Os alimentos light, pobres em gordura e ricos em proteína são cada vez mais procurados, não só pelos indivíduos que frequentam os ginásios e que se preocupam bastante com a sua aparência física, como também por praticamente todas as pessoas que decidem tentar melhorar a sua dieta ou seguir um regime alimentar para perder peso.
Nesse contexto, os alimentos mais ricos em proteína, e que contêm pouca ou nenhuma gordura e carboidratos, têm vindo a obter um aumento bastante expressivo do seu consumo.
Parece que este macronutriente, a proteína, está na moda, e isso acontece por boas razões:
- É essencial ingerir uma boa quantidade de proteína quando se pretende preservar a maior quantidade possível de massa muscular no contexto de uma dieta para perda de peso (1).
- De todos os macronutrientes (gordura, carboidratos e proteína), a proteína é aquele que proporciona um maior saciedade ao nível do apetite (2, 3).
- A ingestão de uma maior percentagem de proteína promove uma maior perda de peso e uma redução espontânea (inconsciente) do número de calorias ingeridas (4, 5, 6).
- Uma dieta rica em proteína também proporciona uma melhoria da sensibilidade à leptina. O que por sua vez poderá facilitar a perda de peso (7).
- É o macronutriente que requer um maior gasto metabólico (maior número de calorias queimadas) para a sua digestão (8, 9).
- Os praticantes de musculação, desportos de força e outros desportistas, necessitam de ingerir uma quantidade de proteína mais elevada do que a população em geral, mais sedentária. Sobretudo quando o objetivo é aumentar a massa muscular (10, 11).
As vantagens dos queijos magros
- Os queijos magros são uma fonte alimentar que proporciona uma quantidade significativa de proteína de alta qualidade (caseína), juntamente com um número bastante de calorias, pois são mais pobres em gordura e carboidratos do que os queijos normais, mais gordos.
- Tal como acontece com outros tipos de queijos, para além de proteína, estes queijos também proporcionam uma boa quantidade de nutrientes importantes, como vitaminas e minerais (cálcio, fósforo, etc).
- São também uma das formas mais convenientes, práticas e rápidas de incluir mais proteína na dieta. Muitos fisiculturistas optam por incluir queijos magros como fonte de proteína no café da manhã, ou nos lanches.
- Estes queijos são também fáceis de transportar e mantêm-se bem conservados durante vários dias, desde que, especialmente no caso dos queijos frescos, os mantenha refrigerados.
- Na maioria dos casos, é possível comê-los tal como se come um iogurte sólido. Basta remover o plástico que cobre a embalagem do queijo e comer com uma colher. Na minha opinião, isso é ainda mais prático do que preparar e ingerir um batido de proteína, como a whey.
- São uma excelente fonte de proteína de absorção lenta (caseína), ideal para consumir ao longo do dia, e especialmente antes de deitar.
- Podem constituir uma excelente alternativa alimentar aos suplementos típicos de proteína em pó, especialmente para as pessoas que preferem evitar o consumo de suplementos.
Tendo em conta as suas características, não é de admirar que o consumo de vários tipos de queijos magros seja bastante popular entre os praticantes de musculação.
Tal como acontece com os suplementos de proteína, o objetivo aqui é obter a maior quantidade possível de proteína, e ao mesmo tempo a menor quantidade possível de carboidratos e de gordura por cada 100 gramas de produto.
Mais abaixo irei descrever quais são os melhores queijos magros que se encontram à venda em Portugal.
Queijo fresco magro
Queijo fresco magro Santiago
Este é sem dúvida alguma o meu queijo preferido. Trata-se de um queijo fresco magro que consegue ser bastante saboroso, mesmo sendo praticamente isento de gordura e apesar de conter uma quantidade bastante reduzida de carboidratos.
Por cada 100 gramas contém: 63,3 kcal, 11,2 gramas de proteína, 4,4 gramas de carboidratos e apenas 0.1 g de gordura.
Uma embalagem de 70gr custa aproximadamente €0.70 e esta marca encontra-se à venda na maioria dos supermercados em Portugal, inclusive no Lidl.
Queijo fresco magro Saloio
Aqui tem outro queijo fresco, também magro, com um sabor bastante agradável, mesmo apesar de ser quase completamente isento de gordura.
Por cada 100 gramas contém 73 kcal, 14,3 g de proteína, 3,3 g de carboidratos e 0,4 de gordura.
