Guia do atleta/culturista vegetariano

As dietas vegetarianas parecem estão cada vez mais na moda, especialmente entre os jovens ⁽¹⁾ e também parece estar a aumentar o nº de desportistas que optam por este estilo alimentar, entre os quais se incluem atletas de força, musculação e culturismo.⁽²⁾

Na verdade, o famoso ex-culturista Arnold Schwarzenegger propôs, recentemente, a abstenção de carne, uma vez por semana.⁽³⁾

Bill Pearl, antigo campeão de culturismo, também se tornou lacto-ovo-vegetariano ao longo da sua carreira competitiva e chegou a vencer duas competições Mr. Universo sem ingerir carne.⁽⁴⁾

Jim Morris, outro atleta de destaque, que foi omnívoro durante a sua carreira competitiva, também adoptou, mais tarde, a dieta vegetariana.⁽⁵⁾

O que é uma dieta vegetariana?

Segundo a American Dietetic Association, uma dieta vegetariana caracteriza-se pela exclusão de carne e pescado, ou de produtos que contenham esses alimentos, mas inclui ovos e lacticínios (lacto-ovo-vegetariana).⁽⁶⁾

Existem variantes da dieta vegetariana, tais como:

Vegana ou completamente vegetariana: Exclui todos os produtos de origem animal, inclusive ovos, lacticínios, carnes, pescado, mel e outros.⁽⁶⁾
Lacto-vegetariana: Incluí lacticínios, mas exclui ovos, carne e pescado.⁽⁶⁾

Uma dieta vegena, isenta de produtos de origem animal, pode ser adequada para atletas, mas para que isso aconteça, poderá ser necessário contornar alguns problemas.

Problema #1: A proteína dos alimentos vegetais tem uma digestibilidade inferior

Os vegetais contêm uma série de factores antinutrientes que reduzem a digestibilidade das suas protéinas.⁽⁷⁾

Na ìndia e Guatemala, países cuja dieta é à base de alimentos vegetais,como cereais e leguminosas. a digestibilidade das proteínas é bastante inferior (54-78%) comparativamente à das proteínas presente na dieta dos norte-americanos, que é mais rica em alimentos de origem animal.⁽⁷⁾

Exemplos de antinutrientes presentes nos alimentos de origem vegetal são: glucosinolatos na mostarda e canola; Inibidores de tripsina e hemaglutininas nas leguminosas e taninos nas leguminosas e cereais.⁽⁷⁾

Problema #2: As Proteínas vegetais têm uma qualidade inferior

Verificou-se que é necessário uma dose de cerca de 20g de proteína whey para estimular a síntese de proteína muscular de forma quase máxima.⁽⁸⁾

Mas caso um vegano, opte por proteína de trigo (por exemplo), teria que ingerir uma quantidade significativamente superior (60g) para obter o mesmo efeito estimulador da síntese de proteína que, por exemplo, a proteína de soro de leite (20g).⁽⁹⁾

Isso deve-se ao facto da maioria das proteínas de origem vegetal terem um perfil de aminoácidos menos adequado às necessidades do ser humano do que a maiori adas proteínas de origem animal.

Como exemplo, as proteínas presentes nos cereais geralmente são pobres em lisina, um dos aminoácido essenciais para a síntese de proteínas. Por outro lado, as leguminosas são pobres em metionina e cisteína.⁽¹⁰⁾

Por esse motivo, a ingestão combinada de cereais e leguminosas, ao longo do dia, proporciona a chamada “complementariedade” de aminoácidos, fornecendo assim aminoácidos em proporções mais adequadas às necessidades do ser humano.⁽¹⁰⁾ O problema é que, infelizmente, a maioria dos cereais e leguminosas têm quantidades baixas de proteína.⁽¹¹⁾

A solução aqui poderá passar por ingerir quantidades mais elevadas das proteínas vegetais de maior valor biológico, que pode visualizar na tabela abaixo.

