Avançar para o conteúdo principal

Os Benefícios de Uma Maior Ingestão de Proteína

Os fisiculturistas, powerlifters, strongman e atletas de outros desportos de força costumam defender uma ingestão de uma quantidade elevada de proteína do que a recomendada.

Embora muitos nutricionistas e até algumas autoridades de saúde afirmam que a ingestão de proteína por esses atletas é exagerada, inútil e até prejudicial, existem evidências científicas que parecem dar razão aos atletas e preparadores que defendem uma ingestão de proteína mais elevada.

Neste artigo iremos indicar algumas das vantagens que uma maior ingestão de proteína pode proporcionar para aqueles que procuram melhorar a sua forma física.

Na perda de gordura

Não há dúvidas de que a proteína é o macronutriente mais importante quando o objetivo é perder gordura com a menor perda possível de massa muscular e isso deve-se principalmente aos seguintes fatores:

Retém mais massa muscular: As dietas ricas em proteína parecem ser especialmente úteis para os praticantes de musculação e de outros desportos de força, que desejam manter a maior quantidade possível de massa muscular no contexto de uma dieta de restrição calórica. A ingestão de cerca de 2.3-3,1 gramas de proteína por kg de massa corporal magra, por dia, irá maximizar a retenção de massa muscular (1, 2, 3).

A necessidade de ingerir uma quantidade tão elevada, deve-se sobretudo ao fato da grande quantidade de massa muscular que esses indivíduos possuem e à dieta deficiente em energia, sendo necessário ingerir uma maior quantidade de proteína para atingir um equilíbrio de nitrogénio positivo quando se segue uma dieta hipocalórica.

Efeito térmico: A proteína tem um efeito térmico mais forte dos três macronutrientes. O efeito térmico é de 25-30% para as proteínas, 2-3% para os lípidos e 6-8%. O que isto significa é que a proteína necessita de uma maior quantidade de energia para ser metabolizada pelo organismo, do que as gorduras ou os hidratos de carbono (4).

Maior saciedade: A proteína é também o macronutriente que mais sacia o apetite, o que nos permite seguir dietas para perda de peso/gordura com bastante menos esforço do que se a dieta contivesse uma maior percentagem de calorias provenientes de gorduras e/ou de carboidratos (5, 6, 7).

Menos proteína = Mais calorias ingeridas: Vários estudos sugerem que a ingestão de uma quantidade insuficiente de proteína aumenta a ingestão total de energia a partir da dieta (8).

Maior sensibilidade à leptina: As dietas ricas em proteína podem aumentar a sensibilidade à leptina no sistema nervoso central. A leptina é uma das principais hormonas envolvidas na regulação da gordura corporal, e quando a sensibilidade à leptina aumenta, o hipotálamo do cérebro reage diminuindo a fome e aumentando o gasto energético do organismo. Isto por sua vez poderá facilitar a perda de gordura (9, 10).

Para hipertrofia

Maior ganho de massa magra: A ingestão de uma percentagem elevada de proteína no contexto de uma dieta hipercalórica (para bulk), pode proporcionar um maior aumento da massa muscular e um menor ganho de gordura em comparação com uma dieta com uma menor percentagem de proteína e quantidades mais elevadas de carboidratos e de gordura (11).

Balanço positivo de nitrogénio: Vários estudos indicam que os praticantes de musculação e de desportos de força necessitam de ingerir uma quantidade de proteína mais elevada do que a dose diária recomendada para indivíduos sedentários e para atletas de outras modalidades desportivas.

Os fisiculturistas poderão necessitar de ingerir uma quantidade igual ou superior a 1,8 -2 gramas de proteína por kg de peso corporal, para manterem um balanço positivo de nitrogénio que permita a recuperação muscular e a hipertrofia muscular (12).

Qual é a quantidade de proteína ideal?

De uma forma geral, os fisiculturistas e atletas de força mais experientes tendem a ingerir uma percentagem de proteína muito superior à de um indivíduo comum, e esta filosofia alimentar tem vindo a propagar-se no mundo do fitness, sendo que estão na moda as receitas ricas em proteína.

No entanto, nem toda a gente pensa que é necessário ingerir quantidades assim tão elevadas de proteína. As instituições oficiais de “desporto”, raramente recomendam uma ingestão de proteína superior a 1,4-1,7 g/kg/dia

A maioria dos estudos indicam que uma ingestão de 1,6-2,0 gramas por kg/dia, é suficiente para maximizar a síntese de proteína muscular e otimizar a hipertrofia e os ganhos de força (13, 13, 14, 15).

O Dr. Stu Phillips, um dos principais investigadores do consumo de proteína e hipertrofia muscular, revelou recentemente que o seu estudo mais recente indica que a ingestão de cerca de 1.8 g/Kg é suficiente para maximizar a síntese de proteína muscular (17.

No entanto, a ingestão de uma quantidade mais elevada de proteína não irá ter efeitos adversos, e alguns estudos indicam que uma ingestão ainda mais elevada (2-3 g/Kg) poderia potenciar as adaptações relacionadas com a hipertrofia e ganhos de força (18).

