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Os Benefícios do Azeite

As gorduras dietéticas são um dos temas mais controversos do mundo da nutrição. Como exemplo, algumas pessoas afirmam que as gorduras saturadas entopem as artérias e prejudicam a saúde cardiovascular, outras afirmam que na verdade até são benéficas.

Acontece algo parecido em relação a outros tipos de gorduras como as polinsaturadas e monoinsaturadas. Mas o azeite extra virgem é uma das poucas gorduras que quase todas as pessoas concordam que é saudável.

Este tipo de óleo, que faz parte da dieta mediterrânica, é uma gordura tradicional que forma parte importante de algumas das populações mais saudáveis do mundo. Existem mesmo alguns estudos que comprovam os efeitos benéficos do azeite na saúde.

Esses estudos mostram que os ácidos gordos e antioxidantes presentes no azeite proporcionam benefícios poderosos para a saúde, tal como uma redução do risco de problemas cardiovasculares.

O que é o azeite e como é obtido?

O azeite é um óleo que é obtido a partir das azeitonas, os frutos da oliveira. O processo de extração é incrivelmente simples… basta pressionar as azeitonas para se obter o óleo.

Mas o azeite ainda tem um grande problema… nem sempre é o que parece. Algumas versões de baixa qualidade podem ser extraídas doas azeitonas através de processos químicos ou podem ser diluídas com óleos baratos.

Isto significa que é extremamente importante comprar o tipo certo de azeite, e o melhor tipo é o azeite extra virgem. Este é extraído das azeitonas através de métodos naturais e é padronizado em termos de pureza e certas qualidades sensoriais como o sabor e o cheiro.

O azeite que é mesmo extra virgem, tem um sabor distinto e é rico em antioxidantes fenólicos, o principal motivo para o azeite (genuíno) ser tão benéfico.

Depois temos azeites normais, refinados, que foram extraídos com recurso a solventes, tratados com calor ou até mesmo diluídos com óleos baratos como o óleo de soja ou de canola.

Composição nutricional do azeite extra virgem

O azeite extra virgem é bastante nutritivo. Contem quantidades modestas de vitaminas E, K e uma boa quantidade de ácidos gordos benéficos.

Aqui tem o conteúdo nutricional de 100 gramas de azeite (1):

  • Gordura saturada: 13.8%.
  • Gordura monoinsaturada: 73% (a maioria é composta por ácido oleico)
  • Omega-6: 9.7%.
  • Omega-3: 0.76%.
  • Vitamina E: 72% da Dose Diária Recomendada.
  • Vitamina K: 75% da DDR.

Mas é no seu conteúdo de antioxidantes que o azeite realmente se destaca. Essas substâncias são biologicamente ativas e algumas delas podem ajudar a combater doenças sérias (2, 3).

Dois dos principais antioxidantes são o oleocantal, que também é um anti-inflamatório, e o oleuropein, uma substância que protege o colesterol LDL da oxidação (4, 5).

Algumas pessoas criticam e evitam o azeite por este ter um rácio elevado de Omega-6 para Omega-3 (mais de 10:1), mas mantenha em mente que a quantidade total de gorduras polinsaturadas ainda é relativamente baixa, e portante isso não deve ser motivo para preocupações.

O azeite promove o aumento dos níveis de testosterona

Pelo menos um estudo verificou que o oleuropein, um composto fenólico presente no azeite extra virgem,  aumenta nos níveis de testosterona.

Como se sabe, a testosterona é uma das hormonas mais importantes para estimular o aumento da força e da massa muscular, sendo muito importante que se obtenha os níveis adequados desta quando o objetivo é melhorar a composição corporal.

De acordo com uma investigação realizada pelo Laboratório de Nutrição Química na Kobe Women's University no Japão, o oleuropein acalma a potencial hiperatividade catabólica corticosteroide em ratos machos alimentados com uma dieta rica em proteína (6).

Os investigadores do estudo concluíram:

Estas descobertas sugerem que a suplementação dietética com 0.1 g/100 g de oleuropein alterna os níveis de hormonas associadas ao anabolismo proteico aumentando os níveis urinários de noradrenalina, os níveis testiculares de testosterona e diminuindo os níveis de corticosterona em plasma em ratos alimentos com uma dieta rica em proteína.

O azeite extra virgem contém substâncias anti-inflamatórias

Acredita-se que a inflamação crónica é um dos principais condutores de muitas doenças. Isto inclui doenças cardiovasculares, cancro, síndrome metabólica, Alzheimer´s e artrite.

Já se especulou que um dos mecanismos por detrás dos benefícios do azeite é a sua capacidade para combater a inflamação.

Existem algumas evidências de que o próprio ácido oleico, o ácido gordo mais proeminente do azeite, pode reduzir marcadores inflamatórios como a proteína C-reativa (7, 8).

Mas os principais efeitos anti-inflamatórios parecem ser mediados pelos antioxidantes presentes no azeite, principalmente o oleocantal que provou funcionar da mesma forma que o ibuprofeno, um fármaco anti-inflamatório bastante popular (9, 10).

Os investigadores estimam que a quantidade de oleocantal em 50 ml (cerca de 3.4 colheres de mesa) de azeite extra virgem, tem um efeito similar a 10% da dose de ibuprofeno para o alívio da dor de um adulto (11).

Também já foi realizado um estudo que demonstra que as substâncias presentes no azeite podem reduzir a expressão de genes e de proteína que medeiam a inflamação (12).

Mantenha em mente que a inflamação crónica de baixo nível normalmente é bastante leve para o corpo e demora anos ou até mesmo décadas a provocar estragos.

A ingestão de boas quantidades de azeite extra virgem poderá ajudar a evitar que isso aconteça, conduzindo a um risco de várias doenças inflamatórias… especialmente doenças cardiovasculares.