Tabela DIAAS e PDCAAS de várias fontes de proteína:⁽¹²⁾

	DIAAS	PDCAAS
Proteína de Leite Concentrada	1.18	1.00
Proteina Whey Isolada	1.09	1.00
Proteína Whey Concentrada	0.973	1.00
Proteína de Soja Isolada (Supro 670; Solae)	0.906	1.00
Proteína de Soja Isolada (Supro XF; Solae)	0.898	0.979
Proteína de Ervilha Concentrada	0.822	0.893
Ervilhas Cozidas	0.579	0.597
Feijão Vermelho Cozido	0.588	0.648
Arroz Cozido	0.595	0.616
Flocos de Aveia Cozidos	0.542	0.670
Farelo de Trigo	0.411	0.525
Amendoim Torrado	0.434	0.509
Proteína de Arroz Concentrada	0.371	0.419
Cereal de Pequeno-almoço à Base de Milho	0.012	0.078

DIAAS: digestible indispensable amino acid score
PDCAAS: protein digestibility–corrected amino acid score;

Como pode ver, a proteína de soja e a proteína de ervilha são as proteínas vegetais que têm uma pontuação mais elevada e portanto, serão as mais adequadas para vegetarianos. Caso opte por ingerir suplementos, é relativamente fácil encontrar essas proteínas à venda, especialmente em lojas online.

Problema #3: Os veganos ingerem menos proteína

Um estudo verificou que, os veganos são o grupo que ingere menos proteína, 82g por dia em média. Em comparação os vegetarianos ingerem 93g, os semi-vegetarianos 103g, os pesco-vegetarianos 100g e os omnivoros 112g por dia.⁽¹³⁾

Problema #4: Os alimentos de origem vegetal são pobres em proteína

O facto é que, comparativamente aos alimentos de origem animal, com excepção do grupo dos frutos secos, a grande maioria dos alimentos vegetais são mais pobres em proteína.⁽¹¹⁾

Por exemplo, o esparguete cozido contém apenas 3,4g de proteína, o arroz cozido apenas 2,5g e a batata cozida apenas 2,5g.⁽¹¹⁾

Frutos secos: Pinhão: 33,2g, Amendoim: 25,6g, Amêndoa: 21,6g, cajú: 19,6g, noz: 16,7g, Avelã: 14g.⁽¹¹⁾
Cereais: Tosta de trigo integral: 15,4, Farelo de trigo “All Bran”: 15,1g, Flocos de aveia crús: 13,5g.⁽¹¹⁾
Leguminosas: Tremoço cozido: 16,4g, Soja cozida: 12,5g, Lentilhas secas cozidas: 9,1g, Feijão frade cozido: 8,8g, Tofu simples: 8,5g, Grão de bico cozido: 8,4g, Feijão manteiga cozido: 7,8g, Favas frescas cozidas: 6,7g, Feijão branco cozido: 6,6g, Ervilhas frescas cozidas: 6,2g.⁽¹¹⁾
Fruta desidratada: de 1,8g (passas) a 5,4 (damasco seco).⁽¹¹⁾
Fruta fresca: de 0,2g (maçã) a 1,7g (anona).⁽¹¹⁾
Hortaliças frescas e tubérculos: de 0,3g (abóbora) a 3,8g (alho crú).⁽¹¹⁾

Como pode ver na lista acima, com as frutas frescas hortofrutículas e tubérculos são relativamente pobres em proteína e por isso não se poderá basear neles para satisfazer as suas necessidades diárias deste importante macronutriente.

Como contornar o problema?

Uma das possíveis sugestões seria dar preferência aos alimentos que têm teor mais elevado de proteína, que são os frutos secos como o pinhão, amendoim e outros. O problema aqui é que esses alimentos também são bastante calóricos. Por exemplo, 100g de pinhão contêm 618kcal e, portanto, ao introduzir frutos secos na sua dieta terá que ter isso em conta.⁽¹¹⁾

Outra possibilidade é preferir, por exemplo, leguminosas como os tremoços cozidos, que (por 100g) contêm uns surpreendentes 16,4g de proteína e apenas 117 kcal. Soja cozida, que contêm 12,5g. Lentilhas secas cozidas, que contêm 9,1g e, derivados de cereais como as tostas de trigo, que fornecem 15,4g de proteína.⁽¹¹⁾

