), atingindo o nível mais baixo a partir da 12ª semana (29%).⁽⁴⁾

A fração de peso perdido como gordura foi ligeira até à 4ª semana, aumentando de forma gradual até à 12ª semana.⁽⁴⁾

A tabela abaixo demonstra as mudanças no peso corporal (BW), na gordura (FAT) na massa magra (FFM) ao longo de 12 semanas e nela podemos observar uma perda mais acentuada da massa magra durante as primeiras semanas, estabilizando depois a partir da 4ª semana. Em contraste, a perda de gordura foi mais acentuada a partir da 4ª semana.⁽⁴⁾

É verdade que a massa magra que se perde no contexto de uma dieta de restrição energética não é apenas proteína, mas também glicogénio muscular e hepático, electrólitos e fluídos.⁽⁴⁾

Assim, poder-se-ia pensar que a maior perda inicial de massa magra nas primeiras semanas se deve à perda mais acentuada de glicogénio muscular e hepático, bem como de electrólitos, líquidos, etc.⁽⁴⁾

No entanto, verificou-se que é também durante as semanas iniciais de dieta que ocorre uma maior perda de nitrogénio e consequentemente, de proteína.⁽⁴⁾

Noutro estudo verificou-se que o rácio de perda de massa magra durante o jejum total foi de 576g/dia. Em comparação, numa dieta de restrição energética a perda foi de apenas 224g/dia.⁽⁴⁾

Esse e outros estudos sugerem que as mais restritivas tendem a provocar as maiores perdas de massa magra, sobretudo nos períodos iniciais.^{(4, 5)}

Também temos que ter em conta que a descida acentuada dos níveis de glicogénio muscular e hepático, electrólitos, etc que ocorre com as dietas com maior restrição energética, pode diminuir a força e a capacidade de resistência dos atletas.⁽¹⁾

Pioram a composição corporal

Um estudo verificou que os ciclos repetidos de perda e recuperação de peso, como os que ocorrem nas dietas yo-yo podem piorar a composição corporal a médio-longo prazo.⁽⁶⁾

Após a perda de peso obtida no final de uma dieta de restrição energética, há uma tendência para a recuperação do peso perdido até aos valores anteriores ao início da dieta. ⁽⁶⁾

Infelizmente, a velocidade de recuperação da massa adiposa é mais rápida do que a da massa magra e essa assimetria é acompanhada por um aumento do apetite que persiste até à recuperação completa da massa magra.⁽⁶⁾

Esse mecanismo poderá ser responsável pelo aumento sucessivo da massa adiposa que pode ocorrer após vários ciclos repetidos de perda e ganho de peso, favorecendo assim um aumento da % de gordura corporal, contrário aos objetivos da maioria dos atletas e culturistas.⁽⁶⁾

Na tabela acima, a seta dupla indica que no ponto do tempo no qual a gordura corporal já foi completamente recuperada a recuperação da massa magra ainda está longe de estar completa, com a hiperfagia (aumento do apetite) a manter-se até à massa magra estar totalmente recuperada.⁽⁶⁾

Tendo em conta estes dados, é perfeitamente possível que os ciclos repetidos de perda e ganho de peso, causados pelas dietas yo-yo, provoquem um aumento da massa adiposa, a médio-longo prazo.

Outros autores também sugerem que a utilização de dietas drásticas, muito restritivas, habitualmente usadas por boxers e atletas de elite, aumentam o risco de excesso de peso e obesidade a longo prazo. ⁽⁵⁾

Conclusão

Está comprovado que as dietas extremas, que proporcionem muito pouca energia (1000 kcal/dia) estão associadas a vários efeitos negativos, incluindo hipotensão, dores de cabeça, náuseas, depleção do glicogénio, perda de massa magra, desidratação e desequilíbrio de electrólitos. ⁽⁵⁾

Dito isto, recomenda-se vivamente aos atletas que precisem de perder peso, que o façam sob a supervisão de um nutricionista desportivo experiente, pois desta forma irão obter os melhores resultados.⁽⁵⁾

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1. Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Medicine and science in sports and exercise. 2009; 41(3):709-31.
2. Gaida JE, Ashe MC, Bass SL, Cook JL. Is adiposity an under-recognized risk factor for tendinopathy? A systematic review. Arthritis and rheumatism. 2009; 61(6):840-9.
3. Murphy CH, Hector AJ, Phillips SM. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. European journal of sport science. 2015; 15(1):21-8.
4. Heymsfield SB, Thomas D, Nguyen AM, Peng JZ, Martin C, Shen W, et al. Voluntary weight loss: systematic review of early phase body composition changes. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. 2011; 12(5):e348-61.
5. O'Connor H, Olds T, Maughan RJ. Physique and performance for track and field events. Journal of sports sciences. 2007; 25 Suppl 1:S49-60.
6. Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y. How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity. 2015; 16 Suppl 1:25-35.