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Ovo inteiro ou clara – Qual é mais anabólico?

A maioria dos praticantes de musculação compreendem que é necessário ingerir quantidades adequadas de proteína para promover a recuperação dos treinos e potenciar a hipertrofia muscular.(1)

Por esse motivo, são muitos os que enriquecem as suas dietas com suplementos de proteína ou que optam por alimentos ricos em proteína e pobres em gordura, tal como as claras de ovo, sendo que vários optam por descartar a gema do ovo ou adquirir claras de ovo líquidas, em pacote.

Ovo inteiro ou clara de ovo?

Entretanto, há quem defenda que o ovo deve ser ingerido inteiro e que outros alimentos ricos em proteína, tais como o leite, carne e peixe, devem ser ingeridos inteiros, por conterem uma variedade de outros nutrientes e outros compostos bioativos, que podem contribuir para um anabolismo mais expressivo.(2)

Este também é tema que interessou investigadores que em 2017 realizar um estudo e colocar esta questão à prova.(3)

Nesse estudo, os investigadores colocaram jovens a realizar treino de força, após o qual administraram a um grupo uma quantidade de ovo inteiro suficiente para fornecer 18 g de proteína e outro grupo ingeriu uma quantidade de clara de ovo que também continha 18 g de proteína.

Após terem efetuado várias análises, em vários pontos de tempo, constataram que o grupo que ingeriu ovo inteiro no final do treino obteve um maior estímulo da síntese de proteína miofibrilar.

Referem ainda que o perfil de aminoácidos, incluindo o teor de leucina, do ovo inteiro e da clara de ovo é praticamente idêntico,(4, 5) por isso, é pouco provável que a resposta anabólica mais expressiva com o ovo inteiro se tenha devido a diferenças em termos de composição de aminoácidos.(3)

Os investigadores afirmam que a gema do ovo contém vários outros componentes que podem ter propriedades anabólicas, tais como microRNAs, vitaminas, minerais e lípidos (ácido fosfatídico, ácido palmítico e DHA).(3)

E concluíram que:

A ingestão de ovos inteiros imediatamente após treino de força resulta numa maior estimulação da proteína miofibrilar comparativamente à ingestão de claras de ovo, apesar dos voluntários terem ingerido a mesma quantidade de proteína.(3)

Apesar disso, consideramos que poderá ser mais interessante ingerir a clara de ovo e evitar a gema quando se pretende aumentar a ingestão de proteína, reduzir a ingestão de gordura e a ingestão energética, por exemplo, no contexto de uma dieta hipocalórica.(4, 5)

E o colesterol?

Embora o tema do colesterol continue a ser controverso, os autores deste estudo sugerem que não existe evidência de que a redução da ingestão de colesterol a partir da dieta beneficie a saúde(3), uma afirmação que é suportada por vários estudos.(6-11)

Sabe-se também que cerca de 30% da população sofre aumentos significativos do colesterol sanguíneo em consequência da ingestão de colesterol a partir da dieta.(12)

Esses indivíduos geralmente mostram um aumento dos níveis de LDL, mas também um aumento dos níveis de HDL,(13) o que sugere que, para indivíduos saudáveis, os benefícios nutricionais obtidos com o consumo de ovo superam o colesterol que este também contém.(14)

Para além disso, o ovo tem propriedades anti-inflamatórias(15) e contêm níveis elevados de antioxidantes como a vitamina E, carotenoides, selénio, luteína e zeaxantina, que poderão reduzir a oxidação do LDL.(16, 17)

A curto prazo, a ingestão de 2-3 ovos por dia não parece aumentar o risco de vários indicadores de doença cardiovascular, nem alterar de forma negativa o rácio de colesterol LDL/HDL.(18-20)

Apesar disso, verificou-se que, em diabéticos do tipo 2, a ingestão de ovo está associada a um maior risco de doença cardiovascular.(21, 22) e vários estudos de longa duração sugerem que a ingestão de uma quantidade elevada de ovos pode implicar riscos para a saúde, estando associada a um aumento do risco de insuficiência cardíaca, de mortalidade, de diabetes tipo 2 e de vários tipos de cancro.(23-28)

Por isso, aconselhamos uma ingestão moderada de ovos e, embora escasseiem recomendações específicas por parte das autoridades, numa publicação datada de 2009, a Australian National Heart Foundation recomendou uma ingestão máxima de seis ovos por semana, tanto para indivíduos saudáveis como para diabéticos tipo 2.(29)

Ovo crú ou cozido?