Outra alternativa, porventura mais fácil e eficiente poderá passar pela ingestão de suplementos de proteína de origem vegetal como as proteínas de soja e de ervilha, tal como foi sugerido pelos autores de um estudo.⁽²⁾

Problema #5: Os atletas de força/musculação necessitam de mais proteína

A literatura sugere que, enquanto os indivíduos sedentários necessitam de 0,69g por kg de peso corporal⁽¹⁴⁾, os atletas de força requerem um mínimo de 1.4g e até 2g de proteína ^(14-17)

As necessidades de proteína para atletas de força veganos poderão ainda mais elevadas, dependendo dos alimentos que estiver a ingerir. Por exemplo, uma dieta baseada em proteína de trigo irá exigir uma maior quantidade de proteína bastante superior para gerar um equilíbrio de nitrogénio do que uma dieta baseada em carne.⁽¹⁸⁾

Um estudo sugere que, devido à menor biodisponibilidade das proteínas de origem vegetal, os vegetarianos que ingerem quantidades reduzidas (ou nulas) de proteína de origem animal, deverão ter a sua dose diária recomendada de proteína de 0.8 g/kg para 1.0 g/kg por dia.⁽¹⁹⁾

Estes dados sugerem que os atletas de força veganos poderão necessitar de uma dose de proteína ainda mais elevada do que os atletas de força omnívoros; Provavelmente um mínimo de 1,6 g/kg de proteína, para pelo menos poderem manter-se e equilibro de nitrogénio.

Problema #6: Possíveis deficiências nutricionais

Os vegetarianos, sejam atletas ou não, poderão estar mais predispostos a sofrer de deficiências de nutrientes como: Ferro, Cálcio, Zinco, Iodo, EPA e DHA, Vit. A Vit. D Vit. B12, o que pode prejudicar a saúde e também o rendimento desportivo.⁽⁶⁾

Creatina

O organismo produz, de forma endógena, cerca de 1g/dia de creatina e os omnívoros obtém cerca de 1g/dia extra a partir de alimentos de origem animal, principalmente carne.⁽²⁰⁾

Por exemplo, o frango contém cerca de 3,4g de creatina por kg⁽²¹⁾; A carne vermelha e o peixe contêm entre 4 a 10g de creatina por kg e esta é melhor absorvida do que a creatina em forma de suplemento⁽²²⁾. Já o leite magro (desidratado), contém apenas 0,88% de creatina.⁽²³⁾

Na tabela abaixo pode ver conteúdo de creatina de alguns tipos de carne.⁽²⁴⁾

Por não ingerirem carne e/ou derivados de carne, os atletas vegetarianos e sobretudo os veganos, poderão ter níveis de creatina mais reduzidos do que os omnívoros.^{(25, 26)}

Como resolver: Tendo em conta este cenário, os atletas vegetarianos, especialmente os que realizam treino resistido, de alta intensidade, poderão obter benefícios na performance desportiva com a suplementação com creatina, sobretudo um aumento do volume muscular e da força. ^{(6, 20)}

Ferro

Um estudo publicado em 2009 revelou que as atletas de elite do sexo feminino têm um maior risco de sofrer de anemia e têm, efetivamente, uma elevada prevalência de amenorreia, défice de ferro e anemia. ⁽²⁷⁾

A biodisponibilidade do ferro é relativamente baixa. Cerca de 14-18% para dietas mistas e de 5-12% para vegetarianos sem reservas de ferro.⁽²⁸⁾

Cerca de metade do ferro presente na carne e pescado é ferro heme, que tem uma taxa de absorção superior (15% a 35%) à do ferro não heme (2% a 20%).⁽²⁹⁾

O ferro que se encontra nas plantas é exclusivamente do tipo não heme, que também é sensível a vários compostos que inibem a sua aborção, entre os quais fitatos, cálcio, polifenóis e fibra.⁽⁶⁾

Alguns estudos indicam ainda que os adultos vegetarianos têm reservas de ferro mais baixas⁽³⁰⁾ e níveis de ferritina em soro mais reduzidos do que os não vegetarianos.⁽³¹⁾

