Também conhecida por ácido ascórbico, a vitamina C será provavelmente uma das mais conhecidas e com a qual uma fatia significativa da população se suplementa (1).
Entre as suas funções fisiológicas, destacam-se o seu papel como antioxidante (2), estando ainda envolvida na regeneração de outros antioxidantes, como a vitamina E (3). Também participa na síntese do colagénio, sendo o escorbuto a manifestação mais clara da deficiência desta vitamina (4).
Curiosamente, o ser humano é um dos poucos seres vivos que não sintetiza vitamina C de forma endógena, tendo perdido esta capacidade algures ao longo da sua história evolutiva. Devido a isso, temos obrigatoriamente que obter quantidades suficientes de vitamina C a partir de alimentos (5).
A dose diária recomendada para os homens adultos é de 90 mg e para as mulheres é de 75 mg. Para os fumadores recomenda-se a ingestão adicional de 35 mg/dia (6).
Os 10 alimentos mais ricos em vitamina C
Alimento | Quantidade (Mg ) |
Acerola |
941,4 |
Cajú, crú |
219,3 |
Pimentão amarelo, crú |
201,4 |
Mexerica, Rio, crúa |
112 |
Goiaba branca, com casca, crúa |
99,2 |
Couve manteiga, crúa |
96,7 |
Mamão, Papaia, crú |
82,2 |
Goiaba, vermelha, com casca, crúa |
80,6 |
Mamão. Formosa, crú |
78,5 |
Kiwi, crú |
70,8 |
Fonte: TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos). Note que nesta lista incluí apenas alimentos que não foram processados e que não contêm Vitamina C adicionada.
Como pode ver, a Acerola, que contém o impressionante valor de 941,4 mg de vit. C por cada 100 gramas e é o alimento mais rico em vitamina C conhecido pelo homem (7).
Também se verificou que a ingestão de sumo de Acerola promove uma maior subida dos níveis plasmáticos e ainda uma redução da excreção urinária de vitamina C, em comparação com a ingestão desta vitamina em forma de suplemento (8).
Em seguida temos o cajú e o pimentão que contêm mais de 200mg de vit. C por cada 100 gramas. A couve também é um alimento rico neste nutriente, com quase 100 mg.
Ao contrário do que muitos provavelmente esperariam, a laranja nem sequer se encontra na lista dos alimentos mais ricos em vitamina C e mesmo o Kiwi está em último lugar, na 10º posição, com uns moderados 70,8 mg de vit. C por cada 100 gramas.
Outros alimentos ricos em vitamina C
Alimento | Quantidade (mg ) |
Manga, Palmier, crúa |
65,5 |
Morango, crú |
63,6 |
Agrião, crú |
60,1 |
Laranja, Baía, crúa |
56,9 |
Salsa, crúa |
51,7 |
Tangerina, Ponçã, crúa |
48,8 |
Rúcula, crúa |
46,3 |
Repolho roxo, crú |
43,2 |
Brócolis, cozido |
42 |
Mostarda, folha crúa |
38,6 |
Cebolinha, crúa |
31,8 |
Fonte: TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos)
Mais uma vez, a laranja, que é habitualmente considerada um dos alimentos com maior teor de vitamina C, na verdade possui uma quantidade modesta em comparação com outros alimentos.
Como pode ver, as frutas e os vegetais são os alimentos mais ricos em vit. C e por esse motivo, é importante ingerir a quantidade suficiente de hortofrutícolas para evitar a deficiência desta vitamina, que afeta uma fatia importante da população, sobretudo fumadores (9).
Dada a quantidade significativa de Vit. C que é possível obter a partir de determinados alimentos, também não deverá ser necessária a suplementação com esta vitamina para se conseguir atingir os valores da dose diária recomendada.
A obtenção de vitamina C a partir de fontes naturais (alimentos) é preferível por vários motivos, não só porque através dos alimentos iremos obter vários outros nutrientes e antioxidantes (fitoquímicos, polifenois, vitaminas, minerais) (10), mas também porque, ingerindo apenas alimentos, torna-se mais difícil exceder o limite de ingestão segura vitamina ou "Upper Limit", que é de 2000 mg para adultos de ambos os sexos (11).
Na verdade, a ingestão de doses elevadas poderá mesmo ser contraproducente, sobretudo para os atletas (12, 13) e também porque pode provocar efeitos alguns prejudiciais para a saúde (14) incluíndo um maior risco de pedras nos rins (15).
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