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Os Refeeds Durante a Dieta Ajudam a Preservar a Massa Muscular?

No mundo da musculação abundam teorias e estratégias de nutrição. Uma das mais conhecidas é a prática de ingerir quantidades adicionais de hidratos de carbono, uma ou mais vezes por semana, durante períodos de restrição energética.

Essa prática teria como objetivo reverter ou pelo menos minimizar vários dos efeitos negativos que se atribuem aos regimes de restrição energética, inclusive a perda de massa muscular, e a diminuição da taxa metabólica.

No entanto, escasseia a investigação relacionada com a forma como os praticantes de musculação respondem às dietas de restrição energética intermitente.

Por esse motivo, um grupo de pesquisadores propôs-se a investigar alterações da composição corporal nesses indivíduos, em duas condições distintas: restrição energética contínua ou restrição intermitente.

Para o efeito, os investigadores recrutaram 27 homens e mulheres jovens, com vários anos de experiência de treino resistido, e separaram-nos em dois grupos.

  1. Grupo de restrição energética contínua: Adotou um regime alimentar com ~25% de défice energético durante 49 dias seguidos.
  2. Grupo de restrição energética intermitente: Seguiu um regime com 35% de restrição energética durante 5 dias da semana, e a energia necessária para a manutenção do peso corporal e, portanto, mais rica em hidratos de carbono, nos restantes 2 dias.

Ambos os grupos aderiram a um padrão alimentar com défice energético, e 1,8 gr de proteína por kg de peso corporal, em combinação com um programa de treino resistido que consistiu em 4 dias de treino/semana, durante 7 semanas.

Previamente ao início, e após as 7 semanas de dieta e treino, os investigadores registaram o peso corporal, a massa gorda, a massa magra, a massa magra seca e a taxa metabólica em repouso (RMR) dos voluntários.

 

Restrição contínua

Restrição intermitente

Peso corporal

-3,6 kg

-3,2 kg

Massa gorda

-2,3 kg

-2,8 kg

Massa magra

-1,3 kg

-0,4 kg

Massa magra seca

-1,9 kg

-0,2 kg

Taxa metabólica em repouso

-78 kcal

-38 kcal

Ambos os grupos perderam bastante peso e massa gorda, sem diferenças significativas entre os dois grupos.

Entretanto, o grupo que seguiu o regime de restrição energética intermitente reteve uma maior quantidade de massa magra, de massa magra, e também teve uma diminuição menos acentuada da taxa metabólica em repouso.

Estes académicos mencionam várias teorias para suportar estes resultados:

  • A ausência de défice energético durante 2 dias por semana poderá ter minimizado o ambiente catabólico no músculo esquelético.
  • O aumento da ingestão de hidratos de carbono 2 vezes por semana poderá ter aumentado as reservas musculares de glicogénio. Isso poderá traduzir-se em treinos mais produtivos nos dias após os “refeedings”.
  • O aumento da ingestão de hidratos de carbono eleva as concentrações endógenas de insulina, uma hormona anti-catabólica. Isso poderá minimizar a taxa de degradação de proteína muscular.

E concluíram:

Uma realimentação (refeed) de hidratos de carbono durante 2 dias por semana, preserva a massa magra, a massa magra seca e a taxa metabólica em repouso em comparação com restrição energética contínua em praticantes de musculação.

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