De forma a colmatar possíveis deficiências, a dose diária recomendada (DDR) para vegetarianos é 1,8 vezes superior à recomendada para não vegetarianos.⁽⁶⁾

DDR ferro para omnívoros⁽³²⁾			DDR ferro para vegetarianos⁽⁶⁾
Idade	Masculino	Feminino	Idade	Masculino	Feminino
14-18	11mg	15mg	14-18	19,8mg	27mg
19-50	8mg	18mg	19-50	14,4mg	32,4mg
>51+	8mg	8mg	>51	14,4mg	32,4mg

Assim sendo, para uma atleta omnívora com 20 anos do sexo feminino, a DDR de ferro seria 18 mg e para uma atleta vegetariana já seria de 32,4 mg por dia.

Em termos de fontes de ferro, por 100 gramas, os alimentos de origem vegetal mais ricos são:

Cereais de pequeno-almoço: Flocos de trigo e arroz enriquecidos: 24mg, Nestum: 15mg, All Bran flakes: 12 mg; Weetabix: 6 mg.
Frutos secos: Castanha de cajú: 5,7 mg, Pinhão: 4,7 mg, Amêndoa: 4,1 mg
Leguminosas: Tremoço cozido: 5,5 mg, Feijão manteiga cozido: 2,7 mg, Soja cozida: 2,6 mg; Feijão branco cozido: 2,5 mg
Cereais: Pão de centeio integral: 4,4 mg, Pão de trigo integral: 3 mg.
Fruta desidratada: Damasco seco: 5,8 mg, Ameixa seca: 3 mg

E alimentos como o leite (0,1 mg) e o ovo (1 ovo tamanho M = 1,2mg) não são grandes fornecedores de ferro, pelo que mesmo os lacto-ovo-vegetarianos podem estar em risco de sofrer deficiência de ferro.

Por outro lado, alimentos habitualmente consumidos tanto por vegetarianos como por não vegetarianos, como os flocos de aveias (1,3 mg), esparguete cozido (0,5 mg) e arroz cozido (0,2 mg) também são relativamente pobres em ferro.

Como resolver: Dar preferência a alimentos vegetais ricos em ferro e/ou ingerir suplementos que contenham ferro. Caso suspeite de anemia ou tenha sido diagnosticado/a com anemia, consulte de imediato o seu médico.

Cálcio

Verificou-se que os veganos tendem a ingerir uma quantidade de cálcio inferior à recomendada, que é de 1000 mg/dia para adultos⁽³³⁾. Será provavelmente por isso que um estudo verificou que os veganos têm um risco de fratura 30% mais elevado comparativamente aos lacto-ovo-vegetarianos e omnívoros.⁽³⁴⁾

O cálcio encontra-se de forma mais abundante e biodisponível nos lacticínios. Por outro lado, o cálcio proveniente de vegetais e de outros alimentos tem uma biodisponibilidade inferior ao do cálcio proveniente do leite.⁽³³⁾

Por exemplo, o cálcio presente no leite de soja tem uma biodisponibilidade de 75% em comparação com o leite de vaca.⁽³³⁾

Verificou-se ainda que a ingestão de uma elevada quantidade de fibras e vegetais provoca uma diminuição acentuada da absorção de cálcio e os oxalatos, compostos presentes sobretudo nos vegetais, também reduzem substancialmente a abdorção de cálcio. Os fitatos são outro composto que também parece inibir a absorção deste importante mineral.⁽³³⁾

Na tabela abaixo tem um tabela comparativa de alimentos ricos em cálcio, que inclui o teor de cálcio, absorção e a quantidade necessária de cada um para substituir 240 g de leite.⁽³³⁾

Como resolver: Caso seja vegano, opte pelas fontes vegetais com teor mais elevado e com maior biodisponibilidade de cálcio, tal como a couve e brócolos cozidos.⁽³³⁾A ingestão de suplementos de cálcio é outra possibilidade.

