Uma das principais preocupações que os praticantes de musculação e/ou adeptos do estilo de fitness têm, ou deveriam ter quando seguem dietas hipocalóricas, com o objetivo de perder gordura corporal, é o de reter a maior quantidade possível de massa muscular durante esses períodos de tempo.
É possível conseguir isso seguindo uma dieta rica em proteína (1, 2), evitando o excesso de treino (2), dormindo e descansando o suficiente (3), mantendo os níveis de stress controlados (4), etc.
Mas para além disso, uma investigação realizada em 2007 também comprovou que o seguimento de uma dieta cujos carboidratos sejam sobretudo de absorção lenta, ou com uma carga glicêmica reduzida, poderá ajudar a reter uma maior quantidade de massa muscular (5).
Nessa investigação, os investigadores estudaram uma dieta com uma carga glicêmica baixa. Para esse efeito, eles formaram dois grupos de voluntários:
- O grupo experimental, que ingeriu sobretudo carboidratos de absorção lenta, e cuja dieta foi constituída por 30% de proteína, 30% de gordura e 40% de carboidratos de absorção lenta.
- O grupo de controlo, que seguiu uma dieta constituída por 20% de proteínas, 20% de gordura e 60% de carboidratos de absorção rápida e lenta.
Todos voluntários eram obesos, pois tinham um índice de massa corporal acima de 35 e seguiram uma dieta de restrição calórica durante um ano; período durante o qual ingeriram menos 30% de calorias do que as que gastavam diariamente.
Analisando o gráfico abaixo, à primeira vista poderá parecer que ambos os tipos de dieta são igualmente eficientes em termos de perda de peso.
Mas quando os investigadores removeram os dados de alguns voluntários que não seguiram a dieta, eles repararam que os voluntários do grupo que seguiu a dieta com a carga glicêmica mais reduzida, perderam mais gordura e menos massa muscular do que os voluntários do grupo que seguiu a dieta com uma carga glicêmica mais elevada.
Um outro estudo, desta vez realizado em ratos, verificou que aqueles que seguiram uma dieta com carboidratos de índice glicêmico baixo ganharam mais massa muscular e menos gordura do que aqueles que seguiram uma dieta composta por carboidratos de índice glicêmico elevado (2).
Os investigadores deste estudo também puderam constatar que os níveis de insulina e de glicose no sangue foram mais reduzidos no grupo dos carboidratos de absorção lenta, e os níveis de adiponectina também.
A adiponectina é uma hormona que é segregada pelas células adiposas saudáveis e que pode ajudar os músculos a absorver mais nutrientes a partir do sangue.
Tendo em conta os dados desta investigação, se deseja perder peso sem perder muita massa muscular, então poderá ser boa ideia restringir o consumo de carboidratos de absorção rápida, do tipo que estão presentes nos refrigerantes, farináceos, doces, confeitarias, biscoitos, pão, e optar por fontes de carboidratos de absorção mais lenta, tais como a aveia, batata-doce, quinoa, leguminosas, a maioria das frutas, etc.
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