Sendo assim, o valor exato de proteína a ingerir depende das características de cada pessoa, mas para os praticantes de musculação e de outros desportos de força, que treinam com intensidade total, o mais recomendável seria provavelmente ingerir um mínimo de 1,6 a 2 gramas de proteína por kg de peso corporal, por dia.

É necessário ingerir suplementos de proteína?

Tendo em conta a informação presente neste artigo, será que faz sentido complementar a dieta com suplementos de proteína de forma a aumentar a ingestão de proteína?

Bom, isso depende das suas características individuais e do tipo de dieta que você segue. A inclusão de suplementos de proteína numa dieta poderá ser útil uma vez que é uma forma bastante fácil, rápida e prática de incluir uma maior quantidade de proteína na sua dieta.

De qualquer forma, o uso de suplementos de proteína nunca é obrigatório e existem alternativas alimentares para todos eles.

Mais abaixo pode encontrar alternativas a vários suplementos de proteína:

Caseína: Todo o tipo de queijos magros ou o% gordura, como o queijo fresco magro. Iogurte grego magro e sem açúcar ou 0% de gordura. Todo o tipo de iogurtes magros e sem açúcar.

Proteína whey (Soro de leite): Requeijão magro ou com 0% de gordura. Este tipo de queijo é produzido a partir do soro de leite sobrante da produção do queijo comum.

Proteína de ovo: É possível obter esta proteína ingerindo uma maior quantidade de claras de ovo a partir do ovo normal ou adquirindo pacotes de clara de ovo pasteurizada, que se encontram à venda em ervanárias, ginásios e alguns supermercados. Também existe à venda clara de ovo desidratada no brasil, do tipo Albumina Saltos.

Para além disso, também temos ao dispor várias outras fontes de proteína magra, como determinadas carnes e peixes. Por último, não se esqueça de otimizar a sua ingestão de proteína ao longo do dia.

Comentários

Mensagens populares deste blogue

Quanta proteína é possível absorver por refeição?

Dentre a série de tópicos relativamente controversos englobados no mundo da nutrição temos a questão da quantidade de proteína que o corpo humano consegue absorver no seguimento de uma dada refeição. Relacionado com a mesma temática, temos a questão da definição da quantidade de proteína que idealmente se deve ingerir após a execução de um treino resistido, com vista a maximizar a síntese de proteína muscular. Estudos publicados até há poucos anos concluíram que a ingestão de 20 a 25 g de proteína de boa qualidade (whey, proteína do leite, ou proteína de ovo) após um treino de musculação direcionado à musculatura dos membros inferiores seria o suficiente para maximizar a síntese de proteína muscular em adultos jovens e saudáveis, sendo que em doses superiores os aminoácidos “excedentários” seriam simplesmente oxidados. 1,2   Entretanto, em 2016, os autores Macnaughton et al. 3 verificaram que a suplementação com 40 g de proteína whey após uma sessão de treino de musculação de corpo i

É Melhor Perder Peso de Forma Rápida ou Lenta?

A perda de gordura pode proporcionar vários benefícios para a saúde daqueles que têm excesso de peso. ¹⁻² e é uma necessidade imperativa para atletas de determinados desportos e para aqueles que participam em competições de culturismo e similares.³ No entanto, independentemente do ritmo a que se perde peso, há uma série de consequências negativas que são praticamente impossíveis de evitar. Esses efeitos indesejáveis incluem a diminuição da taxa metabólica basal em repouso,⁴ dos níveis de testosterona,⁵ perda de massa magra,⁶ e diminuição da força muscular.⁷⁻⁸ De forma a minimizar esses efeitos negativos, são muitos aqueles que evitam as dietas mais drásticas, do tipo yo-yo e que, em vez disso, aconselham uma perda de peso lenta, por exemplo, de 0,5 kg de peso corporal, por semana.³ O que diz a ciência? Já foram conduzidos variados estudos que procuraram determinar qual a velocidade de perda de peso que melhor preserva a taxa metabólica, a massa magra, bem como os níveis de testosterona

Qual é a Quantidade de Proteína Ideal para Maximizar a Força e a Massa Muscular?

Tipicamente, os praticantes de musculação almejam obter um físico que, para além de exibir uma percentagem de gordura corporal relativamente baixa, apresente uma musculatura visivelmente desenvolvida, frequentemente ao maior nível possível. Para além destes, e sobretudo com vista a maximizar o seu rendimento, os atletas de desportos de força, assim como os praticantes de outras modalidades desportivas também se interessam particularmente por esta temática.  Neste contexto, os nutricionistas que de algum modo trabalham com estes indivíduos, devem ser capazes de os aconselhar relativamente à quantidade de proteína ideal para maximizar os ganhos de força e de massa muscular, naqueles que executam treino resistido. Será necessária uma dose de proteína superior à recomendada pela EFSA - Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (0,83 g/kg peso)¹ para maximizar os ganhos de força e a hipertrofia muscular em adultos jovens?  Este tópico tem vindo a ser investigado de forma relativame