Também poderá ser melhor evitar usar como fonte de cálcio vegetais ricos em oxalatos e com baixa disponibilidade, tal como o espinafre, até porque o oxalato parece ser o inibidor mais potente da absorção de cálcio.⁽³³⁾

Zinco

O zinco presente nas dietas vegetarianas tem um biodisponibilidade inferior, sobretudo devido às quantidades mais elevadas de ácido fítico, composto presente sobretudo nas leguminosas e cereais integrais, que inibe a absorção de zico, e também pela ausência de carne, que é rica em zinco biodisponível e pode promover a absorção de zinco.⁽³⁵⁾

Por esse motivo, recomenda-se que os vegetarianos ingiram uma quantidade de zinco até 50% mais elevada do que dose diária recomendada para não-vegetarianos.⁽³⁵⁾

RDA para não vegetarianos		RDA para vegetarianos
9-13 anos	8mg	9-13 anos	12mg
14-18 anos	9mg	14-18 anos	13,5
>19 anos	8mg	>19 anos	12mg

Também podemos verificar que o leite contém apenas 0,5 mg de zinco por cada 100g e um ovo médio (59g) contém apenas 0,8 mg.⁽¹¹⁾

Alguns dos alimentos vegetais mais ricos em zinco são:⁽¹¹⁾

Frutos secos: Pinhão: 6,5 mg, Castanha de cajú: 5,7 mg, Amêndoa torrada, sem pele: 3,2 mg.
Cereais: Farelo de trigo “All Bran”: 8,4 mg, Flocos de aveia: 4,5 mg, Tosta de trigo integral: 3,1 mg.

Como resolver: O ideal aqui seria dar preferência e aumentar a ingestão dos alimentos de origem vegetal mais ricos em zinco e, caso isso não seja possível, partir para a suplementação.

Iodo

Verifica-se que alguns veganos, sobretudo os que que não ingerem sal ionizado ou algas poderão sofrer deficiências de iodo.⁽⁶⁾

Por exemplo, um estudo concluiu que 80% dos veganos, 25% dos vegetarianos e 9% dos omnívoros são deficientes em iodo, não ingerindo portanto, a dose diária recomendada para adultos, que é de 150 mcg/dia.⁽³⁶⁾

Alguns dos alimentos vegetais mais ricos em iodo são: as algas, pão branco, macarrão e milho.⁽³⁷⁾

Como resolver: A solução poderá passar por ingerir sal ionizado e/ou aumentar a ingestão de algas, que geralmente são ricas neste nutriente.⁽⁶⁾ Geralmente o sal do mar e o sal kosher não contêm adição de iodo.⁽⁶⁾

Ácidos gordos ômega-3 (EPA e DHA)

As dietas que não incluem ovos, peixe ou grandes quantidades de algas geralmente são pobres em EPA e DHA.⁽⁶⁾

Poder-se-ia pensar que a ingestão de óleo de linhaça, que contém ácido alfa-linoléico (ALA), um tipo de ácido gordo ômega-3, poderia servir para colmatar as nossas necessidades diárias, mas acontece que o ser humano adulto apenas consegue converter cerca de 8% de ALA em EPA e a conversão de ALA em DHA é extremamente reduzida (menos de 0.1%).⁽³⁸⁾

Como resolver: Não é fácil colmatar a ingestão deficiente de EPA e DHA nos veganos. A solução poderá passar pela ingestão de uma grande quantidade de algas, ou suplementação com micro-algas.⁽⁶⁾

Vitamina D

A deficiência de vitamina D é generalizada⁽²⁾, inclusive entre atletas⁽³⁹⁾ e verificou-se que alguns grupos de veganos, que não usavam suplementos de vitamina D nem ingeriam alimentos fortificados com vit. D, ingeriam uma quantidade bastante reduzida de vitamina D, tinham níveis de calcidiol no soro reduzidos e massa óssea mais reduzida do que indivíduos omnívoros.⁽⁶⁾

Esta é uma vitamina que poderá ser importante, especialmente para os atletas, pois modula a expressão de genes em praticamente todas as células do organismo, inclusive no tecido muscular e também modula o metabolismo do cálcio, mineral envolvido na contração e relaxamento muscular.⁽²⁾

