O whey protein, também conhecido por proteína do soro do leite, representa cerca de 20% da proteína do leite e é um produto produzido a partir do soro de leite sobrante da produção de queijo.(1)
O whey é uma proteína completa, com o valor biológico mais elevado, rica em aminoácidos ramificados e que inclui compostos biologicamente ativos que podem proporcionar variados benefícios para o ser humano.(1-3)
Portanto, trata-se de uma proteína de altíssima qualidade, de elevada solubilidade, de digestão fácil e rápida.(1, 2, 4-8)
Como Tomar Whey Protein?
Uma vez que o whey protein é facilmente solúvel em água, pode simplesmente adicionar uma dose de 30 g num shaker com cerca 300 ml de água, agitar e beber. Em vez de água, também pode misturar o whey com leite, sumos e outros líquidos, a gosto.
De facto, a proteína de soro de leite em pó é um suplemento muito versátil, podendo ser adicionada a uma grande variedade de alimentos e incorporada em várias receitas.
Por exemplo, pode misturar o whey protein nos seus cereais de pequeno-almoço, incluindo aveia, corn flakes, etc, misturar e em seguida adicionar leite.
Em alternativa, também pode deitar um iogurte sólido numa tigela, adicionar o whey e misturar bem. Fica ótimo!
Quando Tomar Whey Protein?
Uma vez que a proteína do soro do leite é absorvida de forma rápida, poderá fazer mais sentido ingeri-la na refeição pré-treino e/ou pós-treino, de forma a fazer chegar rapidamente aminoácidos à corrente sanguínea e ao tecido muscular esquelético, de forma a promover a recuperação muscular e o anabolismo proteico.(6, 9)
Caso opte por introduzir esta proteína no final dos seus treinos, deveria ingerir entre 20 a 40 gramas,(10) podendo combiná-la com um suplemento de carboidratos de absorção rápida, tal como a dextrose, maltodextrina ou uma fonte alimentar de carboidratos de elevada índice glicémico, tal como o pão branco, flocos de batata, flocos de arroz, etc.(11)
Para além disso, e dada a sua digestão rápida, também poderá ser boa ideia optar pela whey como proteína de escolha para o pequeno-almoço, de forma a fazer chegar rapidamente aminoácidos ao sangue, após o jejum noturno.(6)
Obviamente, poderá também usar este suplemento para aumentar o teor de proteína de qualquer outra refeição ao longo do dia, de forma a atingir a quantidade mínima de proteína para maximizar o anabolismo, que é de 1,6 g gramas por kg de peso corporal, por dia.(12, 13)
Isto significa que, um indivíduo com 80 kg deverá ingerir 128 gramas de proteína por dia, o que, repartido por 6 refeições, representa cerca de 21 gramas de proteína por refeição.(12)
Para os praticantes de musculação e também para a maioria dos atletas, o ideal seria distribuir, de forma equitativa, a proteína total pelas várias refeições realizadas ao longo do dia.(14, 15) sendo que uma ingestão mais frequente de proteína associa-se a uma maior hipertrofia e performance muscular.(15)
Assim, poderá ser boa ideia usar o whey protein para equilibrar o teor de proteína daquelas refeições que habitualmente contêm uma quantidade mais baixa deste nutriente, que habitualmente são o lanche da manhã, o lanche da tarde e a ceia.(14)
➤ Mostrar/Ocultar Referências!
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- Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ. Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. The Journal of nutrition. 2015; 145(2):372-9.
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- Morr CV, Ha EY. Whey protein concentrates and isolates: processing and functional properties. Critical reviews in food science and nutrition. 1993; 33(6):431-76.
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