O HMB Funciona?

O HMB é um suplemento que já está presente no mercado dos suplementos há mais de uma década e que continua a ser bastante popular entre os praticantes de musculação, ao ponto de quase todos conhecerem o HMB.

Mas na realidade, embora muitos reconheçam este suplemento pelo nome, são muito poucos os que realmente sabem o que é o HMB, como atua no organismo, quais são os efeitos benéficos que pode proporcionar, qual é o melhor método de toma deste suplemento, como o combinar com outros suplementos e se realmente funciona.

Este não é um suplemento barato e por esse motivo vale a pena questionarmo-nos se vale a pena investir o dinheiro que tanto nos custa a ganhar em suplementos de HMB. Isso é o que iremos tentar determinar ao longo deste artigo.

O que é o HMB?

HMB é a abreviatura para HidroxiMetilButirato, um químico que é produzido quando o corpo metaboliza a leucina.

Portanto, o HMB é um metabólito do aminoácido Leucina, um aminoácido ramificado que está incluído no grupo dos aminoácidos essenciais. O que significa que o corpo não o consegue produzir a partir de outros aminoácidos e tem que obter a partir da dieta.

Embora seja vendido em forma de suplemento, o HMB também é produzido no corpo do ser humano a partir da proteína que ingerimos e também está presente em pequenas quantidades em alguns alimentos.

O HMB funciona?

Felizmente para nós, já foram realizados vários estudos acerca do HMB, estudos esses que poderemos usar para tentar compreender se este suplemento poderá ser útil para os indivíduos que pretendem ganhar força e massa muscular.

Em primeiro lugar, é necessário dizer que o HMB parece realmente funcionar no sentido de ajudar a reduzir a perda de massa muscular que ocorre no contexto de vários problemas de saúde como o cancro (caquexia neoplástica) (1, 2, 3), SIDA (4) e nos períodos de confinamento à cama (5).

Também é possível que o HMB possa ser funcionar no sentido de diminuir a perda de massa muscular em atletas durante dietas de restrição calórica, mas isso ainda não ficou provado até hoje.

As investigações in vitro realizadas até hoje suportam a noção de que o HMB está associado a um aumento da síntese de proteína (6, 7)

e de que atua sobretudo como anti-catabólico (8, 9, 10, 11) , sendo que é possível obter esse efeito anti-catabólico através da ingestão de suplementos de HMB por via oral.

Em relação ao aumento da massa muscular, já foram realizados vários estudos que observaram efeitos positivos na suplementação com HMB em indivíduos que também praticavam atividades físicas (12, 13).

Apesar disso, também já foram realizados vários outros estudos, nos quais o HMB falhou em proporcionar um estímulo da síntese de proteína muscular em comparação com um placebo (14), mesmo quando se utilizou uma dose de 6 gramas de HMB por dia (15).

Em termos de diminuição da degradação muscular derivada dos treinos, o HMB também não parece proporcionar benefícios nesse sentido, pelo menos não em comparação com um placebo (16).

De uma forma geral, temos poucas provas científicas que suportem a noção de que a suplementação com 3 gramas de HMB por dia, por si só, promove uma maior síntese de proteína em indivíduos treinados e provavelmente não irá proporcionar benefícios notórios nesse sentido.

É possível potenciar o efeito do HMB com outros suplementos?

Sim! Vários estudos sugerem que é possível potenciar os efeitos ergogênicos do HMB através da sua combinação com vários outros suplementos bastante conhecidos.

Creatina: Uma investigação recente demonstrou que o HMB combinado com a creatina produz maiores resultados que a ingestão de apenas HMB ou de apenas creatina (17).

L-Arginina e Lisina: Um estudo notou uma tendência para o aumento da massa muscular magra e um aumento de 20% da síntese de proteína. Um estudo realizado posteriormente confirmou esse aumento da massa muscular magra (18, 19).

Vitamina D: Um estudo verificou que a combinação de Vitamina D com HMB proporcionou um aumento da força e da massa muscular magra ao longo do período de um an0 (20).

Qual é a quantidade de HMB que devo tomar?

A maioria dos estudos revelaram resultados com a ingestão de 3 gramas por dia para o indivíduo comum. Também parece ser mais adequado repartir esses 3 gramas por três doses de 1 grama cada, ingeridas ao longo do dia.

Caso você pese menos do que 125 lbs, não precisará de ingerir mais do que 2 gramas por dia, e caso pese mais do que 225 lbs, então poderá ingerir uma dose mais elevada, de 4 gramas por dia.

De qualquer forma, note que a ingestão de quantidades superiores às referidas acima não parece proporcionar maiores resultados, pelo que não vale a pena ingerir doses mais elevadas deste suplemento (21).

A ingestão de HMB é segura?

Já foram realizados vários estudos clínicos que avaliaram a segurança da ingestão de HMB em homens e mulheres, jovens ou idosos. Até hoje não foram registados efeitos secundários.

Um sumário dos efeitos do HMB na hematologia, perfil emocional e efeitos adversos de 9 estudos clínicos apenas mostraram efeitos positivos no colesterol (uma diminuição de 7%) e na tensão arterial (uma diminuição de 4.4 mm do Hg).

Conclusão

Tal como acontece com a glutamina, o HMB parece ser um suplemento útil em meios hospitalares, no tratamento de várias doenças em que ocorre um catabolismo muscular acelerado e acentuado.

No entanto, e apesar de já terem sido realizados alguns estudos que sugerem que a suplementação com HMB proporciona um aumento da massa muscular, existem também outros que indicam que não proporciona quaisquer efeitos em atletas.

Tendo em conta este cenário, atualmente torna-se difícil recomendar aos leitores a aquisição do HMB para efeitos de hipertrofia muscular, sendo evidente a necessidade de se realizarem mais estudos que incluam praticantes de musculação.

Apesar disso, ainda assim poderá ser um suplemento que vale a pena testar caso tenha disponibilidade financeira para isso, e sobretudo se o combinar com outros suplementos, tais como o Monohidrato de Creatina, Vitamina D e aminoácidos como a Leucina, Arginina e Lisina.