Está disponível em embalagens de 170 gramas e de 80 gramas e pode encontrá-lo com facilidade à venda em vários supermercados.
Queijo fresco magro Montiqueijo
Esta é outra excelente opção, que também contem um perfil nutricional bastante interessante para aqueles que procuram aumentar a ingestão de proteína magra.
Por cada 100 gramas contem 69 kcal, 12,5 gramas de proteína, 4.7 g de carboidratos e 1.4 g de gordura.
Encontra-se à venda em Portugal nos supermercados Lidl e outros.
Queijo Fresco Matinal 0%
Este é outro queijo fresco magro, de uma marca de prestígio e que conta com uma larga tradição no segmento dos queijos magros.
Por 100 gramas contem 67 kcal, 12 g de proteína, 4 g de carboidratos, 0.2 g de gordura.
Uma embalagem com dois “copos” de 75 gramas cada, custa cerca de €1,80 e encontra-se à venda na maioria dos supermercados em Portugal.
Queijo fresco magro Guia
Este queijo fresco, da marca Guia também é uma opção muito interessante, pois é dos que contem uma maior quantidade de proteína e menor quantidade de gordura e de hidratos de carbono.
Por cada 100 gramas contém 73 kcal, 14.3 gramas de proteína, 3 g de carboidratos e 0.4 g de gordura.
Encontra-se à venda na cadeia de supermercados E.Leclerc, e custa €0.55 por cada embalagem de 80 gramas.
Queijo fresco magro Continente
Mais um tipo de queijo fresco magro, mas este já contem um pouco mais de gordura. Por outro lado, também contem uma quantidade mais elevada de proteína, mais precisamente 16.4 gramas por cada 100 gramas.
A sua composição nutricional é de 98 kcal, 16.4 g de proteína, 3.5 g de carboidratos, e 2 g de gordura por cada 100 gramas.
Queijo fresco magro Pingo doce
Esta é a versão de queijo fresco magro da cadeia de supermercados Pingo Doce. Também contém uma quantidade de gordura mais elevada do que os restantes queijos que referi acima.
Por cada 100 gramas, contém: 86 kcal, 13.9 gramas de proteína, 2.2 g de carboidratos e 2.4 g de gordura.
Queijo fresco 0% Burgos Froiz
Aqui tem mais uma variedade de queijo fresco magro, do tipo Burgos, com um perfil nutricional bastante interessante e um preço bastante acessível.
É possível adquirir este queijo em dois formatos diferentes, 1 embalagem com 4 copos (62.5 gramas por unidade) por €1.16, e 1 embalagem com 2 copos (250 gramas por unidade) por €1.89. Poderá encontrar este queijo em qualquer supermercado da cadeia Froiz.
Por cada 100 gramas contém: 51 kcal, 9.8 gramas de proteína, 1.9 g de carboidratos e apenas 0.45 gramas de gordura. Cada unidade de 62.5 gramas contém: 6.1 gramas de proteína, 1.1 g de carboidratos e 0.28 gramas de gordura.
Queijo Fresco Vaca 0% Burguitos
Outra variedade de queijo fresco magro, também produzido a partir do leite de vaca.
Por cada 100 gramas contém: 99 kcal, 23 gramas de proteína, 3 g de carboidratos e apenas 1 grama de gordura.
Encontra-se à venda na cadeia de supermercados Continente e custa €1,79 por cada embalagem de 250 gramas.
Queijo fresco batido
Printiligne fromage blanc 0%MG
Este queijo branco da Pâturages vende-se nos supermercados Intermarché, embora não esteja disponível em todos eles.
Por 100 gramas fornece: 50 kcal, 8 gramas de proteína, 4.4 gr de carboidratos e 0.3 gr de gordura.
Queijo Branco Flor De Burgos Fresco Cremoso 0%
Tal como a própria embalagem do produto indica, este alimento é ideal para desportistas e para aqueles que seguem dietas ricas em proteína.
A sua composição nutricional é a seguinte: Cada 100 gramas de produto contêm 46 kcal, 8 gramas de proteína, 3.5 g de carboidratos e 0.10 g de gordura.
Cada embalagem contém 450 gramas, pela módica quantia de apenas €1.55, e encontra-se à venda nos supermercados Jumbo,
Queijo Fresco Magro Batido E.Leclerc
Este tipo de queijo batido vende-se exclusivamente na cadeia de supermercados E.Leclerc e custa apenas 1.69€ por cada embalagem de 1kg.
