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Porque Deve Evitar os Suplementos de Creatina Líquida

 A creatina é dos suplementos mais estudados e também dos mais consumidos pelos praticantes de musculação, atletas de força e de um grande número de outras modalidades desportivas.

Dentre a grande variedade de suplementos de creatina, temos também formulações onde a creatina se encontra num meio líquido, mas será que esses suplementos são tão eficientes como a creatina em pó?

Creatina - Um Composto Instável em Líquidos

Em pó, ou seja, num formato no qual a quantidade de água presente é mínima, a creatina preserva-se durante vários anos.

No entanto, a creatina não é estável em meio líquido, ocorrendo a sua ciclização e consequente conversão em creatinina. Por essa razão, diariamente excretamos ~2g de creatinina pela urina. E é devido a essa perda que o ser humano tem que sintetizar creatina de forma endógena a partir dos aminoácidos glicina, metionina e arginina, e/ou obtê-la a partir da dieta, de forma continuada.

Essa também é a razão que leva alguns especialistas da área a manifestarem-se contra os suplementos de creatina em soro ou líquidos, que podem permanecer longos períodos nos armazéns e prateleiras, até serem vendidos.

Durante Quanto Tempo a Creatina se Preserva em Líquidos?

De acordo com um trabalho publicado em 1999, no contexto da submissão de uma patente, a creatina começa a converter-se de imediato em creatinina a partir do momento em que entra em contacto com um líquido.


Embora apenas uma parte da creatina se converta progressivamente em creatina, podemos ver que após apenas 7 dias, quase 50% da creatina converteu-se em creatinina.

A temperatura ambiente também afeta a taxa de conversão. Temperaturas mais elevadas aceleram a conversão de creatina em creatinina, enquanto as temperatura mais baixas a diminuem.

A Creatina em Formato Líquido Potencia a Performance?

Num estudo conduzido em 11 ciclistas de elite, após 6 dias de suplementação diária com 5 ml de creatina em soro, seguindo as recomendações do produtor do suplemento, não se registaram melhorias significativas ao nível da potência de pico gerada em sprints repetidos.

Em comparação, quando o mesmo grupo de ciclistas se suplementou diariamente com 20 g de creatina em pó, durante o mesmo período de tempo, já se registaram aumentos significativos na performance, tal como se pode observar no gráfico abaixo.

É provável que o teor de creatina do suplemento em soro fosse já muito baixo devido à sua conversão em creatinina, e que essa seja a principal causa para a ausência de melhorias da performance com a sua toma.

Aliás, estes investigadores escreveram:

Uma possível explicação para as performances inconsistentes após a suplementação com os 2 tipos de creatina é a eficácia do produto. De facto, algumas formas de creatina foram testadas em laboratórios independentes e verificou-se que continham níveis muito baixos de creatina.

Isso deverá dever-se principalmente à conversão substancial de creatina em creatinina em formulações líquidas, o que poderia explicar a ausência de melhorias da performance após a suplementação com esta forma.

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