Óleo de Peixe para Perda de Gordura

O óleo de peixe é bem conhecido pelos seus efeitos benéficos para a saúde cardiovascular e saúde em geral.

Em 2004 a FDA chegou mesmo a aprovar um medicamento produzido a partir do óleo de peixe (Lipitor) para ao tratamento dos níveis elevados de triglicerídeos (hipertrigliceridemia) (1).

No entanto, vários estudos recentes mostraram que o óleo de peixe também tem outros efeitos benéficos, que podem apelar mais à população mais jovem, e especialmente aos entusiastas do fitness e fisiculturismo. Um desses efeitos é a perda de gordura.

Perda de gordura induzida pelo óleo de peixe

Nos anos 80 e inícios dos anos 90, muitos estudos realizados em animais mostraram que o óleo de peixe reduz a gordura corporal (2), o aumento de peso (3) e limita o crescimento do tecido adiposo (4).

Esses efeitos foram observados durante uma diminuição (5), manutenção (6) e até mesmo aumento da ingestão de energia (calorias) (7).

Isto indica que os ácidos gordos presentes no óleo de peixe, notavelmente o EPA e DHA têm um efeito na repartição da gordura entre a oxidação (queima de gordura) e o seu armazenamento no corpo.

Mecanismo – como é que funciona?

Ao procurar os mecanismos por trás da perda de gordura induzida pelo óleo de peixe, verificou-se que o óleo de peixe exerce efeitos favoráveis no metabolismo através da modulação da expressão dos genes (que é o processo através do qual a informação codificada num gene é convertida em proteína) (8).

Embora tenhamos herdado os nossos genes dos nossos pais, o que determina a forma como os nossos genes são interpretados é em grande parte ditada por uma coleção de fatores ambientais. Os nutrientes que consumimos estão entre os fatores ambientais mais influentes (9).

Um constituinte dietético que tem uma forte influência na nossa componente genética é a gordura dietética (10). Os ácidos gordos presentes na gordura que ingerimos através da alimentação, não só influenciam eventos de sinalização hormonal como também têm um forte efeito direto nos eventos moleculares que governam a expressão de genes.

Mais especificamente, foi demonstrado que os ácidos gordos EPA e DHA do óleo de peixe (ao afetarem a expressão dos genes) inibem as enzimas sintetizadoras da gordura (lipogênicas) (11), ao mesmo tempo que estimulam as atividades de enzimas chave que governam a oxidação (queima de gordura) (12).

Também já ficou comprovado que o óleo de peixe aumenta os níveis de adiponectina e diminuiu os níveis de cortisol (13, 14).

A atividade da adiponectina também tem sido associada às hormonas esteróides e da tireóide, glucocorticoides e óxido nítrico, e também possui propriedades anti-aterogênicas e anti-inflamatórias (15).

Assim sendo, é plausível que o óleo de peixe induza alguns dos seus efeitos ao afetar os níveis de adiponectina. À medida que as funções da adiponectina estejam apenas a começar a emergir, é provável que venha a tornar-se um alvo para aplicações terapêuticas no futuro.

Também é interessante que o óleo de peixe baixe o cortisol. Embora o papel exato do cortisol na obesidade ainda não esteja completamente elucidado, sabe-se que os níveis excessivos de cortisol resultam em ganhos substanciais da massa adiposa (16).

Assim sendo, a redução dos níveis de cortisol após a suplementação com óleo de peixe poderia contribuir para o efeito de perda de gordura do óleo de peixe.

Funciona em seres humanos?

Chegado a este ponto, o leitor deve estar a questionar-se se o óleo de peixe funcionará em seres humanos?

Sim! Continue a ler…

Num estudo de referência, participantes jovens receberam uma dieta em que 6 gramas de gordura da manteiga, azeite, óleo de girassol e óleo de amendoim foram substituídos por 6 gramas de óleo de peixe (correspondente a 1.1 g de EPA e 0.7 g de DHA) por dia (17).

Depois de 3 semanas, os investigadores notaram um aumento significativo na oxidação da gordura (queima de gordura) quando em repouso e uma perda de 880 gramas de gordura corporal (medida por DEXA), mesmo com uma ingestão de energia constante.

Uma vez que não houve mudanças no peso corporal, isto implica que o suplemento de óleo de peixe aumentou a massa corporal magra. Este efeito foi notado mesmo apesar dos voluntários terem sido aconselhados a não modificarem os hábitos alimentares e de treino.

