Avançar para o conteúdo principal

Maior Hipertrofia com 40 VS 20 g de Proteína no Pós-Treino

 Até há pouco tempo, estava mais ou menos estabelecido que 20-25 gramas de proteína pós-treino seriam o suficiente para estimular ao máximo a síntese de proteína muscular, sendo que doses mais elevadas apenas aumentariam a oxidação dos aminoácidos.

Também se afirma com frequência que os indivíduos com maior quantidade de massa muscular requerem doses mais elevadas de proteína para atingirem o valor máximo de estímulo da síntese proteica muscular após os treinos.

Mas entretanto foi publicado um estudo que parece contrariar o que parecia ser uma certeza no mundo da nutrição desportiva.

O ESTUDO

Em estudos anteriores, que não encontraram diferenças significativas em termos de estímulos da síntese de proteína muscular com a ingestão de 20 e 40 g de proteína no pós-treino, os voluntários tinham treinado apenas a parte inferior do corpo com os exercícios prensa de pernas e cadeira extensora (1, 2).

Neste estudo, os investigadores pretenderam determinar:

  • Se um treino de corpo inteiro, que envolve uma maior quantidade de massa magra influencia a quantidade de proteína necessária para maximizar a hipertrofia muscular.
  • Se os indivíduos com maior quantidade de massa magra necessitam de doses mais elevadas (40 g vs 20 g) de proteína para estimular ao máximo a síntese de proteína de muscular.

Para isso, foram recrutados 30 voluntários jovens, do sexo masculino, que já tinham pelo menos 6 meses de experiência de treino com pesos.

Estes foram separados em duas categorias de acordo com o seu peso em massa magra:

  • Uma categoria constituída por aqueles com menos de 65 kg de massa magra.
  • Outro constituída por aqueles que tinham mais de 70 kg de massa magra.

Os voluntários realizaram dois treinos de corpo completo, separados por 2 semanas, que consistiram em 4 séries dos seguintes exercícios: supino, puxada, mesa flexora, prensa de pernas e cadeira extensora.

  • No final de um treino, os voluntários ingeriram 20 gramas de proteína whey.
  • No final de outro treino, ingeriram 40 gr de whey.

De notar que os participantes não realizaram os treinos em jejum, mas sim 3 horas após terem ingerido o pequeno-almoço.

Os investigadores efectuaram várias análises, inclusive biopsias musculares, pretendendo sobretudo medir a capacidade do tecido muscular “crescer” a um ritmo mais elevado.

RESULTADOS

A resposta de síntese de proteína muscular após a ingestão de proteína foi similar para os dois grupos.

A síntese de proteína muscular foi mais estimulada após a ingestão de 40 g em comparação com 20 g de proteína, em ambos os grupos.

Os investigadores escreveram:

"Os nossos dados indicam que a ingestão de 40 de proteína whey após um treino de resistência de corpo completo estimula mais a síntese de proteína muscular do que 20 g em jovens com experiência de treino."

"No entanto, com essas doses, a quantidade total de massa corporal magra não parece influenciar a resposta."

Infelizmente, como só foram testadas 2 doses (20 g e 40 g) este estudo não permitiu determinar a dose de proteína  necessária para estimular ao máximo a síntese de proteína muscular.

O professor Tripton, que conduziu o estudo, afirmou:

"Até agora, o consenso entre os nutricionistas desportivos mais reconhecidos, incluindo a American College of Sports Medicine e a British Nutrition Foundation é que os atleta de força não precisam de mais do que cerca de 25 gramas de proteína após o exercício para estimular ao máximo a hipertrofia muscular."

"Isto põe em causa as recomendações vigentes e sugere que a quantidade de proteína que os nossos músculos necessitam após o exercício podem depender do tipo de treino realizado."

CONCLUSÃO

Quando se treina apenas um grupo muscular, como os quadríceps, 20-25 g de proteína no pós-treino parecem ser suficientes para estimular ao máximo a síntese de proteína muscular.

Os treinos de corpo inteiro, que envolvem um maior número de grupos musculares, parecem requerer mais proteína (40 g ou mais) para maximizar a síntese de proteína muscular.

A quantidade de massa muscular total que um indivíduo possui não parece influenciar a resposta de síntese de proteína muscular.

Ao recomendar quantidades de proteína, os nutricionistas devem ter em conta as características específicas do programa de treino do seu cliente.

Referência!

Comentários

Mensagens populares deste blogue

Quanta proteína é possível absorver por refeição?

Dentre a série de tópicos relativamente controversos englobados no mundo da nutrição temos a questão da quantidade de proteína que o corpo humano consegue absorver no seguimento de uma dada refeição. Relacionado com a mesma temática, temos a questão da definição da quantidade de proteína que idealmente se deve ingerir após a execução de um treino resistido, com vista a maximizar a síntese de proteína muscular. Estudos publicados até há poucos anos concluíram que a ingestão de 20 a 25 g de proteína de boa qualidade (whey, proteína do leite, ou proteína de ovo) após um treino de musculação direcionado à musculatura dos membros inferiores seria o suficiente para maximizar a síntese de proteína muscular em adultos jovens e saudáveis, sendo que em doses superiores os aminoácidos “excedentários” seriam simplesmente oxidados. 1,2   Entretanto, em 2016, os autores Macnaughton et al. 3 verificaram que a suplementação com 40 g de proteína whey após uma sessão de treino de musculação de corpo i

É Melhor Perder Peso de Forma Rápida ou Lenta?

A perda de gordura pode proporcionar vários benefícios para a saúde daqueles que têm excesso de peso. ¹⁻² e é uma necessidade imperativa para atletas de determinados desportos e para aqueles que participam em competições de culturismo e similares.³ No entanto, independentemente do ritmo a que se perde peso, há uma série de consequências negativas que são praticamente impossíveis de evitar. Esses efeitos indesejáveis incluem a diminuição da taxa metabólica basal em repouso,⁴ dos níveis de testosterona,⁵ perda de massa magra,⁶ e diminuição da força muscular.⁷⁻⁸ De forma a minimizar esses efeitos negativos, são muitos aqueles que evitam as dietas mais drásticas, do tipo yo-yo e que, em vez disso, aconselham uma perda de peso lenta, por exemplo, de 0,5 kg de peso corporal, por semana.³ O que diz a ciência? Já foram conduzidos variados estudos que procuraram determinar qual a velocidade de perda de peso que melhor preserva a taxa metabólica, a massa magra, bem como os níveis de testosterona

Qual é a Quantidade de Proteína Ideal para Maximizar a Força e a Massa Muscular?

Tipicamente, os praticantes de musculação almejam obter um físico que, para além de exibir uma percentagem de gordura corporal relativamente baixa, apresente uma musculatura visivelmente desenvolvida, frequentemente ao maior nível possível. Para além destes, e sobretudo com vista a maximizar o seu rendimento, os atletas de desportos de força, assim como os praticantes de outras modalidades desportivas também se interessam particularmente por esta temática.  Neste contexto, os nutricionistas que de algum modo trabalham com estes indivíduos, devem ser capazes de os aconselhar relativamente à quantidade de proteína ideal para maximizar os ganhos de força e de massa muscular, naqueles que executam treino resistido. Será necessária uma dose de proteína superior à recomendada pela EFSA - Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (0,83 g/kg peso)¹ para maximizar os ganhos de força e a hipertrofia muscular em adultos jovens?  Este tópico tem vindo a ser investigado de forma relativame