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Devemos ingerir a maior % das calorias de manhã?

Quase todos nós conhecemos indivíduos que não passam sem ingerir uma boa quantidade de calorias ao pequeno-almoço e outros que não comem quase nada durante a manhã e cuja primeira refeição do dia é o almoço.

Na verdade, o hábito de “saltar” o pequeno-almoço parece estar a tornar-se mais habitual nos países ocidentais(1), verificando-se que cerca de 36% da população do Reino Unido por vezes não ingere ou até evita tomar o pequeno-almoço(2).

Boa parte daqueles que evitam o pequeno-almoço fazem-no com a intenção de perder peso(3); Infelizmente verificou-se que, a longo prazo, isso não parece acontecer(4), havendo um aumento da ingestão de energia na refeição seguinte bem como outras adaptações compensatórias(5).

Mas será realmente importante tomar o pequeno almoço? Será que precisamos de ingerir mais calorias de manhã?

É importante tomar o pequeno almoço?

Índice de massa corporal

Para começar, e embora ainda não se conheçam os mecanismos exatos, vários estudos indicam que o hábito de “saltar” o pequeno-almoço está associado a um índice de massa corporal mais elevado em todas as faixas etárias. (6) bem como um maior risco de diabetes tipo 2(7) e doenças cardiovasculares(8).

Já a ingestão habitual do pequeno almoço está associada à manutenção de um peso corporal mais saudável.(9)

Ritmo metabólico

A ingestão do pequeno almoço parece aumentar o ritmo metabólico em repouso ao longo de toda a manhã, em comparação com a não ingestão desta refeição(10-12).

Verificou-se ainda que, a não ingestão do pequeno-almoço, durante 6 semanas consecutivas, pode provocar uma redução da atividade física de baixa intensidade e, consequentemente, uma diminuição do gasto energético associado, em comparação com a ingestão do pequeno-almoço(13).

Atenção, memória e atividade física

Em crianças e adolescentes a toma de um pequeno-almoço “volumoso” e de um lanche “substancial” às 10:00 da manhã proporcionou uma melhoria do nível de atenção, da capacidade de memória e ainda um aumento da vontade de participar em atividades físicas(14).

Performance atlética

Está bem estabelecido que a ingestão da quantidade adequada de carboidratos é um dos aspetos nutricionais mais importantes para aqueles que procuram maximizar a sua performance atlética(15, 16).

Um grande número de estudos demonstram que, em comparação com a realização de exercício após o jejum nocturno, a ingestão de carboidratos de manhã, antes do exercício pode melhorar significativamente a performance. (5, 17)

Este efeito potenciador da performance dos carboidratos devem-se, provavelmente, ao facto do jejum nocturno reduzir as reservas de glicogénio, obervando-se uma redução de 40% do glicogénio hepático.(18)

Verifica-se ainda que a ingestão de um pequeno-almoço rico em carboidratos repõe os níveis de glicogénio hepático e aumenta em 11-17% as concentrações de glicogénio muscular(19, 20).

Estes dados reforçam a importância de um pequeno almoço rico em carboidratos, sobretudo para os atletas e indivíduos fisicamente ativo pois a sua não ingestão poderá limitar a quantidade de glicogénio disponível para suportar a máxima performance desportiva(21).

A evidência atual sugere que, aqueles que pretendem realizar exercício de manhã e precisam de render ao máximo, deverão tomar o pequeno-almoço entre 1 a 4 horas antes(5).

Outro estudo verificou que a omissão do pequeno-almoço parece prejudicar a performance desportiva, mesmo tendo os voluntários treinado no período da tarde (às 17:00) (22).

Os voluntários que não ingeriram o pequeno-almoço sofrerem uma redução de 4-5% do trabalho total completado num teste de performance despostivo, mesmo apesar de terem ingerido o lanche da manhã e o mesmo nº total de calorias que o grupo que tomou o pequeno-almoço.(22)

É melhor ingerir a maior parte das calorias de manhã?

A forma como distribuímos as calorias ao longo do dia pode efetivamente influenciar a composição corporal.

Para começar, vários estudos verificaram que aqueles que não ingerem o pequeno-almoço e ingerem mais comida ao final do dia têm um risco aumentado de obesidade(23-29).

Também se verificou que os indivíduos obesos tendem a comer menos de manhã e mais à tarde e final do dia do que os indivíduos magros(26, 27, 30, 31).