Por cada 100 gramas contém 46 kcal, 7.5 gramas de proteína, 4 g de carboidratos e 0 g de gordura.
Queijo creme light linessa
Este queijo creme light (Cream cheese light 5% MG) é da marca Linessa, e como tal só se encontra à venda nos supermercados Lidl
Por cada 100 gramas contém: 97 kcal, 9.5 gramas de proteína, 3.3 g de carboidratos e 5 g de gordura.
Queijo quark
Queijo Quark natural Linessa
Os produtos da marca Linessa primam pelo seu conteúdo mais reduzido de gordura/açúcar, e este queijo não excepção. Encontra-se à venda em vários supermercados Lidl em embalagens de 500 gramas, pelo preço de €0.99.
Por cada 100 gramas de produto contem apenas 50 kcal, 8.9 gramas de proteína, 3.7 gramas de carboidratos e 0.2 g de gordura.
Quark Speisequark Milsa
Este queijo quark "Speisequark" da marca Milsa, encontra-se à venda na cadeia de supermercados Aldi, também em embalagem de 500 gramas, pelo reduzido preço de €0,99.
Por 100 gramas contem tem 67.1 calorias, 12,2 gramas de proteína; 3.9 g de carboidratos e 0.3 g de gordura.
MagerQuark Milram
Encontra-se à venda em alguns supermercados Continente e custa €1.19 por cada embalagem de 250 gramas. Será sem dúvida alguma uma boa compra para aqueles que tiverem a sorte de o encontrar nas prateleiras.
Por cada 100 gramas contém 69 kcal, 12 gramas de proteína, 2 gramas de carboidratos e apenas 0.3 g de gordura.
Queijo quark Milbona
Contendo 20% de massa gorda, este queijo contem uma quantidade de gordura um pouco mais significativa do que os restantes que estou a referir neste artigo. No entanto, também poderá ser uma escolha interessante, especialmente para aqueles que seguem dietas cetogénicas ou hipercalóricas.
Por cada 100 gramas contém 98 kcal, 11 gramas de proteína, 3.6 gramas de carboidratos e 4.4 g de gordura.
Queijo Cottage Light Linessa
Este queijo cottage da marca de produtos light Linessa, encontra-se às venda apenas em alguns supermercados Lidl, pelo que poderá não conseguir encontrá-lo à primeira tentativa.
Por cada 100 gramas contém: 77 kcal, 11 gramas de proteína, 2,8 g de carboidratos e 2.4 g de gordura.
Requeijão magro (cottage cheese)
Requeijão light saloio
Esta é a versão de requeijão magro da marca Saloio, e caso não saiba, o requeijão é produzido a partir do soro de leite que sobra da produção de outros tipos de queijo.
Assim sendo, a principal proteína presente neste tipo de queijos é a whey (soro de leite), ao invés da caseína, principal proteína presente na maioria dos restantes tipos de queijo. No entanto, este tipo de queijos ainda contêm uma quantidade significativa de gordura.
Cada 100 gramas deste queijo proporcionam 127 kcal, 14 gramas de proteína, 3.4 g de carboidratos e 6,4 g de gordura.
Cada embalagem contém 170 gramas, custa cerca de €1,79 por unidade e poderá encontrá-lo à venda em vários supermercados, inclusive no Continente.
Requeijão milsa
Este requeijão magro contém uma quantidade mais reduzida de gordura do que o requeijão light Saloio, mas por outro lado, também tem menos proteína.
Por cada 100 gramas contém 104 kcal, 12.5 gramas de proteína, 2.7 g de carboidratos e 4.6 g de gordura.
Encontra-se à venda nos supermercados Aldi em embalagens de 200g e custa cerca de €0.59.
Conclusão
Neste artigo proporcionei ao leitor uma lista bastante extensa de exemplos de queijos magros que se encontram à venda em Portugal, mas de uma forma geral, qualquer tipo de queijo que contenha uma quantidade muito reduzida de gordura e não contenha açúcar adicionado, será uma boa escolha.
Caso esteja a viver no Brasil ou em qualquer outro país, também pode procurar queijos com características semelhantes àqueles que indiquei neste artigo.
Caso encontre alguém que seja muito pobre em gordura, e especialmente se não for exageradamente caro, então será sem dúvida alguma uma opção válida para incluir mais proteína de alta qualidade à sua dieta.
O mais provável é que acabe por conseguir encontrar algumas versões "light" ou com pouca gordura, de queijos como o cottage, quark (queijo fresco) e ricota (requeijão).
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