Avançar para o conteúdo principal

Maiores Ganhos de Força com Treinos Bidiários

As sessões de treino bidiárias são comummente aplicadas por atletas de halterofilismo, powerlifting, e de culturismo, com o objetivo de maximizar os ganhos de força e/ou de massa muscular, sobretudo durante períodos com elevada carga de treino.

Se treina com pesos e pretende maximizar os seus ganhos de força, provavelmente irá interessar-se pelos resultados de um estudo publicado recentemente.

Os autores deste trabalho investigaram os efeitos de treinar grupos musculares uma, versus duas vezes por dia, durante 8 semanas, nas adaptações morfofuncionais de homens treinados.

Para o efeito, recrutaram 23 indivíduos com 20-32 anos de idade e entre 12 a 60 meses de experiência prévia com treino resistido.

Estes participantes foram distribuídos, de forma aleatória, em dois grupos:

  • Um grupo realizou um treino diário por grupo muscular, no qual se treinou todos os grupos musculares, executando 16 séries por treino (1S).
  • Outro grupo fez treinos bidiários por grupo muscular, e treinou cada grupo muscular 2 vezes por dia, completando 8 séries em cada treino (2S).

De notar que ambos os grupos completaram o mesmo número de séries, num total de 32 por semana por grupo muscular.

Antes do início do estudo, e após 8 semanas de treino, os investigadores avaliaram a força máxima (1RM) e endurance muscular (60% de 1RM) para os exercícios supino, agachamento, e espessura muscular do bíceps braquial, tríceps braquial, vasto lateral, quadríceps anterior e peitoral maior.

No respeitante a resultados, verificou-se que:

  1. O aumento da 1 repetição máxima (1RM) para o exercício agachamento foi significativamente maior para o 2S (16,1%) em comparação com o 1S (7,8%).
  2. Registou-se uma maior acumulação de carga total levantada por semana para o grupo 2S no exercício agachamento, em comparação com o grupo 1S (128570 kg versus 106289 kg).
  3. O grupo 2S também registou maiores ganhos de força nos exercícios agachamento a 60% de 1RM (24,3% vs 19,0%), no supino a 1RM (6,8% vs 4,6%) e no supino a 60% de 1RM (24,0% vs 15,4%), embora essas diferenças não tenham atingido significância estatística.

Os autores sugerem que estes resultados podem ser explicados pela maior carga total levantada acumulada em 2 versus 1 sessão de treino por semana, o que significa que, distribuir o volume de treino resistido semanal em 2 sessões diárias, pode resultar numa maior carga total levantada, por grupo muscular.

Os investigadores concluíram:

Este estudo providencia evidência de que o treino resistido bidiário proporciona maiores ganhos de força muscular na parte inferior do corpo, no entanto, a frequência de treino diária não parece ter nenhum efeito aditivo na força muscular do tronco, endurance muscular, e hipertrofia muscular em homens treinados.

Fonte!

Comentários

Mensagens populares deste blogue

Quanta proteína é possível absorver por refeição?

Dentre a série de tópicos relativamente controversos englobados no mundo da nutrição temos a questão da quantidade de proteína que o corpo humano consegue absorver no seguimento de uma dada refeição. Relacionado com a mesma temática, temos a questão da definição da quantidade de proteína que idealmente se deve ingerir após a execução de um treino resistido, com vista a maximizar a síntese de proteína muscular. Estudos publicados até há poucos anos concluíram que a ingestão de 20 a 25 g de proteína de boa qualidade (whey, proteína do leite, ou proteína de ovo) após um treino de musculação direcionado à musculatura dos membros inferiores seria o suficiente para maximizar a síntese de proteína muscular em adultos jovens e saudáveis, sendo que em doses superiores os aminoácidos “excedentários” seriam simplesmente oxidados. 1,2   Entretanto, em 2016, os autores Macnaughton et al. 3 verificaram que a suplementação com 40 g de proteína whey após uma sessão de treino de musculação de corpo i

É Melhor Perder Peso de Forma Rápida ou Lenta?

A perda de gordura pode proporcionar vários benefícios para a saúde daqueles que têm excesso de peso. ¹⁻² e é uma necessidade imperativa para atletas de determinados desportos e para aqueles que participam em competições de culturismo e similares.³ No entanto, independentemente do ritmo a que se perde peso, há uma série de consequências negativas que são praticamente impossíveis de evitar. Esses efeitos indesejáveis incluem a diminuição da taxa metabólica basal em repouso,⁴ dos níveis de testosterona,⁵ perda de massa magra,⁶ e diminuição da força muscular.⁷⁻⁸ De forma a minimizar esses efeitos negativos, são muitos aqueles que evitam as dietas mais drásticas, do tipo yo-yo e que, em vez disso, aconselham uma perda de peso lenta, por exemplo, de 0,5 kg de peso corporal, por semana.³ O que diz a ciência? Já foram conduzidos variados estudos que procuraram determinar qual a velocidade de perda de peso que melhor preserva a taxa metabólica, a massa magra, bem como os níveis de testosterona

Qual é a Quantidade de Proteína Ideal para Maximizar a Força e a Massa Muscular?

Tipicamente, os praticantes de musculação almejam obter um físico que, para além de exibir uma percentagem de gordura corporal relativamente baixa, apresente uma musculatura visivelmente desenvolvida, frequentemente ao maior nível possível. Para além destes, e sobretudo com vista a maximizar o seu rendimento, os atletas de desportos de força, assim como os praticantes de outras modalidades desportivas também se interessam particularmente por esta temática.  Neste contexto, os nutricionistas que de algum modo trabalham com estes indivíduos, devem ser capazes de os aconselhar relativamente à quantidade de proteína ideal para maximizar os ganhos de força e de massa muscular, naqueles que executam treino resistido. Será necessária uma dose de proteína superior à recomendada pela EFSA - Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (0,83 g/kg peso)¹ para maximizar os ganhos de força e a hipertrofia muscular em adultos jovens?  Este tópico tem vindo a ser investigado de forma relativame