Um estudo testou o efeito de duas dietas pobres em calorias na perda de peso em mulheres com excesso de peso e obesas, durante 3 meses(32).

  • Uma dieta proporcionou uma maior percentagem das calorias de manhã, com 70% ao pequeno-almoço, lanche da manhã e almoço, e 30% das calorias no lanche da tarde e jantar.
  • A outra forneceu uma quantidade mais reduzida, com 55% ao pequeno-almoço, lanche da manhã e almoço, e 45% das calorias no lanche da tarde e jantar.

Embora todas as voluntárias tenham perdido peso, as que ingeriram 70% das calorias de manhã perderam mais 1,7 kg de peso, mais gordura e mais 2 cm de circunferência da cintura do o grupo que ingeriu 55% das caloias de manhã(32).

Num estudo mais antigo verificou-se que a ingestão de uma maior % de calorias ao pequeno-almoço gera uma maior perda de peso. embora a ingestão da maior % das calorias ao jantar tenha preservado uma maior quantidade de massa magra(33).

Um outro estudo seguiu 1245 adultos de meia idade durante 6 anos e concluiu que a ingestão de uma maior quantidade da energia ao jantar está associada a aumento do risco de obesidade, síndrome metabólica e fígado gordo não alcoólico(34).

Dois estudos mais recente concluiram que a ingestão da maior parte da energia ao almoço está associada a um menor risco de ter excesso de peso, enquanto a ingestão de mais energia ao jantar associa-se a um maior risco(35, 36).

Porque poderia ser melhor ingerir a maior % das calorias de manhã?

Sensibilidade à insulina: O nível de sensibilidade à insulina é maior de manhã e menor no final do dia.  Isso ficou comprovado num estudo no qual os voluntários receberam uma infusão constante de glicose ao longo de 24 horas. (37)

Apesar da infusão constante, observaram-se grandes oscilações dos níveis de glicose e de insulina em todos os voluntários, sendo que os níveis de glicose subiram de forma progressiva desde final do dia até atingirem o valor máximo a meio da noite.

Verifica-se ainda que a tolerância à glicose aumentou a partir do final da noite até de manhã cedo, mantendo-se durante o período da manhã e até ao final da tarde, tal como pode ver na tabela abaixo(37).

Glicocorticóides: Os níveis de cortisol, epinefrina e noradrenalina (glicocorticóides) também são mais elevados ao amanhecer e durante a manhã do que durante o resto do dia, tal como pode ver na tabela abaixo(38).

Verificou-se ainda que os glicocorticóides promovem um aumento do dispêndio energético (39,40), o poderá implicar um ritmo metabólico mais acelerado durante o período da manhã.

Para além disso, também são hormonas catabólicas e provavelmente seria adequado ingerir uma maior quantidade de nutrientes e de proteína nas horas iniciais do dia, até para contrariar os efeitos proteolíticos que o cortisol exerce no tecido muscular esquelético(40).

Resposta térmica à glicose: A resistência à insulina provoca uma diminuição do efeito térmico da glicose(41), o que significa que a maior resistência à insulina que habitualmente se verifica no final do dia pode ser responsável por uma diminuição do efeito térmico da glicose(34).

Termogénese induzida pela dieta: Também se verificou que a termogénese induzida pela dieta é significativamente mais elevada após a ingestão de uma refeição 9:00 da manhã, em comparação com a ingestão da mesma refeição à tarde (17:00) ou à noite (01:00)(42).

Oxidação de gordura: A ingestão de refeições no período nocturno tem vindo a ser associada a uma menor oxidação de gordura, o que poderia promover o aumento de peso(43).

Esvaziamento gástrico: A ingestão de uma refeição ao final do dia (20:00) tem como efeito um esvaziamento gástrico cerca de 53,6% superior em comparação a ingestão de uma refeição de manhã (8:00).(44) Isto poderá ter como efeito uma maior absorção de micronutrientes nas refeições realizadas ao final do dia.

Conclusão

O ritmo circadiano parece realmente influenciar o metabolismo energético do ser humano(42)   e as refeições que efetuamos ao longo do dia, bem como a % da energia que ingerimos em cada uma poderá efetivamente influenciar a nossa composição corporal(32) o desempenho físico(21) e intelectual(22).

Em conclusão, e de acordo com os estudos indicados neste artigo, pode-se afirmar que há atualmente literatura científica que suporta a importância de ingerir o pequeno almoço bem como a ingestão da maior parte da energia durante o período da manhã(9).

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