Os 10 Alimentos Mais Ricos em Vitamina C

Também conhecida por ácido ascórbico, a vitamina C será provavelmente uma das mais conhecidas e com a qual uma fatia significativa da população se suplementa (1).

Entre as suas funções fisiológicas, destacam-se o seu papel como antioxidante (2), estando ainda envolvida na regeneração de outros antioxidantes, como a vitamina E (3). Também participa na síntese do colagénio, sendo o escorbuto a manifestação mais clara da deficiência desta vitamina (4).

Curiosamente, o ser humano é um dos poucos seres vivos que não sintetiza vitamina C de forma endógena, tendo perdido esta capacidade algures ao longo da sua história evolutiva. Devido a isso, temos obrigatoriamente que obter quantidades suficientes de vitamina C a partir de alimentos (5).

A dose diária recomendada para os homens adultos é de 90 mg e para as mulheres é de 75 mg. Para os fumadores recomenda-se a ingestão adicional de 35 mg/dia (6).

Os 10 alimentos mais ricos em vitamina C

Alimento	Quantidade (Mg )
Acerola	941,4
Cajú, crú	219,3
Pimentão amarelo, crú	201,4
Mexerica, Rio, crúa	112
Goiaba branca, com casca, crúa	99,2
Couve manteiga, crúa	96,7
Mamão, Papaia, crú	82,2
Goiaba, vermelha, com casca, crúa	80,6
Mamão. Formosa, crú	78,5
Kiwi, crú	70,8

Fonte: TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos). Note que nesta lista incluí apenas alimentos que não foram processados e que não contêm Vitamina C adicionada.

Como pode ver, a Acerola, que contém o impressionante valor de 941,4 mg de vit. C por cada 100 gramas e é o alimento mais rico em vitamina C conhecido pelo homem (7).

Também se verificou que a ingestão de sumo de Acerola promove uma maior subida dos níveis plasmáticos e ainda uma redução da excreção urinária de vitamina C, em comparação com a ingestão desta vitamina em forma de suplemento (8).

Em seguida temos o cajú e o pimentão que contêm mais de 200mg de vit. C por cada 100 gramas. A couve também é um alimento rico neste nutriente, com quase 100 mg.

Ao contrário do que muitos provavelmente esperariam, a laranja nem sequer se encontra na lista dos alimentos mais ricos em vitamina C e mesmo o Kiwi está em último lugar, na 10º posição, com uns moderados 70,8 mg de vit. C por cada 100 gramas.

Outros alimentos ricos em vitamina C

Alimento	Quantidade (mg )
Manga, Palmier, crúa	65,5
Morango, crú	63,6
Agrião, crú	60,1
Laranja, Baía, crúa	56,9
Salsa, crúa	51,7
Tangerina, Ponçã, crúa	48,8
Rúcula, crúa	46,3
Repolho roxo, crú	43,2
Brócolis, cozido	42
Mostarda, folha crúa	38,6
Cebolinha, crúa	31,8

Fonte: TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos)

Mais uma vez, a laranja, que é habitualmente considerada um dos alimentos com maior teor de vitamina C, na verdade possui uma quantidade modesta em comparação com outros alimentos.

Como pode ver, as frutas e os vegetais são os alimentos mais ricos em vit. C e por esse motivo, é importante ingerir a quantidade suficiente de hortofrutícolas para evitar a deficiência desta vitamina, que afeta uma fatia importante da população, sobretudo fumadores (9).

Dada a quantidade significativa de Vit. C que é possível obter a partir de determinados alimentos, também não deverá ser necessária a suplementação com esta vitamina para se conseguir atingir os valores da dose diária recomendada.

A obtenção de vitamina C a partir de fontes naturais (alimentos) é preferível por vários motivos, não só porque através dos alimentos iremos obter vários outros nutrientes e antioxidantes (fitoquímicos, polifenois, vitaminas, minerais) (10), mas também porque, ingerindo apenas alimentos, torna-se mais difícil exceder o limite de ingestão segura vitamina ou "Upper Limit", que é de 2000 mg para adultos de ambos os sexos (11).

Na verdade, a ingestão de doses elevadas poderá mesmo ser contraproducente, sobretudo para os atletas (12, 13) e também porque pode provocar efeitos alguns prejudiciais para a saúde (14) incluíndo um maior risco de pedras nos rins (15).