O azeite extra virgem pode proteger contra as doenças cardiovasculares

As doenças cardiovasculares (doença cardíaca e acidente vascular cerebral) são a principal causa de morte no mundo (13).

Muitos estudos observacionais mostram que o número de mortes devido a essas doenças é mais reduzido em certas áreas do mundo, especialmente nos países ao redor do mar mediterrâneo (14).

Foi esta observação que provocou um aumento do interesse na dieta do mediterrâneo, que é suposto imitar a forma como as pessoas desses países se alimentam (15).

Vários estudos realizados acerca da dieta do mediterrâneo mostraram que este tipo de dieta pode ajudar a prevenir as doenças cardiovasculares. Num grande estudo, esta reduziu os ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais (AVC) e o número de mortes em 30% (16).

O azeite virgem protege contra as doenças cardiovasculares através de numerosos mecanismos (17):

  • Redução da inflamação: Tal como foi mencionado acima, o azeite protege contra a inflamação, um dos principais causadores das doenças cardiovasculares (18, 19).
  • Colesterol LDL:  O azeite protege as partículas LDL dos danos oxidativos – um passo chave no processo das doenças cardiovasculares (20).
  • Melhora a função endotelial: O azeite melhora o funcionamento do endotélio, que é o revestimento dos vasos sanguíneos (21, 22).
  • Coagulação do sangue: Alguns estudos sugerem que o azeite pode ajudar a prevenir a formação de coágulos sanguíneos, que são as principais características de ataques cardíacos e enfartes (23, 24).
  • Diminuição da pressão arterial: Um estudo realizado com pacientes com tensão arterial elevada, verificou que o azeite reduz a tensão arterial de forma significativa e que também reduz  a necessidade de tomar medicamentes para tratar a tensão arterial elevada em 48% (25).

Dado os efeitos biológicos do azeite, não é surpreendente verificar que as pessoas que o consomem em maiores quantidades têm probabilidades mais reduzidas de morrer de ataques cardíacos e de AVC´s (26, 27).

Isto é mesmo apenas a ponta do iceberg. Dezenas (senão mesmo centenas) de estudos realizados tanto em animais como em seres humanos, comprovam que o azeite proporciona grandes benefícios para o coração.

Pessoalmente, penso que as provas são suficientemente fortes para recomendar o consumo de azeite às pessoas que têm problemas cardiovasculares ou que têm um risco elevado de virem a sofrer.

Outros benefícios do azeite extra virgem

Embora a maioria dos estudos se tenham focado na saúde cardiovascular, o consumo de azeite também está associado a um número de outros benefícios para a saúde.

Cancro

O cancro é uma causa de morte comum, e carateriza-se pelo crescimento descontrolado de células no corpo.

Vários estudos demonstraram que as pessoas que vivem nos países mediterrânicos têm um risco de cancro bastante mais reduzido e alguns especialistas especularam que o azeite tem alguma coisa a ver com isso (28).

Um dos potenciais contribuidores para o desenvolvimento do cancro são os danos oxidativos provocados pelos radicais livres, mas o azeite extra virgem é rico em antioxidantes que reduzem os danos oxidativos (29, 30).

O ácido oleico presente no azeite é altamente resistente à oxidação e demonstrou proporcionar efeitos benéficos nos genes associados ao cancro (31, 32).

Muitos estudos realizados em tubos de ensaio mostraram que determinados compostos presentes no azeite podem ajudar a combater o cancro a nível molecular (33, 34, 35).

No entanto, ainda é necessário realizar estudos controlados em seres humanos para comprovar se o azeite realmente ajuda a prevenir o cancro.

Doença de Alzheimer

A doença de Alzheimer é a principal doença neurodegenerativas do mundo e a principal causa de demência. Uma das principais características do Alzheimer é a formação de emaranhados de proteína chamadas placas beta amiloides em certos neurônios no cérebro.

Um estudo realizado em ratos mostrou que o azeite contem uma substância que pode ajudar a eliminar essas placas do cérebro (36).

Um estudo controlado realizado em seres humanos mostrou que uma dieta do mediterrâneo enriquecida com azeite tem efeitos favoráveis no funcionamento do cérebro e na redução do risco de transtorno cognitivo (37).

Pode-se cozinhar com o azeite?

Os ácidos gordos podem oxidar ao serem cozinhados. Isto é, eles reagem com o oxigénio e ficam danificados. São sobretudo as ligações duplas das moléculas dos ácidos gordos os responsáveis por isso.

Por esta razão, as gorduras saturadas (sem ligações duplas) são resistentes às temperaturas elevadas, enquanto as gorduras polinsaturadas (com muitas ligações duplas) são sensíveis e ficam danificadas.

Acontece que o azeite, que contem sobretudo ácidos gordos monoinsaturados (com apenas uma ligação dupla) é bastante resistente às temperaturas elevadas.

Num estudo, investigadores aqueceram azeite extra virgem até aos 180 graus Celsius durante 36 horas. O óleo foi altamente resistente a danos (38).

Outro estudo usou o azeite para fritar, e demorou 24-27 horas para este atingir níveis de danos que fossem considerados prejudiciais (39).

De uma forma geral, o azeite parece ser muito seguro… até mesmo para cozinhar a temperaturas elevadas.

Conclusão

O azeite é uma fonte de gordura super saudável e é definitivamente um super alimento para as pessoas com problemas cardiovasculares ou em risco de os virem a desenvolver.

No entanto… é extremamente importante adquirir o produto certo. Isto é, azeite extra virgem que não tenha sido diluído com óleos baratos.

Os benefícios desta incrível fonte de gordura então entre as poucas coisas que a maioria das pessoas envolvidas na área da nutrição conseguem concordar e isso é algo que acontece com pouca frequência.

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