Devemos ingerir a maior % das calorias de manhã?

Quase todos nós conhecemos indivíduos que não passam sem ingerir uma boa quantidade de calorias ao pequeno-almoço e outros que não comem quase nada durante a manhã e cuja primeira refeição do dia é o almoço.

Na verdade, o hábito de “saltar” o pequeno-almoço parece estar a tornar-se mais habitual nos países ocidentais⁽¹⁾, verificando-se que cerca de 36% da população do Reino Unido por vezes não ingere ou até evita tomar o pequeno-almoço⁽²⁾.

Boa parte daqueles que evitam o pequeno-almoço fazem-no com a intenção de perder peso⁽³⁾; Infelizmente verificou-se que, a longo prazo, isso não parece acontecer⁽⁴⁾, havendo um aumento da ingestão de energia na refeição seguinte bem como outras adaptações compensatórias⁽⁵⁾.

Mas será realmente importante tomar o pequeno almoço? Será que precisamos de ingerir mais calorias de manhã?

É importante tomar o pequeno almoço?

Índice de massa corporal

Para começar, e embora ainda não se conheçam os mecanismos exatos, vários estudos indicam que o hábito de “saltar” o pequeno-almoço está associado a um índice de massa corporal mais elevado em todas as faixas etárias. ⁽⁶⁾ bem como um maior risco de diabetes tipo 2⁽⁷⁾ e doenças cardiovasculares⁽⁸⁾.

Já a ingestão habitual do pequeno almoço está associada à manutenção de um peso corporal mais saudável.⁽⁹⁾

Ritmo metabólico

A ingestão do pequeno almoço parece aumentar o ritmo metabólico em repouso ao longo de toda a manhã, em comparação com a não ingestão desta refeição^(10-12).

Verificou-se ainda que, a não ingestão do pequeno-almoço, durante 6 semanas consecutivas, pode provocar uma redução da atividade física de baixa intensidade e, consequentemente, uma diminuição do gasto energético associado, em comparação com a ingestão do pequeno-almoço⁽¹³⁾.

Atenção, memória e atividade física

Em crianças e adolescentes a toma de um pequeno-almoço “volumoso” e de um lanche “substancial” às 10:00 da manhã proporcionou uma melhoria do nível de atenção, da capacidade de memória e ainda um aumento da vontade de participar em atividades físicas⁽¹⁴⁾.

Performance atlética

Está bem estabelecido que a ingestão da quantidade adequada de carboidratos é um dos aspetos nutricionais mais importantes para aqueles que procuram maximizar a sua performance atlética^{(15, 16)}.

Um grande número de estudos demonstram que, em comparação com a realização de exercício após o jejum nocturno, a ingestão de carboidratos de manhã, antes do exercício pode melhorar significativamente a performance. ^{(5, 17)}

Este efeito potenciador da performance dos carboidratos devem-se, provavelmente, ao facto do jejum nocturno reduzir as reservas de glicogénio, obervando-se uma redução de 40% do glicogénio hepático.⁽¹⁸⁾

Verifica-se ainda que a ingestão de um pequeno-almoço rico em carboidratos repõe os níveis de glicogénio hepático e aumenta em 11-17% as concentrações de glicogénio muscular^{(19, 20)}.

Estes dados reforçam a importância de um pequeno almoço rico em carboidratos, sobretudo para os atletas e indivíduos fisicamente ativo pois a sua não ingestão poderá limitar a quantidade de glicogénio disponível para suportar a máxima performance desportiva⁽²¹⁾.

A evidência atual sugere que, aqueles que pretendem realizar exercício de manhã e precisam de render ao máximo, deverão tomar o pequeno-almoço entre 1 a 4 horas antes⁽⁵⁾.

Outro estudo verificou que a omissão do pequeno-almoço parece prejudicar a performance desportiva, mesmo tendo os voluntários treinado no período da tarde (às 17:00) ⁽²²⁾.

Os voluntários que não ingeriram o pequeno-almoço sofrerem uma redução de 4-5% do trabalho total completado num teste de performance despostivo, mesmo apesar de terem ingerido o lanche da manhã e o mesmo nº total de calorias que o grupo que tomou o pequeno-almoço.⁽²²⁾

É melhor ingerir a maior parte das calorias de manhã?

A forma como distribuímos as calorias ao longo do dia pode efetivamente influenciar a composição corporal.

Para começar, vários estudos verificaram que aqueles que não ingerem o pequeno-almoço e ingerem mais comida ao final do dia têm um risco aumentado de obesidade^(23-29).

Também se verificou que os indivíduos obesos tendem a comer menos de manhã e mais à tarde e final do dia do que os indivíduos magros^{(26, 27, 30, 31)}.