A literatura atual sugere até a possibilidade de melhoria do rendimento desportivo com níveis de vit. D acima dos níveis de referência, inclusive uma diminuição do tempo de recuperação dos treinos, aumento da força e potência e ainda aumento da produção de testosterona.⁽⁴⁰⁾

Como resolver: Recomenda-se a exposição solar para potenciar a produção endógena de vitamina D. Caso isso não seja possível, recomenda-se a suplementação com vitamina D.⁽⁶⁾ A dose diária recomendada é de 400 unidades internacionais.⁽²⁾

Vitamina B12

Porque a vitamina B12 ativa apenas é sintetizada por microorganismos, esta está presente nos alimentos de origem animal, mas ausente nos de origem vegetal.⁽²⁾ Por esse motivo, os vegetarianos que ingeram leite e ovos com regularidade poderão ser capazes de atingir a dose diária recomendada, que é de 6 mcg/dia, mas os veganos estão mais predispostos a sofrer deficiência desta vitamina.⁽⁶⁾

A vit. B12 é essencial para o funcionamento adequado do sistema nervoso, para o metabolismo da homocisteína e síntese do ADN, especialmente nos eritrócitos, A sua carência pode originar a anemia megaloblástica e problemas neurológicos severos, potencialmente irreversíveis.⁽²⁾

Alguns alimentos são fortificados com vitamina B12, tal como o Farelo de Trigo “All Bran”, que por 100g tem 2 mcg e "Flocos de trigo enriquecidos com vitaminas", que contêm 1,7 mcg.⁽¹¹⁾ No entanto, estas quantidades são insuficientes para suprir as necessidades diárias de vit. B12.

Como resolver: Atualmente a única solução realmente viável parece ser a suplementação com uma quantidade mínima de 6 mcg/dia, que corresponde à dose diária recomendada.

Vitamina A

Podemos obter duas formas de vitamina A a partir da dieta. Os alimentos de origem animal, como a carne, ovos peixe e lacticínios fornecem vitamina A pré-formada (retinol).^{(41, 42)}

Os alimentos de origem vegetal fornecem pigmentos carotenóides pró-vitamina A, dos quais o mais relevante é o beta-caroteno. São os vegetais folhosos verdes, hortículas amarelas e frutas cor-de-laranja que contêm um teor mais elevado de beta-caroteno.⁽⁴²⁾

Tanto o retinol como a pró-vitamina A têm que ser convertidos no interior das células em retinal e ácido retinóico, que são as formas ativas da vitamina A.⁽⁴¹⁾

O retinol, de origem animal ou proveniente de suplementos, é absorvido e armazenado no corpo humano de forma eficiente.⁽⁴²⁾

Entretanto, o factor de conversão de beta-caroteno para vitamina A é de apenas 12:1.⁽⁴²⁾ A ingestão adicional de vegetais folhosos verdes, fornecedores de beta-caroteno, também não aparenta ser uma forma eficiente de aumentar os níveis endógenos de vitamina A.⁽⁴³⁾

Por isso, os veganos poderão ter um risco acrescido de deficiência de vitamina A⁽⁴⁴⁾, que desempenha um papel crucial não só na saúde ocular, mas também no crescimento e diferenciação celular, no sistema imunológico, reprodução e comunicação celular.⁽⁴¹⁾

A dose diária recomendada de vitamina A é de 900 mcg para homens adultos e de 700 mcg para mulheres adultas.⁽⁴¹⁾

Como resolver: A solução aqui poderá passar pela ingestão de alimentos fortificados com vitamina A, como o “Nestum”, que contém 210mg de retinol por cada 100g⁽¹¹⁾, e/ou pela ingestão de suplementos de vitamina A.

