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Guia de Musculação Low Cost: Dieta

Depois da primeira parte deste guia, no qual falamos da parte dos treinos de baixo custo, segue-se agora esta segunda parte em que iremos falar exclusivamente da dieta e suplementação, sempre num contexto do menor custo possível (low cost).

Há quem afirme que comer saudável sai caro, mas eu discordo. É perfeitamente possível comer seguir uma dieta “limpa”, à base de alimentos completos e frescos, gastando bastante menos do que se fizéssemos uma dieta à base de biscoitos, pizzas e fast-food.

Em primeiro lugar, pode esquecer completamente a ideia de adquirir aquele “super-alimento” acerca do qual leu num qualquer artigo. Quando o orçamento é limitado, devemos restringir a nossa lista de compras aos alimentos mais baratos e que são realmente essenciais.

Para além disso, tenho que deixar aqui também algumas dicas mais clássicas para poupar dinheiro:

  • Nunca vá às compras com fome: Isso não será problema para si no caso de ser um indivíduo disciplinado e que segue a sua dieta à risca.
  • Leve uma lista de compras: Para além dos alimentos a adquiri, essa lista também deverá conter as quantidades exatas de cada alimento. Compre o suficiente para uma semana e evite adquirir comida processada ou coisas que não estão na sua lista. Desta forma também irá evitar "fugir" à dieta.

Dieta (low cost)

Eis alguns alimentos económicos que deverá procurar na zona em que vive:

  Batata ou batata-doce: Este é um dos alimentos mais baratos que poderá encontrar e também um dos mais saudáveis, sendo uma excelente fonte de carboidratos e também um dos alimentos que mais sacia o apetite. É bastante fácil ficarmos aborrecidos ao comer batata com muita frequência, mas lembre-se que existem dezenas de receitas que pode experimentar, e a batata pode ser cozida, assada no forno, na grelha, pode fazer um puré de batata, cozinhar batata a murro, etc.
  Arroz: Mais uma fonte barata de carboidratos, mas não recomendo o seu consumo frequente pois este alimento é bastante pobre em termos nutricionais. Consuma-o apenas de forma esporádica para adicionar variedade às suas refeições.
  Aveia: A aveia é provavelmente o cereal mais consumido pelos fisioculturistas e adeptos do estilo de vida fitness. É bastante nutritiva e é bastante fácil utilizá-la em várias receitas. Note que é sempre recomendável demolhar e/ou cozer a aveia antes de a consumir, caso contrário irá ser mais difícil de digerir e irá obter menos nutrientes, bem como níveis mais elevados de anti-nutrientes.
  Cenoura: Este é outro alimento que costuma ser bastante barato e que também é bastante nutritivo. Presta-se muito bem como acompanhamento nas refeições que incluem batata e/ou vegetais cozidos.
  Leguminosas: Existem vários tipos de leguminosas como o feijão, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas e favas, que são opções bastante económicas e deverá usá-las para enriquecer e dar variedade às suas refeições.
  Vegetais: Numa situação económica difícil, o melhor que tem a fazer é procurar os tipos de vegetais mas baratos. Pode até ser simples couve, que na verdade é um dos tipos de vegetais mais saudável e nutritivo.
  Ovos: Um dos alimentos mais ricos em nutrientes do planeta. Muitos consideram-no o multivitamínico da natureza e também contêm proteína da mais alta qualidade.
  Clara de ovo (pasteurizada): Sai bastante mais em conta adquirir as claras de ovo já previamente embaladas, do que comprar ovos e ter que deitar algumas gemas fora. Algumas confeitarias deitam fora as claras de ovo e algumas podem vender ao público por um preço baixo ou podem até mesmo oferecer. Não perde nada em ir às confeitarias perguntar se vendem ou oferecem.
  Clara de ovo desidratada: A clara de ovo em pó (Albumina) é uma boa alternativa aos suplementos de proteína (whey e caseína), mais ainda depois dos recentes escândalos em relação aos suplementos de proteína. Na realidade, este produto também pode ser considerado um suplemento e está disponível em muitas superfícies comerciais do brasil. Recomendo vivamente a albumina "Saltos", pois é das que se dissolve melhor e o seu sabor, embora não seja agradável, não é muito mau. Pode ser dissolvida em água, leite e sumos de frutas. Para melhorar o sabor, pode adicionar gotas de baunilha, canela e/ou adoçantes como o Stevia. Misture sempre num liquidificador.
  Frango: O peito de frango é um alimento extremamente popular entre os praticantes de musculação, mas por vezes pode sair mais barato comprar um frango inteiro. É uma excelente fonte de proteína que ao mesmo tempo é quase completamente isenta de gordura.
  Carne vermelha: Também é boa ideia ingerir alguma carne vermelha, até porque alguns estudos indicam que esta possui propriedades anabólicas. Sendo assim, procure os cortes mais económicos e mais magros. De todas as carnes, a de porco costuma ser a mais barata.
  Peixe: Para quem vive com um orçamento limitado, o melhor que tem a fazer é simplesmente procurar o tipo de peixe mais barato para assim poder trazer para casa a maior quantidade possível. Pode ser sardinha, carapau, pescada, etc.
  Leite: Hoje em dia há muitas pessoas que são contra o consumo de leite, mas este alimento continua a ser uma fonte de proteína da mais alta qualidade, é bastante rico em nutrientes essenciais para a saúde do ser humano e vários estudos comprovam que é uma excelente bebida para ingerir nas refeições pré e pós-treino.
  Queijo fresco magro: Este é um dos melhores alimentos para os praticantes de musculação, pois permite obter uma boa quantidade de proteína (sobretudo caseína) e é fácil de transportar para qualquer local. Sendo no entanto recomendável que se mantenha refrigerado.
  Iogurte integral: Existem alguns tipos de iogurte que pode adquirir e que pode usar para adicionar variedade à sua alimentação. Estes contêm bactérias benéficas para o seu organismo, bem como vários minerais, vitaminas e alguma proteína. Procure aqueles iogurtes que não têm açúcar adicionado. Se adquirir iogurtes sem sabor, pode depois adoçá-los com um pouco de Stevia, ou outro tipo de adoçante saudável.
  Fruta: O ideal será adquirir vários de tipos de fruta, mas se tiver pouco dinheiro, compre uma maior quantidade das frutas mais económicas que encontrar. As mais baratas costumam ser a banana, mação, laranjas, peras… E deixe as frutas mais exóticas (e caras) para os restantes clientes dos supermercados.
  Amido de milho: Esta é uma fonte de carboidratos refinada, fácil de misturar em bebidas, é também fácil de digerir e de absorção rápida, que poderá usar em vez de dextrose, maltodextrina e outros. Se está a viver em Portugal, pode encontrar o amido de milho em embalagens como a Maizena e Espiga. No Brasil existem marcas como a Amália, Condor, Quero, Alliance, La Valle e várias outras que vendem amido de milho.
  Azeite: Esta é uma das melhores fontes de gordura e presta-se muito bem para cozinhar panquecas ou como acompanhamento para as refeições principais. Alguns estudos indicam mesmo que o azeite pode promover um aumento dos níveis de testosterona.

