Os Benefícios da Creatina

As pessoas envolvidas no mundo dos desportos e do treino de musculação (treinadores e atletas)  reconhecem a importância que a suplementação adequada tem no rendimento desportivo e nos resultados no ginásio.

E na verdade, um dos suplementos mais bem-sucedidos a chegar às lojas de suplementos até hoje, foi a creatina.

A creatina tem vindo a ser reconhecida pela comunidade científica e pelos atleta que treinam com intensidade, como um produto que cumpre a sua promessa de aumentar a força e a massa muscular.

Apesar de ser um dos suplementos mais eficiente nesse sentido, a maioria dos seus consumidores não conhecem todos os benefícios que a creatina lhes pode proporcionar, e neste artigo iremos descrever uma boa parte dos benefícios, alguns mais conhecidos do que outros, que este incrível suplemento nos pode proporcionar.

Os benefícios da creatina

A creatina aumenta a capacidade anaeróbica

Num estudo impressionante, Ziegenfuss e seus colegas pesquisadores demonstraram que a creatina em apenas três dias melhorou significativamente o volume muscular e rendimento desporto de sprint em atletas de elite (1).

Para este estudo foram recrutados 20 indivíduos, dez homens e dez atletas que foram divididos em 2 grupos, um de creatina ou um placebo, onde, antes e após o período de suplementação de creatina de três dias, foram avaliados o desempenho de sprints repetidos e o volume muscular da coxa - o grupo da creatina recebeu 0,35 gramas de creatina por quilo de massa magra, e todos os indivíduos completaram 6 sprints de segundos no máximo com 60 segundos de recuperação entre sprints.

Verificou-se que durante o período de três dias, aqueles que ingeriram a creatina experimentaram um aumento da massa corporal total de, em média, 0,9 kg, um aumento de 6,6% no volume da coxa (em cinco dos seis participantes que tomaram creatina), e aumentou o desempenho em todos os seis sprints. A sua capacidade anaeróbia melhorou de forma notória com a adição de creatina, em comparação com o grupo de controlo que tomou apenas maltodextrina.

A creatina acelera a recuperação muscular

Nos últimos anos, a creatina tem vindo a ser estudada pelas suas propriedades de regeneração muscular pós-exercício e os resultados têm sido muito promissores.

Num estudo realizado em 2004, o investigador Santos e os seus colegas analisaram os efeitos da suplementação com creatina nos danos das células musculares em atletas de resistência experientes que participaram numa corrida de 30 km (2).

Os investigaram analisaram vários marcadores de lesão muscular, incluindo a creatina quinasa, lactato desidrogenase, a prostaglandina-E e fator de necrose tumoral-alfa, e descobriram que os níveis destes marcadores estavam mais reduzidos nos atletas que tomaram a creatina (20 gramas por dia + 60 gramas de maltodextrina) do que nos indivíduos que tomaram apenas maltodextrina.

Eles concluíram que a suplementação com creatina reduziu os danos às células musculares e inflamação após o exercício exaustivo. Os investigadores fizeram a seguinte declaração:

Em conjunto estas observações mostram que a suplementação com creatina antes de correr 30 quilômetros reduz o aumento do esforço induzido pelo aumento dos marcadores de morte celular, pela dor muscular e proteólise, o que sugere um efeito positivo da estratégia de suplementação na manutenção da integridade muscular após exercícios prolongados e intensos.

Parece que a creatina também ajuda a promover a recuperação completa após o exercício intenso. Isto significa que os atletas de resistência também podem obter benefícios com o seu uso.

Mais IGF-1 nos tecidos musculares com a creatina

Os homens e mulheres que praticam musculação, produzem maiores quantidades da hormona anabólica IGF-1 nas suas células musculares. Se para além do treino de musculação também tomarem creatina, a produção de IGF-1 nos músculos será ainda mais elevada.

O IGF-1 tem um efeito anabólico forte que é importante para promover o aumento da massa muscular que muitas pessoas procuram.

Num estudo realizado em 2008 por um grupo de investigadores canadianos, estes analisaram os níveis de IGF-1 resultante da combinação do treino de musculação com ou sem creatina. Sendo que o grupo que para além de treinar também ingeriu creatina teve níveis de IGF-1 mais elevados (+67%) em comparação com o grupo que não ingeriu creatina (+54%) (3).

Os investigadores concluíram:

Estas descobertas indicam que a suplementação com creatina durante o treino de musculação aumenta a concentração intramuscular de IGF-1 em homens e mulheres saudáveis independentemente dos hábitos dietéticos.

A creatina é um inibidor da miostatina

A miostatina é uma proteína ou substância catabólica que limita o crescimento da massa muscular e o treino de musculação por si só já reduz os níveis da miostatina, mas em combinação com a creatina, esses níveis tornam-se ainda mais reduzidos.

