Avançar para o conteúdo principal

Devemos Treinar os Gémeos com Séries Longas?

Entre as várias crenças que se têm vindo a perpetuar no mundo da musculação, temos uma que nos diz que os gémeos são constituídos sobretudo por fibras musculares de contração lenta (tipo I), e que, por esse motivo, para se obter ganhos de massa muscular, devem ser trabalhadas com cargas mais baixas e séries mais longas, realizando-se um maior elevado nº de repetições por série.

Por vezes a sabedoria popular que circula entre os membros das salas de musculação acaba por obter suporte por parte da ciência, mas será este um desses casos?

O que diz a ciência?

Em primeiro lugar, hoje sabemos que o músculo sóleo, o qual se encontra “oculto” por detrás dos músculos gastrocnémios é, de facto, constituído sobretudo por fibras musculares do tipo I (~80%), o que faz sentido uma vez que se trata de um músculo com função postural. No entanto, os gastrocnémios são constituídos por partes iguais de fibras de contração rápida (tipo II), e de contração lenta.

Recentemente, um grupo de investigadores resolveu testar esta hipótese e, para o efeito, recrutou 26 voluntários jovens e saudáveis, sendo que, em todas sessões, estes realizaram, com uma perna, um treino pesado, com um número baixo de repetições (6-10 repetições máximas), e com a perna oposta, um treino com cargas mais baixas e com um nº elevado de repetições (20-30 RM).

O protocolo de treino usado foi o seguinte:

  • Duração total de 8 semanas.
  • 2 treinos por semana em dias não consecutivos.
  • 2 exercícios por sessão de treino (elevação de gémeos em pé e sentado).
  • 4 séries por exercício.
  • 90 segundos de descanso entre séries.
  • ~3 min de descanso entre exercícios.
  • Séries executadas até à falha muscular.
  • A fase concêntrica foi controlada e a fase excêntrica durou 2 seg.
  • Aplicou-se o princípio da sobrecarga progressiva.

Resultados

Efetuando exames de ultrassons, os investigadores foram capazes de avaliar a evolução da circunferência dos músculos gastrocnémios e sóleo, antes e no final de 8 semanas de treino intenso, tendo também realizado testes de força máxima.

Em termos de resultados, no final das 8 semanas e treino, estes observaram aumentos significativos na circunferência nos músculos já referidos e também em termos de ganhos de força. No entanto, não encontraram diferenças significativas entre os diferentes tipos de treino (6-10 RM vs 20-30 RM).

Ora isto vai contra a crença estabelecida de que para maximizar os ganhos de massa muscular é necessário treinos com séries longas e cargas moderadas.

Apesar disso, observando os gráficos incluídos no estudo, é possível notar uma tendência para maiores ganhos de circunferência com o treino com séries longas, embora essa diferença não chegue a atingir significado estatístico.

Poderá ser possível que, ao final de períodos de tempo mais longos, talvez 6 meses ou 1 ano de treino, as diferenças pudessem ter sido mais expressivas.

Estes investigadores concluíram:

As nossas descobertas levantam dúvidas relativamente à afirmação de que treinar os músculos de acordo com a sua composição de fibras providencia benefícios adicionais em termos de ganhos de força ou de massa muscular.

Os resultados também indicam que os músculos tríceps surae (gémeos) responderam de forma robusta ao regime de exercício implementado, e que as adaptações associadas são independentes da carga usada num dado programa de treino, desde que as séries sejam realizadas com um nível elevado de esforço.

Referência!

Comentários

Mensagens populares deste blogue

Quanta proteína é possível absorver por refeição?

Dentre a série de tópicos relativamente controversos englobados no mundo da nutrição temos a questão da quantidade de proteína que o corpo humano consegue absorver no seguimento de uma dada refeição. Relacionado com a mesma temática, temos a questão da definição da quantidade de proteína que idealmente se deve ingerir após a execução de um treino resistido, com vista a maximizar a síntese de proteína muscular. Estudos publicados até há poucos anos concluíram que a ingestão de 20 a 25 g de proteína de boa qualidade (whey, proteína do leite, ou proteína de ovo) após um treino de musculação direcionado à musculatura dos membros inferiores seria o suficiente para maximizar a síntese de proteína muscular em adultos jovens e saudáveis, sendo que em doses superiores os aminoácidos “excedentários” seriam simplesmente oxidados. 1,2   Entretanto, em 2016, os autores Macnaughton et al. 3 verificaram que a suplementação com 40 g de proteína whey após uma sessão de treino de musculação de corpo i

É Melhor Perder Peso de Forma Rápida ou Lenta?

A perda de gordura pode proporcionar vários benefícios para a saúde daqueles que têm excesso de peso. ¹⁻² e é uma necessidade imperativa para atletas de determinados desportos e para aqueles que participam em competições de culturismo e similares.³ No entanto, independentemente do ritmo a que se perde peso, há uma série de consequências negativas que são praticamente impossíveis de evitar. Esses efeitos indesejáveis incluem a diminuição da taxa metabólica basal em repouso,⁴ dos níveis de testosterona,⁵ perda de massa magra,⁶ e diminuição da força muscular.⁷⁻⁸ De forma a minimizar esses efeitos negativos, são muitos aqueles que evitam as dietas mais drásticas, do tipo yo-yo e que, em vez disso, aconselham uma perda de peso lenta, por exemplo, de 0,5 kg de peso corporal, por semana.³ O que diz a ciência? Já foram conduzidos variados estudos que procuraram determinar qual a velocidade de perda de peso que melhor preserva a taxa metabólica, a massa magra, bem como os níveis de testosterona

Os Suplementos Termogénicos Funcionam?

A obesidade encontra-se classificada como uma doença crónica cuja prevalência tem vindo a aumentar ao ponto de atualmente ser considerada uma pandemia. ¹ Atualmente, verifica-se que a maioria da população europeia (60%) encontra-se na categoria de pré-obesidade, ou obesidade. ¹ Em Portugal o cenário é relativamente similar, com 57,1% dos indivíduos a apresentar um índice de massa corporal ≥25 kg/m². ²   Logicamente, esta população numerosa representa um mercado apetecível para as empresas envolvidas na produção e/ou comercialização de suplementos alimentares, que ambicionem aumentar as suas vendas.  Do conjunto de suplementos direcionados para a perda de peso/gordura, destacam-se os termogénicos, os quais, supostamente, promovem um aumento da lipólise através de um aumento do metabolismo, induzido por determinados compostos presentes nesses suplementos.  Mas será que os suplementos termogénicos efetivamente facilitam a perda de peso ou de gordura em indivíduos pré-obesos ou obesos?  Cl