Aqui tem então uma lista de compras e um exemplo de uma dieta que seguramente não irá pesar demasiado na sua carteira.

Como pode ver, é perfeitamente possível comer saudável e orientar a dieta de acordo com os objetivos (definição ou hipertrofia) sem gastar uma fortuna.

Pode ver mais abaixo um exemplo de uma dieta para manutenção, que não inclui suplementos indicada para um indivíduo com 80 kg e 12% de bf que pratica musculação 4 vezes por semana.

Note que esta dieta é apenas um exemplo e que para hipertrofia deve-se aumentar as calorias entre 10 a 20% e para definição deve-se reduzir entre 10 a 20% abaixo do valor de manutenção.

Exemplo de uma dieta que não inclui suplementos:

  • Café da manhã: Panquecas (200 ml de claras, 1 ovo inteiro e 100 gramas de aveia moída ou farinha de aveia).
  • Lanche da manhã: 180 gramas de queijo fresco magro, 1 banana.
  • Almoço: 200 gramas de batata-doce cozida, 50 gramas de cenoura cozida, 1 peito de frango grelhado, 100 gramas de brócolos, 10 gramas de azeite.
  • Lanche da tarde: Panquecas (6 claras, 1 gema de ovo e 100 gramas de aveia moída ou farinha de aveia).
  • Pré-treino: 250 ml de leite gordo.
  • Pós-treino: 250 ml de leite gordo.
  • Jantar: 150 gramas de sardinha assada, 100 gramas de arroz, 100 gramas de feijão-verde, 10 gramas de azeite.
  • Ceia: 180 gramas de queijo fresco magro, 1 maçã.

Esta dieta contém 2936 calorias, 29% de proteína, 42% de carboidratos e 29% de gordura.

