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Os 3 Pilares da Hipertrofia Muscular

Ambiciona ter um corpo de deus grego, digno de uma estátua de Hércules ou de Milo da Grécia antiga? Aqui tem os três pilares que formam as bases que permitem a hipertrofia muscular e sustentam a desenvolvimento de um físico musculado e poderoso.

Treino

Conta a história que Milo de Creta adquiriu força e massa muscular começando por levantar um bezerro recém-nascido, todos os dias, à medida que este ia crescendo, até ter chegado a adulto.(1)

Na verdade, tanto no tempo da Grécia antiga como nos dias de hoje, a sobrecarga progressiva continua a ser o fator-chave que permitir obter ganhos de força e massa muscular ao longo do tempo.(2, 3)

Isto significa que, à medida que o seu corpo se for adaptando ao estímulo do treino,(4) será necessário aplicar uma maior tensão e um estímulo mais forte de forma a continuar a obter uma resposta compensatória do organismo, nomeadamente a hipertrofia muscular e o aumento da força.(2, 3)

Isso pode ser conseguido de várias formas:(3)

  • Aumentando progressivamente a carga nos exercícios;
  • Aumentando o nº de repetições em cada série;
  • Aumentando o volume de treino (nº de séries e/ou exercícios).
  • Aumentando a frequência de treino, passando a treinar cada grupo muscular duas ou mais vezes por semana, em vez de apenas uma.

Nutrição

A nutrição é outro pilar essencial para a obtenção de um físico mais musculado e forte.

Os atletas da Grécia antiga também davam bastante importância ao tipo de alimentação que seguiam e tentavam otimizar o seu padrão alimentar de forma a melhorar o seu físico e a sua performance.(1)

Durante algum tempo, esses atletas ingeriram sobretudo figos secos, queijo e trigo. Mais tarde, passaram a ingerir quantidades mais elevadas de carne(1), um alimento rico em proteína de boa qualidade(5) e creatina.(6)

Basicamente, tal como acontece com o princípio da sobrecarga progressiva, para promover o anabolismo e suportar o aumento da massa muscular, é necessário ir aumentando progressivamente a ingestão de comida.(7-10)

Embora em alguns casos seja possível obter ganhos de massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, sobretudo em principiantes com excesso de gordura,(11, 12) a maioria dos indivíduos magros e fisicamente ativos irão necessitar de um aporte proteico mais elevado e também de um aporte energético mais elevado, pois a construção de novo tecido muscular é dispendiosa em termos energéticos.(7, 8)

Principiantes: No caso de indivíduos principiantes recomenda-se a ingestão de cerca de 500 calorias extra para além das calorias necessárias para manter o seu peso atual(7, 8) e ainda uma ingestão de proteína que poderá ir até aos 2,6 g por kg de peso corporal(10) pois adquirem massa muscular a um ritmo mais elevado em comparação com praticantes de musculação mais tempo de treino(9, 10, 13) .

Experientes: Para os praticantes de musculação que já têm mais experiência de treino e adquirem massa muscular a uma velocidade mais lenta,(3, 9) recomenda-se um excedente energético de apenas 200-300 kcal(14) e de 1,6 a 2 gramas de proteína por kg de peso corporal(10, 15, 16).

Relativamente à proteína, recomenda-se a ingestão de proteína de boa qualidade, de origem animal(5) e que esta seja distribuída de forma equitativa ao longo das várias refeições do dia.(13, 17-19)

Descanso

No que respeita ao treino de força, mais não é necessariamente melhor e o excesso de treino poderá impedir a recuperação completa dos treinos, conduzindo assim à diminuição da performance e à atrofia muscular.(20, 21)

Em qualquer desporto, o descanso adequado é essencial para que o atleta possa recuperar dos treinos, para posteriormente render ao máximo e também para potenciar determinadas adaptações fisiológicas, incluindo o aumento da força e da massa muscular.(22, 23)

De facto, verificou-se que dormir menos 1 hora de sono por noite, durante 5 dias por semana, provoca uma maior perda de massa muscular e uma menor perda de gordura, num contexto de restrição energética.(24) Para além disso, o sono insuficiente também diminui os níveis de testosterona,(25) bem como a sensibilidade à insulina.(26)

Descansar também significa evitar o stress excessivo, tendo-se verificado que o stress aumenta os níveis de miostatina(27) e de cortisol(28), dois compostos catabólicos que inibem a hipertrofia muscular.

Para além disso, o stress também atrasa a recuperação muscular após a realização de treinos de musculação, diminui a força, a sensação de energia e aumenta a sensação de fadiga.(29, 30)

Isto significa que, para resultados ótimos, é necessário ter uma boa higiene de sono, dormir um número suficiente de horas, evitar o excesso de treino e ainda evitar o stress excessivo.

Conclusão

Aqui tem os três pilares, ou bases, que constituem a fundação para um físico comparável ao dos deuses do Olimpo.