Devemos ingerir os ovos sempre bem cozinhados porque o sistema digestivo do ser humano apenas consegue absorver cerca de 51% da proteína presente no ovo crú, enquanto esse valor sobe para os 91% quando se ingere ovo devidamente cozinhado.(30)

Para além disso, o ovo cozinhado também é mais seguro em termos de qualidade microbiológica,(31) até porque a presença de salmonela no ovo continua a ser uma realidade,(32) estando registados casos de culturistas que sofreram de salmonelose causada pela ingestão de ovos crús.(33)

➤ Mostrar/Ocultar Referências!
  1. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017; 14(1):20.
  2. Vliet SV, Beals JW, Martinez IG, Skinner SK, Burd NA. Achieving Optimal Post-Exercise Muscle Protein Remodeling in Physically Active Adults through Whole Food Consumption. Nutrients. 2018; 10(2)
  3. van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, Beals JW, West DW, Skinner SK, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. The American journal of clinical nutrition. 2017; 106(6):1401-12.
  4. Nutrient Data Laboratory USDA National Nutrient Database for Standard Reference. - Basic Report: 01123, Egg, whole, raw, fresh.  Beltsville, MD, USA: US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory;  2016. [citado em: 22/08/2018]. Disponível em: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/01123?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=egg&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=.
  5. Nutrient Data Laboratory USDA National Nutrient Database for Standard Reference. - Basic Report: 01124, Egg, white, raw, fresh.  Beltsville, MD, USA: US Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Nutrient Data Laboratory;  2016. [citado em: 22/08/2018]. Disponível em: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/01124?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=egg+white&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=.
  6. Kanter MM, Kris-Etherton PM, Fernandez ML, Vickers KC, Katz DL. Exploring the factors that affect blood cholesterol and heart disease risk: is dietary cholesterol as bad for you as history leads us to believe? Advances in nutrition (Bethesda, Md). 2012; 3(5):711-7.
  7. Griffin BA. Eggs: good or bad? The Proceedings of the Nutrition Society. 2016; 75(3):259-64.
  8. Richard C, Cristall L, Fleming E, Lewis ED, Ricupero M, Jacobs RL, et al. Impact of Egg Consumption on Cardiovascular Risk Factors in Individuals with Type 2 Diabetes and at Risk for Developing Diabetes: A Systematic Review of Randomized Nutritional Intervention Studies. Canadian journal of diabetes. 2017; 41(4):453-63.
  9. Fuller NR, Sainsbury A, Caterson ID, Denyer G, Fong M, Gerofi J, et al. Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) Study-randomized weight-loss and follow-up phase. The American journal of clinical nutrition. 2018; 107(6):921-31.
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  11. Soliman GA. Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease. Nutrients. 2018; 10(6):780.
  12. Weggemans RM, Zock PL, Katan MB. Dietary cholesterol from eggs increases the ratio of total cholesterol to high-density lipoprotein cholesterol in humans: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition. 2001; 73(5):885-91.
  13. Herron KL, Fernandez ML. Are the current dietary guidelines regarding egg consumption appropriate? The Journal of nutrition. 2004; 134(1):187-90.
  14. Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, Roca-Saavedra P, Rodriguez JA, Lamas A, et al. Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods. Nutrients. 2015; 7(1):706-29.
  15. Andersen CJ. Bioactive Egg Components and Inflammation. Nutrients. 2015; 7(9):7889-913.
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  18. Missimer A, DiMarco DM, Andersen CJ, Murillo AG, Vergara-Jimenez M, Fernandez ML. Consuming Two Eggs per Day, as Compared to an Oatmeal Breakfast, Decreases Plasma Ghrelin while Maintaining the LDL/HDL Ratio. Nutrients. 2017; 9(2)
  19. DiMarco DM, Missimer A, Murillo AG, Lemos BS, Malysheva OV, Caudill MA, et al. Intake of up to 3 Eggs/Day Increases HDL Cholesterol and Plasma Choline While Plasma Trimethylamine-N-oxide is Unchanged in a Healthy Population. Lipids. 2017; 52(3):255-63.
  20. Lemos BS, Medina-Vera I, Blesso CN, Fernandez ML. Intake of 3 Eggs per Day When Compared to a Choline Bitartrate Supplement, Downregulates Cholesterol Synthesis without Changing the LDL/HDL Ratio. Nutrients. 2018; 10(2):258.
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