Exemplo de uma dieta que inclui suplementos:

  • Café da manhã: 100 gramas de Corn Flakes, 250 ml de leite gordo, 30 gramas de proteína whey (tudo misturado numa taça).
  • Lanche da manhã: 180 gramas de queijo fresco magro, 1 banana.
  • Almoço: 100 gramas de batata-doce cozida, 50 gramas de cenoura cozida, 1 peito de frango grelhado, 100 gramas de brócolos, 10 gramas de azeite.
  • Lanche da tarde: Panquecas (200 ml de claras, 1 ovo inteiro e 100 gramas de aveia moída ou farinha de aveia).
  • Pré-treino: 15 gramas de proteína whey, 1 banana.
  • Pós-treino: 65 gramas de amido de milho, 15 gramas de proteína whey, 5 gramas de monohidrato de creatina.
  • Jantar: 150 gramas de sardinha assada, 100 gramas de arroz, 100 gramas de feijão-verde, 10 gramas de azeite.
  • Ceia: 40 gramas de proteína caseína, 1 maçã.

Este plano alimentar contem 2938 Calorias, 34% de Proteína, 46% de Carbohidratos e 20% de gordura.

Suplementos

Se fizer as contas, irá verificar que, grama por grama, os suplementos de proteína acabam por ficar mais baratos do que comprar a quantidade equivalente em forma de alimentos, mas quando confrontadas com uma situação econômica adversa, as pessoas simplesmente não conseguem gastar muito dinheiro num só produto e simplesmente evitam esse tipo de gastos.

Note que, ao contrário do que muitos pensam, não é necessária a toma de qualquer suplemento para se obter ganhos de força e de massa muscular. No entanto, estes poderão ser úteis nesse sentido. Considere-os apenas a cereja no topo do bolo.

No entanto, se realmente tenciona adquirir suplementos, aqui estão aqueles que recomendo, seguindo a ideia do menor custo possível.

  Creatina: Este seria o suplemento nº 1 que recomendaria a todos aqueles interessados em ganhar força e massa muscular, mesmo para aqueles que têm pouco dinheiro disponível. São centenas os estudos que comprovam os seus efeitos promotores do rendimento desportivo e de aumento da força, potência e massa muscular.
  Proteína whey: Esta é simplesmente a melhor fonte de proteína. O soro de leite é a proteína de mais alto valor biológico, rica em BCAAs e vários estudos comprovam a sua eficiência no sentido de promover uma maior hipertrofia muscular, sobretudo quando ingerida nas refeições pré e pós-treino. Para além disso também proporciona vários benefícios para a saúde. Se vive no Brasil, dê preferência a marcas como a Probiótica e Optimus Nutrition. Na Europa a maioria das marcas de suplementos são fiáveis poderá encontrar proteína whey e caseína em bulk, ou seja, marcas brancas, mais económicas.
  Caseína: A caseína é uma fonte de proteína de absorção lenta que pode ser extremamente útil para promover uma maior hipertrofia muscular.Um estudo verificou que quando esta é ingerida antes de deitar (40 gramas), proporciona uma maior retenção de massa muscular ao longo do tempo. Isso acontece provavelmente devido ao seu efeito anti-catabólico derivado da libertação lenta de aminoácidos na corrente sanguínea ao longo da noite.

 

Conclusão

E chegamos então ao final deste guia de musculação low cost. Note que o preço dos alimentos poderão variar imenso de cidade para cidade e portanto aconselho-o vivamente a procurar sempre as alternativas mais económicas.

Como exemplo, em alguns locais a batata branca poderá ser mais econômica que a batata-doce, e vice-versa. Em outros locais também poderão existir outros alimentos mais baratos e que são uma excelente alternativa à batata, tal como a mandioca, o inhame e o taro.

Também existem outros alimentos como a abóbora que são excelentes para incluir na dieta, isto no caso os consiga encontrar a bom preço.

Para além de tudo o que já foi aqui referido, recomendo também que se mantenha atento às promoções dos supermercados, pois por vezes surge a oportunidade de adquirir alimentos mais económicos. Procure também obter os seus alimentos a partir de produtores locais, e de preferência que sejam da época, o mais frescos possível.

Ninguém gosta de pessoas que se queixam e toda a gente tem problemas. Se está com problemas financeiros, pare de se queixar, pare de procrastinar, deite mãos à obra e dê o seu melhor para gastar o mínimo possível com os seus treinos e a sua dieta seguindo as dicas deste guia.

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