Existem outros detalhes que podem fazer a diferença, mas, para obter um físico mais forte e musculado, irá sempre necessitar de ter estas três bases asseguradas.(7)

Caso seja principiante, recomenda-se o acompanhamento por um personal trainer, licenciado em educação física, que o irá ensinar a executar os exercícios de musculação da forma correta e prescrever um plano de treino para hipertrofia.

Para obter um plano nutricional adequado às suas características e gostos pessoais, sugiro vivamente que consulte um nutricionista desportivo.

➤ Mostrar/Ocultar Referências!

  1. Grivetti LE, Applegate EA. From Olympia to Atlanta: a cultural-historical perspective on diet and athletic training. The Journal of nutrition. 1997; 127(5 Suppl):860s-68s.
  2. Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, Jablecki C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. Medicine and science in sports. 1975; 7(3):185-98.
  3. Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, Buckner SL, Mouser JG, Counts BR, et al. Frequency: The Overlooked Resistance Training Variable for Inducing Muscle Hypertrophy? Sports medicine (Auckland, NZ). 2017; 47(5):799-805.
  4. Phillips SM, Tipton KD, Ferrando AA, Wolfe RR. Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. The American journal of physiology. 1999; 276(1 Pt 1):E118-24.
  5. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine. 2004; 3(3):118-30.
  6. Harris RC, Nevill M, Harris DB, Fallowfield JL, Bogdanis GC, Wise JA. Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form. Journal of sports sciences. 2002; 20(2):147-51.
  7. Houston ME. Gaining weight: the scientific basis of increasing skeletal muscle mass. Canadian journal of applied physiology = Revue canadienne de physiologie appliquee. 1999; 24(4):305-16.
  8. Rankin JW. Weight loss and gain in athletes. Current sports medicine reports. 2002; 1(4):208-13.
  9. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. The Journal of nutrition. 2017; 147(5):850-57.
  10. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 1992; 73(2):767-75.
  11. Wallace MB, Mills BD, Browning CL. Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia. Medicine and science in sports and exercise. 1997; 29(9):1170-5.
  12. Donnelly JE, Sharp T, Houmard J, Carlson MG, Hill JO, Whatley JE, et al. Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. The American journal of clinical nutrition. 1993; 58(4):561-5.
  13. Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 1988; 64(1):187-93.
  14. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European journal of sport science. 2013; 13(3):295-303.
  15. Lemon PW. Protein and amino acid needs of the strength athlete. International journal of sport nutrition. 1991; 1(2):127-45.
  16. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007; 4(1):8.
  17. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, et al. Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. The Journal of nutrition. 2014; 144(6):876-80.
  18. Farsijani S, Morais JA, Payette H, Gaudreau P, Shatenstein B, Gray-Donald K, et al. Relation between mealtime distribution of protein intake and lean mass loss in free-living older adults of the NuAge study. The American journal of clinical nutrition. 2016; 104(3):694-703.
  19. Norton LE, Wilson GJ, Moulton CJ, Layman DK. Meal Distribution of Dietary Protein and Leucine Influences Long-Term Muscle Mass and Body Composition in Adult Rats. The Journal of nutrition. 2017; 147(2):195-201.
  20. Alves Souza RW, Aguiar AF, Vechetti-Júnior IJ, Piedade WP, Rocha Campos GE, Dal-Pai-Silva M. Resistance Training With Excessive Training Load and Insufficient Recovery Alters Skeletal Muscle Mass–Related Protein Expression. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2014; 28(8):2338-45.
  21. Urhausen A, Kindermann W. Diagnosis of overtraining: what tools do we have? Sports medicine (Auckland, NZ). 2002; 32(2):95-102.
  22. Kentta G, Hassmen P. Overtraining and recovery. A conceptual model. Sports medicine (Auckland, NZ). 1998; 26(1):1-16.
  23. Ide BN, Leme TC, Lopes CR, Moreira A, Dechechi CJ, Sarraipa MF, et al. Time course of strength and power recovery after resistance training with different movement velocities. Journal of strength and conditioning research. 2011; 25(7):2025-33.
  24. Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018; 41(5)
  25. Wittert G. The relationship between sleep disorders and testosterone in men. Asian Journal of Andrology. 2014; 16(2):262-65.
  26. Mesarwi O, Polak J, Jun J, Polotsky VY. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinology and metabolism clinics of North America. 2013; 42(3):617-34.
  27. Allen DL, McCall GE, Loh AS, Madden MC, Mehan RS. Acute daily psychological stress causes increased atrophic gene expression and myostatin-dependent muscle atrophy. American journal of physiology Regulatory, integrative and comparative physiology. 2010; 299(3):R889-98.
  28. Perna FM, McDowell SL. Role of psychological stress in cortisol recovery from exhaustive exercise among elite athletes. International journal of behavioral medicine. 1995; 2(1):13-26.
  29. Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB. Psychological stress impairs short-term muscular recovery from resistance exercise. Medicine and science in sports and exercise. 2012; 44(11):2220-7.
  30. Stults-Kolehmainen MA, Bartholomew JB, Sinha R. Chronic Psychological Stress Impairs Recovery of Muscular Function and Somatic Sensations Over a 96-Hour Period. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2014; 28(7):2007-17.
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