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Como tomar whey protein

O whey protein, também conhecido por proteína do soro do leite, representa cerca de 20% da proteína do leite e é um produto produzido a partir do soro de leite sobrante da produção de queijo.(1)

O whey é uma proteína completa, com o valor biológico mais elevado, rica em aminoácidos ramificados e que inclui compostos biologicamente ativos que podem proporcionar variados benefícios para o ser humano.(1-3)

Portanto, trata-se de uma proteína de altíssima qualidade, de elevada solubilidade, de digestão fácil e rápida.(1, 2, 4-8)

Como Tomar Whey Protein?

Uma vez que o whey protein é facilmente solúvel em água, pode simplesmente adicionar uma dose de 30 g num shaker com cerca 300 ml de água, agitar e beber. Em vez de água, também pode misturar o whey com leite, sumos e outros líquidos, a gosto.

De facto, a proteína de soro de leite em pó é um suplemento muito versátil, podendo ser adicionada a uma grande variedade de alimentos e incorporada em várias receitas.

Por exemplo, pode misturar o whey protein nos seus cereais de pequeno-almoço, incluindo aveia, corn flakes, etc, misturar e em seguida adicionar leite.

Em alternativa, também pode deitar um iogurte sólido numa tigela, adicionar o whey e misturar bem. Fica ótimo!

Quando Tomar Whey Protein?

Uma vez que a proteína do soro do leite é absorvida de forma rápida, poderá fazer mais sentido ingeri-la na refeição pré-treino e/ou pós-treino, de forma a fazer chegar rapidamente aminoácidos à corrente sanguínea e ao tecido muscular esquelético, de forma a promover a recuperação muscular e o anabolismo proteico.(6, 9)

Caso opte por introduzir esta proteína no final dos seus treinos, deveria ingerir entre 20 a 40 gramas,(10) podendo combiná-la com um suplemento de carboidratos de absorção rápida, tal como a dextrose, maltodextrina ou uma fonte alimentar de carboidratos de elevada índice glicémico, tal como o pão branco, flocos de batata, flocos de arroz, etc.(11)

Para além disso, e dada a sua digestão rápida, também poderá ser boa ideia optar pela whey como proteína de escolha para o pequeno-almoço, de forma a fazer chegar rapidamente aminoácidos ao sangue, após o jejum noturno.(6)

Obviamente, poderá também usar este suplemento para aumentar o teor de proteína de qualquer outra refeição ao longo do dia, de forma a atingir a quantidade mínima de proteína para maximizar o anabolismo, que é de 1,6 g gramas por kg de peso corporal, por dia.(12, 13)

Isto significa que, um indivíduo com 80 kg deverá ingerir 128 gramas de proteína por dia, o que, repartido por 6 refeições, representa cerca de 21 gramas de proteína por refeição.(12)

Para os praticantes de musculação e também para a maioria dos atletas, o ideal seria distribuir, de forma equitativa, a proteína total pelas várias refeições realizadas ao longo do dia.(14, 15) sendo que uma ingestão mais frequente de proteína associa-se a uma maior hipertrofia e performance muscular.(15)

Assim, poderá ser boa ideia usar o whey protein para equilibrar o teor de proteína daquelas refeições que habitualmente contêm uma quantidade mais baixa deste nutriente, que habitualmente são o lanche da manhã, o lanche da tarde e a ceia.(14)

➤ Mostrar/Ocultar Referências!
  1. Hoffman JR, Falvo MJ. Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine. 2004; 3(3):118-30.
  2. Rutherfurd SM, Fanning AC, Miller BJ, Moughan PJ. Protein digestibility-corrected amino acid scores and digestible indispensable amino acid scores differentially describe protein quality in growing male rats. The Journal of nutrition. 2015; 145(2):372-9.
  3. Hulmi JJ, Lockwood CM, Stout JR. Effect of protein/essential amino acids and resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A case for whey protein [journal article]. Nutrition & Metabolism. 2010; 7(1):51.
  4. Morr CV, Ha EY. Whey protein concentrates and isolates: processing and functional properties. Critical reviews in food science and nutrition. 1993; 33(6):431-76.
  5. Hidalgo J, Gamper E. Solubility and heat stability of whey protein concentrates. Journal of dairy science. 1977; 60(10):1515-8.
  6. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of applied physiology (Bethesda, Md : 1985). 2009; 107(3):987-92.
  7. Kanda A, Nakayama K, Sanbongi C, Nagata M, Ikegami S, Itoh H. Effects of Whey, Caseinate, or Milk Protein Ingestion on Muscle Protein Synthesis after Exercise. Nutrients. 2016; 8(6):339.
  8. Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. The Journal of nutrition. 2000; 130(7):1865s-7s.
  9. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017; 5:e2825.
  10. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological reports. 2016; 4(15)
  11. Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care. 2008; 31(12):2281-83.
  12. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018; 15:10.
  13. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018; 52(6):376-84.
  14. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, Brinkmans NY, Versteegen JJ, Jonvik KL, et al. Dietary Protein Intake and Distribution Patterns of Well-Trained Dutch Athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2017; 27(2):105-14.
  15. Loenneke JP, Loprinzi PD, Murphy CH, Phillips SM. Per meal dose and frequency of protein consumption is associated with lean mass and muscle performance. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland). 2016; 35(6):1506-11.

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