Maiores Ganhos de Força com Treinos Bidiários

As sessões de treino bidiárias são comummente aplicadas por atletas de halterofilismo, powerlifting, e de culturismo, com o objetivo de maximizar os ganhos de força e/ou de massa muscular, sobretudo durante períodos com elevada carga de treino.

Se treina com pesos e pretende maximizar os seus ganhos de força, provavelmente irá interessar-se pelos resultados de um estudo publicado recentemente.

Os autores deste trabalho investigaram os efeitos de treinar grupos musculares uma, versus duas vezes por dia, durante 8 semanas, nas adaptações morfofuncionais de homens treinados.

Para o efeito, recrutaram 23 indivíduos com 20-32 anos de idade e entre 12 a 60 meses de experiência prévia com treino resistido.

Estes participantes foram distribuídos, de forma aleatória, em dois grupos:

• Um grupo realizou um treino diário por grupo muscular, no qual se treinou todos os grupos musculares, executando 16 séries por treino (1S).
• Outro grupo fez treinos bidiários por grupo muscular, e treinou cada grupo muscular 2 vezes por dia, completando 8 séries em cada treino (2S).

De notar que ambos os grupos completaram o mesmo número de séries, num total de 32 por semana por grupo muscular.

Antes do início do estudo, e após 8 semanas de treino, os investigadores avaliaram a força máxima (1RM) e endurance muscular (60% de 1RM) para os exercícios supino, agachamento, e espessura muscular do bíceps braquial, tríceps braquial, vasto lateral, quadríceps anterior e peitoral maior.

No respeitante a resultados, verificou-se que:

1. O aumento da 1 repetição máxima (1RM) para o exercício agachamento foi significativamente maior para o 2S (16,1%) em comparação com o 1S (7,8%).
2. Registou-se uma maior acumulação de carga total levantada por semana para o grupo 2S no exercício agachamento, em comparação com o grupo 1S (128570 kg versus 106289 kg).
3. O grupo 2S também registou maiores ganhos de força nos exercícios agachamento a 60% de 1RM (24,3% vs 19,0%), no supino a 1RM (6,8% vs 4,6%) e no supino a 60% de 1RM (24,0% vs 15,4%), embora essas diferenças não tenham atingido significância estatística.

Os autores sugerem que estes resultados podem ser explicados pela maior carga total levantada acumulada em 2 versus 1 sessão de treino por semana, o que significa que, distribuir o volume de treino resistido semanal em 2 sessões diárias, pode resultar numa maior carga total levantada, por grupo muscular.

Os investigadores concluíram:

Este estudo providencia evidência de que o treino resistido bidiário proporciona maiores ganhos de força muscular na parte inferior do corpo, no entanto, a frequência de treino diária não parece ter nenhum efeito aditivo na força muscular do tronco, endurance muscular, e hipertrofia muscular em homens treinados.

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