O que acontece quando se ingere uma quantidade muito elevada de proteína?

De acordo com as recomendações da International Society of Sports Nutrition, os indivíduos fisicamente ativos devem ingerir entre 1,4 a 2,0g de proteína por kg de peso corporal.¹ No entanto, pouco se sabe relativamente aos efeitos de uma ingestão de proteína acima dos 2g/kg/dia.

Com efeito, é provável que muitos praticantes de musculação e culturistas ingiram quantidades mais elevadas² e que tenham curiosidade em saber o que acontece, em termos de composição corporal, quando se aumenta a ingestão de proteína de forma significativa.

O que nos dizem os estudos?

Alguns trabalhos já procuraram determinar os possíveis efeitos de uma ingestão elevada de proteína na composição corporal.

Em 2014, Antonio et al verificaram que, a combinação da ingestão de 4,4g de proteína por kg/dia com treino resistido, não provoca alterações significativas ao nível da composição corporal em indivíduos com experiência de treino resistido.³

Ou seja, no final de 8 semanas, não houve mudanças significativas para o grupo que ingeriu 4,4g de proteína (~307g) no que respeita ao peso corporal, massa adiposa, massa magra ou percentagem de massa gorda, comparativamente a um grupo que ingeriu 1,8g/kg/peso (138g).

Isto apesar do grupo que seguiu a dieta rica em proteína também ter ingerido uma quantidade bem mais elevada de energia (+800 kcal/dia).

Em 2015, os mesmos investigadores compararam, durante 8 semanas, a ingestão de 2,3 e 3,4g de proteína por kg de peso, em combinação com um programa de treino resistido intenso e periodizado, no qual os voluntários treinaram cada grupo muscular 2 vezes por semana.⁴

Os autores verificaram que, apesar de ter ingerido mais ~400 kcal por dia, o grupo que ingeriu mais proteína (3,4g/kg/dia) perdeu significativamente mais massa gorda (-1,6 kg) em comparação com o grupo que ingeriu 2,3g/kg (-0,3 kg).

Os autores deste trabalho teorizam que a maior perda de massa gorda observada poderá ter-se devido, pelo menos em parte, ao efeito térmico da proteína, que é de 19-23%, enquanto que para os hidratos de carbono é de aproximadamente 12-14%.^{5 4}

Os autores deste trabalho concluíram:

O consumo de uma dieta rica em proteína (3,4g/kg/dia) em combinação com um programa de treino resistido, poderá conferir benefícios relativamente à composição corporal. Para além disso, não há evidência de que o consumo de uma dieta rica em proteína tenha quaisquer efeitos deletérios.⁴

Em 2016, estes investigadores realizaram um outro estudo, no qual verificaram que a ingestão de uma ingestão mais elevada de proteína, em combinação com a consequente ingestão mais elevada de energia, não provoca um aumento da gordura corporal.⁶

Embora os voluntários tenham ingerido cerca de mais 400 kcal por dia durante oito semanas, não se registaram mudanças significativas ao nível da massa gorda.

Estes investigadores também não detetaram efeitos negativos ao nível dos lípidos sanguíneos, nem a nível renal e hepático, com a ingestão mais elevada de proteína.

Mais recentemente, em 2016, Antonio e colegas colocaram um grupo de voluntários que já realizavam treino resistido de forma habitual, a seguir um regime alimentar rico em proteína (3,3g/kg) durante um período de tempo mais longo (6 meses).⁷

Apesar do regime com teor mais elevado de proteína também se ter traduzido numa maior ingestão energética (+4,4 kcal/kg), os voluntários não viram a sua massa gorda aumentar.⁷

Para além disso, a ingestão de uma quantidade elevada de proteína (~2,5-3,3g/kg/d), durante um ano, não teve efeitos adversos ao nível dos lípidos do sangue, nem ao nível do funcionamento hepático e renal.⁷

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1. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
2. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20-20.
3. Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:19.
4. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015;12:39.
5. Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. The American journal of clinical nutrition. 1985;42(2):177-181.
6. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition--a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2016;13:3.
7. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792-9104792.