Outro estudo confirmou a capacidade da suplementação com óleo de peixe de aumentar a oxidação da gordura (queima de gordura) durante o exercício (18). Neste estudo, homens ativos receberam uma dose diária de um suplemento de óleo de peixe correspondente a 2400 mg de EPA e 1600 mg de DHA durante 3 semanas.

No final do estudo os voluntários realizaram uma sessão de jogging de 60 minutos a 60% do seu VO2max, durante a qual foi medido o metabolismo da gordura. Ficou demonstrado que a suplementação com óleo de peixe aumentou a oxidação da gordura para energia de forma significativa (queima de gordura) durante a sessão de treino (19).

Também foi demonstrado que a suplementação com óleo de peixe durante 3 semanas (1.1 g de EPA e 0.7 g de DHA por dia) diminui os níveis de insulina e aumentou a oxidação de gordura de forma significativa, em 35%, após o consumo de refeições ricas em carboidratos (20).

Recentemente foram publicados mais estudos acerca deste tópico. Num desses estudos foi investigado o efeito da adição de 6 gramas de óleo de peixe por dia (correspondente a 360 mg de EPA e 1560 de DHA) em homens e mulheres com excesso de peso, em combinação com atividade aeróbica regular (45 minutos de caminhada três vezes por semana a uma intensidade de 75% do VO2max (21).

Os resultados mostraram que a combinação de óleo de peixe e atividade aeróbica regular não só melhoraram muitos fatores de risco para a doença cardiovascular, como também diminuíram a quantidade de gordura corporal de forma significativa (22).

É interessante que esses efeitos tenham sido notados mesmo apesar dos voluntários não terem realizado mudanças nos seus hábitos alimentares com excepção da adição do suplemento de óleo de peixe.

Isto indica os grandes potenciais benefícios do óleo de peixe em combinação com atividade física regular para melhorar a composição corporal e a saúde cardiovascular.

Neste estudo não foi observada perda de gordura no grupo que ingeriu apenas óleo de peixe e não realizou exercício.

Isso poderia ter acontecido devido à idade mais avançada dos voluntários (47-51 anos) que participaram neste estudo, em comparação com estudos anteriores, e a dose relativamente baixa de EPA.

A suplementação com óleo de peixe também demonstrou produzir uma perda de mais 1 kg de peso após 4 semanas de dieta (ingestão reduzida de calorias) (23).

Perda de gordura combinada com aumento da massa muscular

Num dos estudos mais recentes acerca do efeito da perda de gordura do óleo de peixe, homens e mulheres com a idade média de 33 anos, receberam 4 gramas de óleo de peixe, correspondendo a 1600 mg de EPA a 800 mg DHA (24). Após 6 semanas, o grupo placebo, que recebeu 4 de óleo de girassol mostrou uma tendência para ganhar gordura.

Em vez disso, o grupo do óleo de peixe perdeu 0.5 kg de massa adiposa e ganhou 0.5 kg de massa magra, sem mudanças no peso corporal.

Este é um efeito muito benéfico na composição corporal e sublinha a importância de investigar a massa adiposa e massa magra de forma separada, uma vez que medir apenas o peso corporal não nos irá dizer nada acerca de potencias mudanças da composição, que, depois de tudo é o que é interessante tanto do ponto de vista da saúde, estético e da performance física.

Conclusão

Quer esteja numa dieta ou não, a adição de um suplemento de óleo de peixe ao seu regime poderá ajudá-lo a melhorar a sua composição corporal. As calorias adicionais do óleo de peixe não irão ser armazenadas (25); antes pelo contrário, o óleo de peixe irá ajudá-lo a livrar-se das calorias que tem armazenadas nas suas reservas adiposas.

O que é interessante é que a suplementação com óleo de peixe parece reduzir a gordura corporal e a circunferência da cintura mesmo sem mudanças nos hábitos dietéticos e de exercício.

Em termos da dose a tomar, aponte para uma ingestão de óleo de peixe que lhe proporcione pelo menos 1600 mg de EPA e 800 mg de DHA, mas a uma dose mais elevada, de 2400 mg de EPA e 1600 mg de DHA (um total de 4000 mg de EPA e DHA), poderá resultar numa maior perda de gordura.

De forma a conseguir obter esses valores de EPA e DHA é aconselhável que tome um concentrado de óleo de peixe.