Os Alimentos Mais Ricos em Fibra

Pretende adicionar mais fibra à sua dieta? A fibra alimentar, juntamente com a ingestão adequada de líquidos - ajuda a promover o funcionamento adequado do trato intestinal. Uma dieta rica em fibra também pode ajudar a reduzir o risco de obesidade, problemas cardiovasculares e diabetes.

Aqui tem uma lista dos alimentos mais ricos em fibra, distribuídos pelos vários tipos de alimentos. Leia os rótulos dos alimentos para descobrir a quantidade de fibra presente neles. As mulheres devem tentar ingerir pelo menos 21 a 25 gramas de fibra por dia, e os homens devem apontar para 30 a 38 gramas por dia.

Os alimentos mais ricos em fibra

*Por cada 100 gramas:

Cereais Farelo de milho: 79g Farelo de trigo: 43g Farinha de centeio: 23g Farelo de arroz: 21g Farelo de aveia: 15g Farinha de centeio: 15g Farinha de triguilho: 15g Gérmen de trigo: 13g Farinha de trigo integral: 12g Aveia: 11g Quinoa: 7g Cevada cozida: 4g Aveia cozida: 3g Quinoa cozida: 3g Pasta integral cozida: 3g Pasta cozida: 2g Amaranto cozido: 2g Arroz integral cozido: 2g Arroz branco cozido: 1g Cereais café-da-manhã Kellog´s All Bran: 29g Weetabix Integral: 11g Aveia instantânea: 10g Muesli: 7g Kellogg´s Special K: 6g Corn Flakes: 5g Vegetais Alcachofras cozidas: 9g Wasabi: 8g Alga agar seca: 8g Couve de bruxelas: 4g Espinafres: 4g Couve: 4g Berinjela crua: 4g Bróculos cozidos: 3g Couve-flor cozida: 3g Salsa crua: 3g Quiabo cru: 3g Repolho cozido: 3g Endivia crua: 3g Erva-doce crua: 3g Couve-nabo cru: 3g Cogumelos cozidos: 2g

Frutas Maracujá: 10g Tâmara: 12g Abacate: 7g Passas: 7g Ameixas secas: 7g Framboesas: 6g Goiaba: 5g Amoras: 5g Sapota: 5g Tamarindo: 5g Fruta-pão: 5g Arandos: 5g Anona: 4g Groselha: 4g Romã: 4 Dióspiro: 4g Pera: 4g Kiwi: 3g Figo: 3g Maça: 3g Carambola: 3g Limão e Lima: 3g Banana: 3g Mirtilos: 3g Laranja: 2g Cereja: 2g Pêssego: 2g Morangos: 2g Marmelos: 2g Manga: 2g Papaia: 2g Tangerina: 2g Clementina: 2g Nectarina: 2g Toranja: 2g Pêssego: 1g Ananás: 1g Ameixas: 1g Melão: 1g

Sementes/Frutos secos Sementes de chia: 38g Sementes de linho: 27 Carne de coco seca: 16g Sementes de sésamo tostadas: 17g Amêndoas: 14g Castanha tostada: 12g Sementes de girassol: 11g Pinhão: 11g Avelãs: 11g Pistache: 11g Coco ralado seco: 10g Noz pecan: 10g Noz de Ginkgo: 9g Carne de coco crua: 9g Noz da macadamia: 9g Amendoim: 9g Castanha crua: 8g Castanha do pará: 8g Nozes: 7g Noz de areca: 6g Sementes de abóbora tostadas: 4g Castanha de caju: 3g Leguminosas Semente de soja tostada: 18g Feijão branco cozido: 11g Feijão amarelo cozido: 10g Feijão romano cozido: 10g Feijão pinto cozido: 9g Feijão preto: 9g Grão-de-bico cozido: 8g Lentilhas cozidas: 8g Feijão-vermelho: 7g Feijão-frade cozido: 6g Guando: 6g Feijão-de-lima: 6g Ervilhas cozidas: 5g Semente de soja cozida: 4g Vagem: 3g Tubérculos Taro cozido: 5g Raiz de lótus: 5g Abóbora cozida: 4g Batata cozida com pele: 3 Batata-doce cozida com pele: 3 Cenoura cozida: 3g Cenoura bebe crua: 3g Nabiças cruas: 3g Beterraba crua: 3g

*O conteúdo de fibra pode variar entre as diferentes marcas e as diferentes variedades do mesmo alimento.

Os benefícios da fibra

Existem vários motivos para dar preferência a alimentos ricos em fibra. Pelo menos um estudo comprovou que a suplementação com uma quantidade moderada de fibra diminui a sensação de fome e aumenta o ritmo metabólico. Estes efeitos positivos podem ser uma boa ajuda para quem pretende perder peso (1).

Um outro estudo comprovou que a suplementação com fibra diminuiu a ingestão de energia e a sensação de fome (2).

Os investigadores desse estudo afirmaram:

A redução na ingestão de energia pela fibra solúvel em condições livres e os efeitos redutores da fibra na fome com uma ingestão baixa de energia, sugere que a fibra poderá ser útil no tratamento da obesidade, ao facilitar a adesão a uma ingestão reduzida de energia.

Conclusão

Não é demasiado difícil ingerir uma boa quantidade de fibra. Para aumentar a sua ingestão de fibra, basta que passe a dar preferência aos alimentos no topo da lista de cada categoria e sempre que possível opte por alimentos integrais, não processados.

Se no seu dia-a-dia ingerir vários tipos de fruta, vegetais, tubérculos como batata e cenoura, abóbora, leguminosas como as lentilhas, feijão, ervilhas e cereais integrais como aveia, irá facilmente obter as quantidades recomendadas de fibra dietética.

Fonte: USDA (United States Department of Agriculture)