Avançar para o conteúdo principal

O carbloading é uma estratégia útil para culturistas?

O Carbloading é uma prática comum entre os culturistas que participam em competições, e usam-no como forma de melhorar a aparência física no dia da competição, mais precisamente para aumentar a circunferência muscular e, desta forma, melhorar a aparência global do seu físico.

Esta metodologia nutricional consiste em baixar de forma significativa os níveis corporais de glicogénio através da combinação da restrição da ingestão de hidratos de carbono (HC), com treinos concebidos para esgotar o glicogénio corporal.

A fase de depleção do glicogénio tem uma duração de 3 dias, à qual se segue uma fase de ingestão de elevada de HC, durante 24-48 horas ou mais, e tem como objetivo promover um armazenamento de glicogénio acima dos valores usuais, através de um fenómeno de supercompensação.

Mas será que esta estratégia realmente aumenta as circunferências musculares e beneficia a aparência dos atletas de culturismo, no dia da competição?

O que diz a ciência?

Recentemente, um grupo de investigadores procurou responder a essa e outras questões relacionadas com a aplicação do carbloading em competições de culturismo, incluindo a prevalência de perturbações gastrointestinais após a fase de carga de HC.

Para o efeito, estes recrutaram 24 culturistas do sexo masculino, com idades compreendidas entre os 20 e 35 anos, os quais participaram numa competição de culturismo importante.

Desses, 9 culturistas aplicaram o método do carbloading, que consistiu em 3 dias de depleção / ingestão reduzida de HC, tendo ingerido apenas 1,1 gr por kg de peso corporal e 2034 kcal, e 1 dia de carga / ingestão elevada de HC, com 9 gr de HC por kg de peso e 3592 Kcal. Os restantes 15 culturistas não aplicaram o carbloading.

Os dados foram recolhidos em duas ocasiões: No período de pesagem e 60-180 min antes da competição.

Resultados

Nos culturistas que fizeram carbloading, os investigadores registados aumentos notórios da pontuação atribuída pelos juízes à silhueta dos culturistas (+0,6) e também incrementos das circunferências do peito (+2,3 cm), anca (+0,7 cm), coxa (+0,6 cm), braço (+0,5 cm), gémeos (+0,5 cm), antebraços (+0,8 cm), dos músculos flexores dos cotovelos (+1,6 mm) e do tríceps braquial (+1,8 mm).

De notar que o peso corporal também aumentou de forma significativa (+2,3 kg), em apenas cerca de 24 horas.

Isto sugere que o carbloading é uma estratégia nutricional eficaz para ampliar as circunferências dos membros e do músculo esquelético, proporcionando assim uma aparência mais musculada no dia da competição.

Curiosamente, apesar do maior aporte de HC e de calorias totais, não foi detetado qualquer aumento da circunferência da cintura, o que poderia prejudicar o competidor em termos de pontuação.

No entanto, notou-se uma maior prevalência de perturbações gastrointestinais no grupo que aplicou o carbloading, sobretudo diarreia.

Conclusão

Os investigadores concluíram:

Em culturistas, o carbloading foi associado a um aumento das circunferências e da pontuação em fotos de silhueta.

Por outro lado, neste cenário, as perturbações gastrointestinais foram frequentes (ex.: obstipação e diarreia).

Estes autores tambem referem que os atletas consideram a aplicação do carbloading stressante, provavelmente devido à maior incidência de perturbações gastrointestinais, sobretudo desconforto abdominal e diarreia.

Recomendam ainda que os culturistas procurem o apoio de um profissional qualificado para planear o seu regime alimentar, de forma a minimizar eventuais perturbações gastrointestinais e adequar a ingestão de nutrientes.

Referência!

Comentários

Mensagens populares deste blogue

Quanta proteína é possível absorver por refeição?

Dentre a série de tópicos relativamente controversos englobados no mundo da nutrição temos a questão da quantidade de proteína que o corpo humano consegue absorver no seguimento de uma dada refeição. Relacionado com a mesma temática, temos a questão da definição da quantidade de proteína que idealmente se deve ingerir após a execução de um treino resistido, com vista a maximizar a síntese de proteína muscular. Estudos publicados até há poucos anos concluíram que a ingestão de 20 a 25 g de proteína de boa qualidade (whey, proteína do leite, ou proteína de ovo) após um treino de musculação direcionado à musculatura dos membros inferiores seria o suficiente para maximizar a síntese de proteína muscular em adultos jovens e saudáveis, sendo que em doses superiores os aminoácidos “excedentários” seriam simplesmente oxidados. 1,2   Entretanto, em 2016, os autores Macnaughton et al. 3 verificaram que a suplementação com 40 g de proteína whey após uma sessão de treino de musculação de corpo i

É Melhor Perder Peso de Forma Rápida ou Lenta?

A perda de gordura pode proporcionar vários benefícios para a saúde daqueles que têm excesso de peso. ¹⁻² e é uma necessidade imperativa para atletas de determinados desportos e para aqueles que participam em competições de culturismo e similares.³ No entanto, independentemente do ritmo a que se perde peso, há uma série de consequências negativas que são praticamente impossíveis de evitar. Esses efeitos indesejáveis incluem a diminuição da taxa metabólica basal em repouso,⁴ dos níveis de testosterona,⁵ perda de massa magra,⁶ e diminuição da força muscular.⁷⁻⁸ De forma a minimizar esses efeitos negativos, são muitos aqueles que evitam as dietas mais drásticas, do tipo yo-yo e que, em vez disso, aconselham uma perda de peso lenta, por exemplo, de 0,5 kg de peso corporal, por semana.³ O que diz a ciência? Já foram conduzidos variados estudos que procuraram determinar qual a velocidade de perda de peso que melhor preserva a taxa metabólica, a massa magra, bem como os níveis de testosterona

Qual é a Quantidade de Proteína Ideal para Maximizar a Força e a Massa Muscular?

Tipicamente, os praticantes de musculação almejam obter um físico que, para além de exibir uma percentagem de gordura corporal relativamente baixa, apresente uma musculatura visivelmente desenvolvida, frequentemente ao maior nível possível. Para além destes, e sobretudo com vista a maximizar o seu rendimento, os atletas de desportos de força, assim como os praticantes de outras modalidades desportivas também se interessam particularmente por esta temática.  Neste contexto, os nutricionistas que de algum modo trabalham com estes indivíduos, devem ser capazes de os aconselhar relativamente à quantidade de proteína ideal para maximizar os ganhos de força e de massa muscular, naqueles que executam treino resistido. Será necessária uma dose de proteína superior à recomendada pela EFSA - Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (0,83 g/kg peso)¹ para maximizar os ganhos de força e a hipertrofia muscular em adultos jovens?  Este tópico tem vindo a ser investigado de forma relativame