Um estudo testou o efeito de duas dietas pobres em calorias na perda de peso em mulheres com excesso de peso e obesas, durante 3 meses⁽³²⁾.

• Uma dieta proporcionou uma maior percentagem das calorias de manhã, com 70% ao pequeno-almoço, lanche da manhã e almoço, e 30% das calorias no lanche da tarde e jantar.
• A outra forneceu uma quantidade mais reduzida, com 55% ao pequeno-almoço, lanche da manhã e almoço, e 45% das calorias no lanche da tarde e jantar.

Embora todas as voluntárias tenham perdido peso, as que ingeriram 70% das calorias de manhã perderam mais 1,7 kg de peso, mais gordura e mais 2 cm de circunferência da cintura do o grupo que ingeriu 55% das caloias de manhã⁽³²⁾.

Num estudo mais antigo verificou-se que a ingestão de uma maior % de calorias ao pequeno-almoço gera uma maior perda de peso. embora a ingestão da maior % das calorias ao jantar tenha preservado uma maior quantidade de massa magra⁽³³⁾.

Um outro estudo seguiu 1245 adultos de meia idade durante 6 anos e concluiu que a ingestão de uma maior quantidade da energia ao jantar está associada a aumento do risco de obesidade, síndrome metabólica e fígado gordo não alcoólico⁽³⁴⁾.

Dois estudos mais recente concluiram que a ingestão da maior parte da energia ao almoço está associada a um menor risco de ter excesso de peso, enquanto a ingestão de mais energia ao jantar associa-se a um maior risco^{(35, 36)}.

Porque poderia ser melhor ingerir a maior % das calorias de manhã?

Sensibilidade à insulina: O nível de sensibilidade à insulina é maior de manhã e menor no final do dia.  Isso ficou comprovado num estudo no qual os voluntários receberam uma infusão constante de glicose ao longo de 24 horas. ⁽³⁷⁾

Apesar da infusão constante, observaram-se grandes oscilações dos níveis de glicose e de insulina em todos os voluntários, sendo que os níveis de glicose subiram de forma progressiva desde final do dia até atingirem o valor máximo a meio da noite.

Verifica-se ainda que a tolerância à glicose aumentou a partir do final da noite até de manhã cedo, mantendo-se durante o período da manhã e até ao final da tarde, tal como pode ver na tabela abaixo⁽³⁷⁾.

Glicocorticóides: Os níveis de cortisol, epinefrina e noradrenalina (glicocorticóides) também são mais elevados ao amanhecer e durante a manhã do que durante o resto do dia, tal como pode ver na tabela abaixo^(38).

Verificou-se ainda que os glicocorticóides promovem um aumento do dispêndio energético ^(39,40), o poderá implicar um ritmo metabólico mais acelerado durante o período da manhã.

Para além disso, também são hormonas catabólicas e provavelmente seria adequado ingerir uma maior quantidade de nutrientes e de proteína nas horas iniciais do dia, até para contrariar os efeitos proteolíticos que o cortisol exerce no tecido muscular esquelético⁽⁴⁰⁾.

Resposta térmica à glicose: A resistência à insulina provoca uma diminuição do efeito térmico da glicose⁽⁴¹⁾, o que significa que a maior resistência à insulina que habitualmente se verifica no final do dia pode ser responsável por uma diminuição do efeito térmico da glicose⁽³⁴⁾.

Termogénese induzida pela dieta: Também se verificou que a termogénese induzida pela dieta é significativamente mais elevada após a ingestão de uma refeição 9:00 da manhã, em comparação com a ingestão da mesma refeição à tarde (17:00) ou à noite (01:00)⁽⁴²⁾.

Oxidação de gordura: A ingestão de refeições no período nocturno tem vindo a ser associada a uma menor oxidação de gordura, o que poderia promover o aumento de peso⁽⁴³⁾.

Esvaziamento gástrico: A ingestão de uma refeição ao final do dia (20:00) tem como efeito um esvaziamento gástrico cerca de 53,6% superior em comparação a ingestão de uma refeição de manhã (8:00).⁽⁴⁴⁾ Isto poderá ter como efeito uma maior absorção de micronutrientes nas refeições realizadas ao final do dia.

Conclusão

O ritmo circadiano parece realmente influenciar o metabolismo energético do ser humano⁽⁴²⁾   e as refeições que efetuamos ao longo do dia, bem como a % da energia que ingerimos em cada uma poderá efetivamente influenciar a nossa composição corporal⁽³²⁾ o desempenho físico⁽²¹⁾ e intelectual⁽²²⁾.

Em conclusão, e de acordo com os estudos indicados neste artigo, pode-se afirmar que há atualmente literatura científica que suporta a importância de ingerir o pequeno almoço bem como a ingestão da maior parte da energia durante o período da manhã⁽⁹⁾.

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