Carnosina

A carnosina é um dipeptídeo sintetizado a partir dos aminoácidos histidina e beta-alanina e encontra-se em grandes concentrações no músculo esquelético.⁽⁴⁵⁾

Este é outro nutrimento que está presente sobretudo na carne e tecidos de animais⁽⁴⁶⁾ e que os vegetarianos poderão ter em concentrações mais reduzidas⁽⁴⁷⁾, inclusive em praticantes de desporto vegetarianos.⁽⁴⁸⁾

A carnosina acumula-se em maiores quantidades nas fibras musculares tipo II e desempenha um papel importante e benéfico no exercício de alta intensidade^{(49, 50)}, o que provavelmente estará relacionado com o seu papel no músculo esquelético onde tem um efeito tampão e regulador dos níveis de cálcio.⁽⁴⁵⁾

Também parece aumentar os níveis de óxido nítrico e exercer vários efeitos anti-envelhecimento.⁽⁴⁶⁾

A suplementação com carnitina poderá não ser a melhor opção pois verificou-se que este dipeptídeo não é capaz de penetrar no tecido muscular em quantidades significativas.⁽⁵¹⁾

A beta-alanina é um aminoácido que serve de substrato para a síntese endógena de carnosina e é um fator limitante na síntese endógena da mesma.⁽⁴⁵⁾

Como resolver: Uma estratégia mais eficiente seria a suplementação com 2 a 5 g de beta-alanina por dia, valor esse que demonstrou exercer efeitos positivos na performance no exercício de alta intensidade ^{(45, 49, 50)}

Carnitina

Por último, os vegetarianos também podem ter níveis mais reduzidos de carnitina⁽⁵²⁾ que é considerado um nutriente condicionalmente essencial.⁽⁵³⁾

A carnitina desempenha um papel chave no metabolismo energético, mais precisamente no transporte dos ácidos gordos de cadeia longa para dentro das mitocôndrias, onde estes sofrem oxidação.⁽⁵²⁾

A carnitina está presente sobretudo na carne, peixe e lacticínios. Já os vegetais e frutas têm uma concentração de carnitina inferior a 1% e a dos cereais é inferior a 5% da concentração de carnitina da carne.⁽⁵²⁾

Apesar de poder ser sintetizada de forma endógena a partir dos aminácidos lisina e metionina⁽⁵⁴⁾, verificou-se que os vegetarianos, e sobretudo os veganos, têm níveis significativamente mais baixos de carnitina do que indivíduos omnívoros.⁽⁵²⁾

Também se verificou que as crianças vegetarianas têm níveis mais baixos do que adultos vegetarianos, possivelmente devido ao efeito do crescimento e deposição de tecido.⁽⁵²⁾

Assim, a suplementação com carnitina poderá ser especialmente benéfica para os atletas de resistência e jogadores de futebol que sejam vegetarianos ou veganos.

Na verdade, vários estudos indicam que a suplementação com este composto proporciona uma melhoria do rendimento desportivo, sobretudo do rendimento aeróbio, poupando os carboidratos, potenciando a oxidação de lipídeos, reduzindo os níveis de lactato durante o treino e acelerando a recuperação dos treinos.^(55-58)

Como resolver: A dose de suplementação usada em vários estudos foi de 3-4 gramas de carnitina por dia, ingerida antes dos treinos.^{(56, 57)}

Conclusão

Uma forma simples de contornar as possíveis carências nutricionais, difíceis de resolver através de ajustes na alimentação, seria a ingestão de suplementos de vitaminas, minerais e suplementos protéicos. Aliás, a associação americana de nutricionistas recomenda, em certos casos, a ingestão de suplementos ou alimentos fortificados para colmatar as deficiências nutricionais derivadas de uma dieta vegetariana.⁽⁶⁾

Como o leitor(a) já deve ter compreendido, a concepção de um plano alimentar para atletas de força, de culturismo e de outros desportos, poderá ser uma tarefa complexa, sobretudo quando se trata de indivíduos que restringem grupos alimentares, tal como acontece no caso dos atletas vegetarianos e veganos.

Estes indivíduos requerem uma atenção especial e personalizada, de forma a evitar carências nutricionais e optimizar a sua composição corporal e rendimento desportivo.

Por esse motivo, não poderia terminar este artigo sem sugerir vivamente aos leitores e, especialmente às leitoras, que seguem ou que pretendem seguir dietas vegetarianas, que procurem o aconselhamento de nutricionista, pois esse será o profissional de saúde mais adequado para o/a ajudar a atingir os seus objetivos, preservando, ao mesmo tempo, a sua saúde.

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