Máxima Hipertrofia – Existe um Intervalo de Repetições Ideal?

Todos nós já ouvimos falar, por um livro de periodização do treino ou pelo “Arnold” do nosso ginásio, que cada intervalo de repetições tem o seu objetivo específico:

• Força: 1 a 5 repetições
• Hipertrofia: 6 a 15 repetições
• Resistência: mais de 15 repetições

Segundo esta teoria, poderíamos destacar duas ideias:

• Não é possível induzir hipertrofia com séries de 3 repetições
• Não é possível induzir hipertrofia com séries de 25 repetições

Será verdade? Vamos analisar alguns estudos.

“Não é possível induzir hipertrofia com séries de 3 repetições” ¹

• 3 séries de 10 repetições vs 7 séries de 3 repetições.
• Mesmo volume de treino (séries x repetições x carga).
• 90 segundos (grupo de 10 repetições) ou 3 minutos (grupo de 3 repetições) de repouso entre séries.
• Séries levadas à falha muscular concêntrica.
• 8 semanas de intervenção.

Resultados:

• Sem diferenças significativas na espessura muscular do bicípite braquial.
• Aumento significativo do 1RM do supino no grupo de 3 repetições.
• Tendência para maior aumento do 1RM no agachamento no grupo de 3 repetições.

Conclusão:

• Se o volume de treino for equalizado, realizar séries de 3 ou 10 repetições aparenta induzir ganhos semelhantes de hipertrofia.
• Utilizar cargas superiores e um menor número de repetições parece induzir ganhos superiores de força máxima.

Observação: utilizar cargas superiores obriga a que o tempo de repouso seja superior, assim como o número de séries. Sabemos atualmente que o volume de treino é chave para hipertrofia ², potencialmente um dos fatores mais importantes e como tal, acumular volume com um menor número de repetições por série pode não só ser mais demorado (3 séries de 10 podem demorar 5-10 minutos enquanto 7 séries de 3 podem demorar mais de 30 minutos), como também mais suscetível de causar lesão devido à utilização de cargas superiores, tal como aconteceu no estudo citado. A utilização de cargas elevadas também não é algo prático no que toca a exercícios para isolar como um “bicep curl” ou “elevações laterais”.

“Não é possível induzir hipertrofia com séries de 25 repetições” ³

• 3 séries de 8-12 repetições ou 25-35 repetições.
• Séries levadas à falha muscular concêntrica.
• 90 segundos de repouso entre séries.
• 8 semanas de intervenção.

Resultados:

• Sem diferenças significativas entre grupos na espessura muscular
• Grupo de 8-12 repetições induziram a um maior aumento do 1RM no agachamento
• Tendência para maior aumento do 1RM no supino no grupo de 8-12 repetições
• Resistência (50% de 1RM) no supino teve um maior aumento no grupo de 25-35 repetições

Conclusão:

• Na presença de falha muscular concêntrica, não parece haver diferenças significativas ao nível da hipertrofia com variação do número de repetições.
• A resistência e força máxima têm uma maior necessidade de especificidade. Utilizar menores cargas e maior número de repetições tem tendência a aumentar mais a resistência muscular enquanto cargas superiores e menor número de repetições tem tendência a aumentar mais a força máxima.

Observação: embora utilizar cargas menores e um maior número de repetições possa induzir ganhos similares de hipertrofia (talvez por ser um estímulo diferente ou afetar preferencialmente as fibras de tipo I), nem todos os exercícios permitem a utilização deste método tal como o agachamento e peso morto, devido à suscetibilidade de lesão pela acumulação fadiga durante a série onde a coluna se pode encontrar em posições mais sensíveis. Inclusive, no estudo citado, vários dos sujeitos sentiram-se mal, acabando por vomitar durante a intervenção.

Aplicações Práticas

• Não existe um intervalo “ideal” de repetições para induzir hipertrofia.
• É possível induzir hipertrofia significativa com séries de 3 repetições desde que o volume de treino seja semelhante. No entanto, cargas elevadas necessitam de um maior período de repouso e o perigo de lesão é superior.
• É possível induzir hipertrofia significativa com séries de 25-35 repetições desde que as séries sejam levadas à falha muscular concêntrica. No entanto, ir à falha muscular em certos exercícios não é prático nem seguro e o “abuso” deste método pode inclusive levar a indisposições durante o treino.
• Poderá ser benéfico utilizar uma variedade de repetições num plano periodizado de modo a otimizar os ganhos de hipertrofia.
• Embora uma variedade de repetições permita ganhos de hipertrofia semelhantes, deveremos considerar um intervalo “prático para hipertrofia, onde séries de 8 a 12 repetições permitem acumular facilmente tensão e fadiga, fatores chave para hipertrofia⁴.
• A força máxima e resistência muscular são qualidades físicas que dependem muito da especificidade. Para aumentar os níveis de força máxima será benéfico utilizar cargas mais próximas de 1RM enquanto para melhorar a resistência muscular poderá ser mais benéfico utilizar cargas inferiores e um maior número de repetições.

➤ Mostrar/Ocultar Referências!

1. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 28(10), 2909–2918.
2. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). The dose–response relationship between resistance training volume and muscle hypertrophy: are there really still any doubts? Journal of Sports Sciences, 1–3.
3. Schoenfeld, B. J., Peterson, M. D., Ogborn, D., Contreras, B., & Sonmez, G. T. (2015). Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 29(10), 2954–2963.
4. Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 24(10), 2857–2872.