Ovo inteiro ou clara – Qual é mais anabólico?

A maioria dos praticantes de musculação compreendem que é necessário ingerir quantidades adequadas de proteína para promover a recuperação dos treinos e potenciar a hipertrofia muscular.⁽¹⁾

Por esse motivo, são muitos os que enriquecem as suas dietas com suplementos de proteína ou que optam por alimentos ricos em proteína e pobres em gordura, tal como as claras de ovo, sendo que vários optam por descartar a gema do ovo ou adquirir claras de ovo líquidas, em pacote.

Ovo inteiro ou clara de ovo?

Entretanto, há quem defenda que o ovo deve ser ingerido inteiro e que outros alimentos ricos em proteína, tais como o leite, carne e peixe, devem ser ingeridos inteiros, por conterem uma variedade de outros nutrientes e outros compostos bioativos, que podem contribuir para um anabolismo mais expressivo.⁽²⁾

Este também é tema que interessou investigadores que em 2017 realizar um estudo e colocar esta questão à prova.⁽³⁾

Nesse estudo, os investigadores colocaram jovens a realizar treino de força, após o qual administraram a um grupo uma quantidade de ovo inteiro suficiente para fornecer 18 g de proteína e outro grupo ingeriu uma quantidade de clara de ovo que também continha 18 g de proteína.

Após terem efetuado várias análises, em vários pontos de tempo, constataram que o grupo que ingeriu ovo inteiro no final do treino obteve um maior estímulo da síntese de proteína miofibrilar.

Referem ainda que o perfil de aminoácidos, incluindo o teor de leucina, do ovo inteiro e da clara de ovo é praticamente idêntico,^{(4, 5)} por isso, é pouco provável que a resposta anabólica mais expressiva com o ovo inteiro se tenha devido a diferenças em termos de composição de aminoácidos.⁽³⁾

Os investigadores afirmam que a gema do ovo contém vários outros componentes que podem ter propriedades anabólicas, tais como microRNAs, vitaminas, minerais e lípidos (ácido fosfatídico, ácido palmítico e DHA).⁽³⁾

E concluíram que:

A ingestão de ovos inteiros imediatamente após treino de força resulta numa maior estimulação da proteína miofibrilar comparativamente à ingestão de claras de ovo, apesar dos voluntários terem ingerido a mesma quantidade de proteína.⁽³⁾

Apesar disso, consideramos que poderá ser mais interessante ingerir a clara de ovo e evitar a gema quando se pretende aumentar a ingestão de proteína, reduzir a ingestão de gordura e a ingestão energética, por exemplo, no contexto de uma dieta hipocalórica.^{(4, 5)}

E o colesterol?

Embora o tema do colesterol continue a ser controverso, os autores deste estudo sugerem que não existe evidência de que a redução da ingestão de colesterol a partir da dieta beneficie a saúde⁽³⁾, uma afirmação que é suportada por vários estudos.^(6-11)

Sabe-se também que cerca de 30% da população sofre aumentos significativos do colesterol sanguíneo em consequência da ingestão de colesterol a partir da dieta.⁽¹²⁾

Esses indivíduos geralmente mostram um aumento dos níveis de LDL, mas também um aumento dos níveis de HDL,⁽¹³⁾ o que sugere que, para indivíduos saudáveis, os benefícios nutricionais obtidos com o consumo de ovo superam o colesterol que este também contém.⁽¹⁴⁾

Para além disso, o ovo tem propriedades anti-inflamatórias⁽¹⁵⁾ e contêm níveis elevados de antioxidantes como a vitamina E, carotenoides, selénio, luteína e zeaxantina, que poderão reduzir a oxidação do LDL.^{(16, 17)}

A curto prazo, a ingestão de 2-3 ovos por dia não parece aumentar o risco de vários indicadores de doença cardiovascular, nem alterar de forma negativa o rácio de colesterol LDL/HDL.^(18-20)

Apesar disso, verificou-se que, em diabéticos do tipo 2, a ingestão de ovo está associada a um maior risco de doença cardiovascular.^{(21, 22)} e vários estudos de longa duração sugerem que a ingestão de uma quantidade elevada de ovos pode implicar riscos para a saúde, estando associada a um aumento do risco de insuficiência cardíaca, de mortalidade, de diabetes tipo 2 e de vários tipos de cancro.^(23-28)

Por isso, aconselhamos uma ingestão moderada de ovos e, embora escasseiem recomendações específicas por parte das autoridades, numa publicação datada de 2009, a Australian National Heart Foundation recomendou uma ingestão máxima de seis ovos por semana, tanto para indivíduos saudáveis como para diabéticos tipo 2.⁽²⁹⁾

Ovo crú ou cozido?

Devemos ingerir os ovos sempre bem cozinhados porque o sistema digestivo do ser humano apenas consegue absorver cerca de 51% da proteína presente no ovo crú, enquanto esse valor sobe para os 91% quando se ingere ovo devidamente cozinhado.⁽³⁰⁾

Para além disso, o ovo cozinhado também é mais seguro em termos de qualidade microbiológica,⁽³¹⁾ até porque a presença de salmonela no ovo continua a ser uma realidade,⁽³²⁾ estando registados casos de culturistas que sofreram de salmonelose causada pela ingestão de ovos crús.⁽³³⁾

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