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É Necessário Incluir Alongamentos num Treino de Musculação?

A realização de alongamentos é uma forma válida de aumentar a mobilidade das articulações, mas, para além disso, um número significativo de treinadores, atletas e autores defendem que os alongamentos devem formar parte integral de qualquer sessão de treino para potenciar a performance, prevenir lesões e minimizar a dor de aparição tardia pós-treino.

No entanto, a evidência científica atualmente disponível não suporta a existência de benefícios com a realização de alongamentos, nomeadamente no que respeita ao aumento da performance, redução do risco de lesões, nem na minimização da dor de aparição tardia nos dias a seguir a um treino.

Força /Potência

Foi estabelecido que o alongamento estático conduz a uma perda aguda de força e potência, que é a chamada perda de força induzida por alongamentos, e provavelmente não deverá ser realizada antes de uma sessão treino resistido.

Mais especificamente, verificou-se que a realização de 30-60 min de alongamento provocou uma perda de 14 a 28% da força, enquanto períodos de alongamento estático mais curtos resultaram numa perda de 2 a 19% da força.

Para além disso, estudos recentes indicam que a realização de alongamentos estáticos, de forma repetida, pode diminuir a produção de força e a potência muscular. No entanto, deve ser mencionado que os alongamentos dinâmicos não parecem diminuir os níveis de força.

Dor muscular de aparição tardia

Um estudo de revisão publicado em 2011 concluiu que os alongamentos não diminuem a dor muscular de aparição tardia em adultos saudáveis, independentemente do alongamento ser realizado antes ou depois da sessão de treino.

Esta descoberta foi suportada por uma revisão publicada em 2018 que concluiu que o arrefecimento ativo após o exercício, inclusive a realização de alongamentos, não parece promover a recuperação, nem diminuir a dor de aparição tardia, e provavelmente também não diminui o risco de lesão de longa-duração.

Aumento da flexibilidade

Também deve ser referido que o treino resistido funciona como uma forma ativa de treino de flexibilidade, com evidência a indicar aumentos similares na amplitude de movimento em comparação com a realização de um protocolo de alongamentos estáticos.

Portanto, e sobretudo quando se pretende economizar tempo de treino, não se deve dar prioridade aos alongamentos a menos que o aumento da mobilidade seja um dos objetivos principais do treino.

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