Num estudo realizado em 2010, os investigadores concluíram que a creatina não é apenas uma substância que provoca um aumento temporário dos músculos, é um verdadeiro anabolizante que tem propriedades inibidoras da miostatina (4).

A creatina ajuda a manter a massa muscular em períodos de inatividade

Parou ou vai ter que parar de treinar durante bastante tempo por motivos de doença, lesão ou simplesmente devido a falta de tempo para treinar? Nesse caso a creatina poderá ajudar a preservar uma maior quantidade da sua preciosa massa muscular do que se não a tomar.

Num estudo realizado em 2009, os investigadores imobilizaram um braço a um grupo de jovens. Aqueles que tomaram creatina conseguiram manter uma quantidade bastante maior de massa muscular do que aqueles que não tomaram.

Dito isto, este suplemento poderá ser uma preciosa ajuda para manter o seu nível de forma física, de força e de massa muscular durante os períodos mais problemáticos em que não podemos treinar (5).

A creatina melhora a tolerância à glicose

A creatina pode ajudar no combate à diabetes, uma vez que já ficou comprovado que melhora a tolerância à glucose.

Num estudo realizado em 2003, os investigadores Derave e os seus colegas mostraram que a suplementação com creatina aumenta a atividade do principal transportador da glicose (GLUT-4) e aumenta o conteúdo de glicogênio muscular, melhorando assim a tolerância à glicose (6).

Parece que o aumento da atividade deste transportador da glicose foi induzida pelas hormonas IGF-1 e IGF-2, cujos níveis aumentaram devido à suplementação com creatina.

A creatina melhora o funcionamento cerebral

Um suplemento para musculação que também melhora o funcionamento cerebral? Sim, a suplementação com creatina pode melhorar o funcionamento do órgão mais importante do corpo humano, especialmente nas mulheres e indivíduos vegetarianos, que não obtêm nenhuma creatina a partir da alimentação.

Recorde-se que a creatina também está presente na carne, peixe e lacticínios e o corpo absorve uma certa quantidade a partir destes alimentos, que os vegetarianos não ingerem.

A creatina tem um papel crucial na homeostase da energia cerebral e num estudo realizado em 1998 a suplementação com creatina teve um efeito positivo significativo na capacidade de memória e nível de inteligência de indivíduos vegetarianos, ambas são tarefas que exigem velocidade de processamento (7).

A creatina alivia os problemas de privação do sono

A privação do sono tem um efeito negativo no desempenho físico, psicológico e estado anímico, em parte devido à diminuição dos níveis de creatina no cérebro.

Num estudo realizado em 2006, um grupo de investigadores demonstrou que após 24 horas, o grupo que ingeriu creatina teve menos quebras na performance, tempo de reação de escolhas, equilíbrio e estado anímico, para além disso os níveis de norepinefrina e dopamina foram significativamente mais elevados.

Após 24 horas de privação do sono, a suplementação com creatina teve um efeito positivo sobre o estado de humor e as tarefas que colocam um nível de desempenho elevado do córtex pré-frontal (8).

A creatina pode ajudar a prevenir ou aliviar doenças neurodegenerativas

Sendo a creatina uma substância importante para o correto funcionamento cerebral, não será de admirar que também possa ser usada na prevenção ou tratamento de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer.

Evidências recentes demonstraram um efeito neuroprotetor da suplementação de monohidrato de creatina em modelos animais da doença de Parkinson, doença de Alzheimer, esclerose lateral amiotrófica, e após a ocorrência de uma isquemia (9).

A creatina tem propriedades antioxidantes

Para além de promover o aumento da força e da massa muscular, a creatina também possui propriedades antioxidantes.

Um estudo realizado em 2002 verificou que a suplementação com creatina proporcionou um aumento significativo da capacidade de eliminação de antioxidantes, mostrando potencial para agir como antioxidante direto contra iões de espécies radicais e reativas (10).

A suplementação com creatina diminui os danos no ADN

A suplementação com creatina diminui os danos oxidativos no ADN e diminui a peroxização dos lípidos induzida por uma sessão de treino de musculação.

Num estudo realizado em 2011 por investigadores da Universidade do Kurdistão, no irão, a suplementação com monohidrato de creatina induziu um aumento significativo do desempenho atlético, e atenuou as mudanças observadas na excreção urinária de 8-OHdG e níveis plasmáticos de MDA.

Os investigadores afirmaram:

Estes resultados indicam que a suplementação com creatina reduziu os danos oxidativos ao ADN e a peroxidação dos lípidos induzida por um treino de musculação.

Em teoria uma diminuição de danos ao DNA poderá significar uma diminuição da velocidade do envelhecimento e também da probabilidade de ocorrência de cancros (11).

A creatina fortalece os ossos

Já foram realizadas investigações que sugerem que o monohidrato de creatina tem potencial para influenciar a estrutura e funcionamento ósseo de forma benéfica (12).

