Muitas pessoas de meia-idade acreditam que é difícil ou quase impossível ganhar uma quantidade substancial de massa muscular depois dos 40 anos. Mas felizmente essas pessoas estão enganadas e a realidade é outra.

Mas será que um indivíduo que já conta com mais de 40 anos pode treinar e comer como os jovens de 20 anos? Bem, poderá ficar surpreendido por saber que as coisas não mudam assim tanto como as pessoas pensam.

É possível ganhar músculo depois dos 40?

Neste artigo iremos proporcionar-lhe provas científicas de que os indivíduos de meia idade pode ganhar uma quantidade significativa de força e de massa muscular.

Como exemplo, um estudo realizado pela Universidade de Oklahoma recrutou 24 estudantes com idades entre os 18-22, e 25 homens de meia idade com 35 a 50 anos (1).

Todos eles seguiram o mesmo programa de treino de musculação durante 8 semanas, e através do método DEXA, os investigadores verificaram que os homens de meia idade ganharam tanta massa muscular como os jovens estudantes.

De fato, em média os voluntários de meia-idade até ganharam mais músculo, mas a diferença não foi significativa em termos estatísticos.

Os ganhos de força também foram bastante semelhantes entre os dois grupos:

• Os homens de meia-idade aumentaram a sua força em 6,3 kg no exercício supino e 18 kg na leg press.
• Os estudantes ganharam uma média de 3 kg de força no supino e 25 kg na leg press.

E as pessoas com mais de 60 anos?

Várias investigações indicam que os indivíduos com mais de 60 anos também são capazes de ganhar quantidades significativas de força e de massa muscular (2). E na verdade, a prática de musculação é uma excelente forma de combater a sarcopénia e a espiral negativa associada a este problema de saúde (3).

Portanto, é sim possível manter uma excelente forma física e um corpo funcional e saudável mesmo que já tenha passado da meia idade.

Dicas de treino para indivíduos de meia idade

Se já tem mais de 40 anos e ficou entusiasmado por descobrir que ainda não é demasiado tarde para ficar em forma, agora é provável que esteja com dúvidas em relação à melhor forma de o fazer.

Felizmente a idade não muda muito em termos de programação de um treino de musculação, e se está fora de forma, o melhor, independentemente da idade que tenha, é começar a treinar com pesos ligeiros e um número de repetições mais elevado.

Poderá depois passar para pesos progressivamente mais elevados e um número de repetições mais reduzido por série (entre 8 e 12), a um nível em que se sinta confortável e sem dores.

Não ignore os problemas lombares, dos joelhos ou outros problemas articulares:

Se tem problemas lombares, não realize movimentos muito pesados como o levantamento terra a menos que seja instruído a fazê-lo por um fisioterapeuta. O mesmo se aplica em relação ao agachamento para quem tem problemas lombares e nos joelhos, e ao exercício desenvolvimento com barra para quem tem problemas nas articulações dos ombros.

Terá que ajustar os seus treinos com a ajuda do seu fisioterapeuta e instrutor de musculação, de forma a poder treinar de acordo com as suas limitações e sem se lesionar.

Assegure-se de descansar o suficiente:

A recuperação é um dos aspetos mais importantes a ter em conta quando se pretende obter resultados no ginásio e evitar o excesso de treino.

Embora a idade não prejudique tanto o processo de recuperação como algumas pessoas pensam, as investigações científicas mostram que a idade pode fazer com que a recuperação demore mais tempo (4).

A solução é simples; assegure-se de dormir o suficiente, de ingerir a quantidade suficiente de proteína e de tirar uma semana de descanso a cada 6-8 semanas de treino.

Dicas de dieta para indivíduos de meia-idade

Tenho boas notícias para si: Não precisa de se preocupar com o seu metabolismo, ele está ótimo.

Uma crença comum entre as pessoas de meia idade é que o metabolismo diminui com o passar dos anos, o que torna impossível perder peso ou ganhar massa muscular. Mas isso não é verdade.

É verdade que a idade provoca alguma diminuição do ritmo metabólico, mas isso ocorre sobretudo devido à perda de massa magra (músculo) (5).

O músculo queima calorias e nós temos uma tendência natural a perder massa muscular à medida que envelhecemos (6). É por esse motivo que os nossos corpos queimam cada vez menos calorias ao longo do tempo.

A boa notícia é que é possível contrariar este processo degenerativo com a prática de musculação.

Por isso, se está a tentar perder alguma gordura, e desde que não sofra de nenhum problema metabólico sério como a síndrome metabólica, só tem que fazer o mesmo que todos os outros:

• Seguir uma dieta com um ligeiro défice calórico.
• Treinar da forma adequada.
• Ser paciente.