Optimiza o aquecimento para o treino de musculação

O aquecimento é algo básico que tomamos como garantido ao ponto de o evitarmos num dia especialmente ocupado. Contudo, um bom aquecimento pode sem dúvida potenciar uma sessão de treino. Qual é o grande objetivo de um bom aquecimento?

Preparar o corpo para a prática induzindo o mínimo de fadiga possível

Correr ou pedalar por 10 a 15 minutos são formas comuns de iniciar o treino. A justificação destes praticantes passa por um aumento da frequência cardíaca e temperatura corporal, preparando o organismo para a prática desportiva. No entanto, existem duas questões que se colocam:

Se o aquecimento é realizado com o objetivo de preparar para a prática, porque não realizar algo mais específico como mobilizar a musculatura a solicitar durante o treino?

Tendo em conta que os mecanismos de adaptação são distintos, a realização de treino “cardio” num momento próximo do treino de força pode interferir nos ganhos tão desejados ⁽¹⁾, especialmente em pessoas treinadas. Embora estes efeitos possam ser pequenos, especialmente devido à curta duração e intensidade, porque não optar por outra estratégia?

Organização do Aquecimento

1. Realização de alongamentos estáticos de baixa intensidade e curta duração

Opcional - Utilização de Foam Roller

2. Realização de alongamentos dinâmicos em vários planos e amplitudes

Opcional - Ativação muscular

3. Aquecimento específico

Alongamentos Estáticos

Por diversas vezes, a literatura científica demonstrou que a realização de alongamentos estáticos é uma excelente estratégia para aumentar a amplitude articular ⁽²⁾. No entanto, alguma evidência sugere que antecedendo exercícios de potência, a realização deste tipo de alongamentos por uma longa duração e intensidade pode levar a um decréscimo de performance ⁽²⁾.

Assim, ainda que os potenciais malefícios sejam de magnitude reduzida, é preferível suster o alongamento por durações mais curtas (i.e., < 20 segundos) e intensidades moderadas, progredindo até à amplitude necessária durante o treino.

A utilização de um foam roller, um instrumento de terapia manual, também pode ser uma opção viável. Para além de promover aumentos temporários de flexibilidade ao elevar os níveis de tolerância ao alongamento, não existe qualquer evidência de que possa prejudicar a performance de um atleta ⁽³⁾.

Por ter efeitos ao nível da tolerância à dor ⁽⁴⁾, pode também ser eficaz em zonas especialmente “presas” ou dolorosas (e.g., como um estímulo de um treino passado – delayed onset muscle soreness), permitindo algum ganho de conforto e segurança na zona afetada.

Alongamentos Dinâmicos

Tendo em conta que os exercícios que se seguem durante o treino são de natureza dinâmica, é importante fazer igualmente uma transição ao nível dos alongamentos realizando movimentos em vários planos e amplitudes.

De modo a otimizar o tempo de treino, pode ser realizado um circuito maioritariamente calisténico, alternando os diversos grupos musculares que serão solicitados durante a sessão, incluindo:

• Variações do lunge e agachamento
• Variações de um press vertical e horizontal
• Variações de uma puxada vertical e horizontal

Podem e devem ainda ser utilizados exercícios de ativação para certos grupos musculares específicos tais como:

• Musculatura estabilizadora da cintura escapular (e.g., coifa dos rotadores)
• Glúteos
• Core

Aquecimento Específico

Após um trabalho de mobilidade específico e eficaz, é importante integrar gradualmente o treino de força. Embora a tendência seja colocar na barra a carga prescrita, é importante começar com cargas mais baixas pelas seguintes razões:

• Mais oportunidades para trabalho técnico, evitando futuras lesões.
• Realização repetições rápidas elevando os níveis de confiança ao praticante.

            Exemplo prático:

• Série 1: Barra (20kg) x 10 repetições
• Série 2: 40kg x 5-6 repetições
• Série 3: 60kg x 3 repetições
• Série 4: 80kg x 2 repetições
• Série 5: 90kg x 1 repetição
• Série 6: 100kg

Embora pareça um número substancial de séries, devido à reduzida fadiga imposta pela carga e número de repetições, o tempo de descanso limita-se ao acréscimo de carga. Este tipo de aquecimento pode variar de acordo com a experiência do praticante e, obviamente, com o exercício.

Um exercício para isolar um grupo muscular (e.g., bicep curl) poderá ser automaticamente realizado caso tenha sido feito algum treino prévio dessa musculatura, tal como uma remada ou um pulldown.

Concluindo, uma estrutura base de um aquecimento de 10 a 15 minutos seria:

• Alongamentos estáticos + foam roller (~ 2 a 5 minutos)
• Alongamentos dinâmicos + ativação (~ 5 a 8 minutos)
• Aquecimento específico (~ 3 a 5 minutos)

➤ Mostrar/Ocultar Referências!

1. Coffey, V. G., & Hawley, J. A. (2016). Concurrent exercise training: Do opposites distract? The Journal of Physiology.
2. Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition,
   and Metabolism, 41(1), 1–11.
3. Schroeder, A. N., & Best, T. M. (2015). Is self myofascial release an effective preexercise and recovery strategy? A literature review. Current Sports Medicine Reports, 14(3), 200–208.
4. Aboodarda, S. J., Spence, A. J., & Button, D. C. (2015). Pain pressure threshold of a muscle tender spot increases following local and non-local rolling massage. BMC Musculoskeletal Disorders, 16, 265.