Num estudo realizado em 2005, um grupo de investigadores pretenderam determinar os efeitos combinados do treino de musculação com a suplementação com creatina durante 12 semanas e verificaram que esta combinação aumenta a densidade mineral óssea em homens mais velhos e pode fornecer um benefício adicional para aumentar conteúdo regional mineral ósseo.

O aumento do teor mineral ósseo pode ter ocorrido devido ao maior aumento da massa muscular com a creatina, com a possibilidade de um aumento da tensão no osso em sítios de fixação muscular (13).

Gerbin e os seus colegas investigadores do Instituto de biologia celular na Suíça descobriram que a creatina pode ser usada com sucesso como terapia adjuvante para a consolidação da fratura óssea ou para o tratamento da osteoporose (14).

Baseado no seu estudo in vivo, os investigadores concluíram que a creatina melhora de forma significativa a atividade da fosfatase alcalina, um indicador importante de crescimento do osso.

A creatina pode reduzir a sarcopenia

A sarcopenia é basicamente uma condição em que se perde massa muscular relacionada com idade. À medida que os anos passam e especialmente durante a velhice, ocorre um declínio natural na produção das hormonas anabolizantes que promovem o desenvolvimento muscular tais como a testosterona, a hormona do crescimento e a factores de crescimento semelhantes à insulina (IGF-1).

Em resultado disso, existe uma tendência natural para a perda progressiva da massa muscular à medida que os anos passam e as fibras de contração rápida respondem bem à suplementação de creatina na população atlética. Estas fibras são também as primeiros a serem sacrificadas pelos efeitos da sarcopenia.

Concluiu-se que a suplementação de creatina na idade adulta mais velha pode anular os efeitos degenerativos da idade muscular relacionada com o desperdício, uma vez que aumenta a contração integridade da fibra muscular rápido, e, por sua vez, deve ajudar a manter os níveis jovens de IGF-1.

Pelo menos foi o que o investigador Louis e os seus colegas descobriram quando estudaram os efeitos creatinas no IGF-1 e envelhecimento (15). Outros investigadores postularam que o efeito volumizador muscular da creatina pode ativar um gene responsável pela produção da hormona IGF-1.

Num estudo realizado com adultos idosos, os investigadores também comprovado que a creatina melhora a força isométrica e a composição corporal em adultos mais velhos, desde que também sigam um programa de treino de força (16).

Os dados aqui presentes ajudam a confirmar que a creatina pode ser usada para compensar a perda de massa muscular relacionada com a idade, desde que combinada com um regime de treino de musculação.

Sem efeitos secundários

Está preocupado com potenciais efeitos secundários derivados da suplementação com a creatina? Fique a saber que este é sem dúvida alguma um dos suplementos mais seguros que algum dia poderá tomar.

A creatina está presente no mercado há bastantes anos e tem um historial de segurança muito bom. De qualquer forma um grupo de investigadores analisou este tema e investigou os efeitos do uso contínuo (sem interrupções) da toma de creatina durante 2 anos.

Os investigadores deste estudo não encontraram quaisquer efeitos prejudiciais da creatina na saúde, pelo que pode ficar tranquilo em relação a este tipo de suplementos (17).

A creatina pode proporcionar os seguintes benefícios

• Promove o aumento da massa magra (massa livre de gordura, que inclui a massa muscular).
• Aumenta a miosina.
• Melhora a força máxima.
• Melhora a potência máxima.
• Melhora o desempenho durante o exercício de alta intensidade.
• Melhora a recuperação após a realização de atividades físicas.
• Tem uma função neuroprotetora.
• Aumenta a regeneração óssea.
• Melhora o desempenho muscular em vegetarianos.

Quem poderia obter benefícios com a creatina?

À luz dos benefícios acima, as populações mais suscetíveis de poderem obter os efeitos positivos da creatina são:

• Fisioculturistas e atletas de força.
• A população mais envelhecida.
• Indivíduos que sofrem de doenças neurodegenerativas.
• Aqueles com níveis naturalmente baixos de creatina (pessoas como os vegetarianos, que têm níveis reduzidos de creatina por não consumirem carne e peixe).

Conclusão

Para além de ser o suplemento mais eficaz que temos à disposição para aumentar a força e a massa muscular, a creatina proporciona também outros benefícios para a saúde que a maioria das pessoas desconhece, e esta é apenas uma lista de alguns deles.

À medida que a ciência vai investigando mais esta incrível substância, vão surgindo outras áreas da saúde em que a creatina pode ter um efeito positivo.

Se existe algum suplemento que posso recomendar sem reservas é este. Isto se tiver a sorte de estar incluído no grupo dos 70% das pessoas em que a creatina funciona, caso contrário talvez seja melhor investir noutros suplementos.