Como Otimizar a sua Ingestão de Proteína

A maioria dos principiantes e atletas de outros desportos que começam a praticar musculação, não fazem ideia de como devem organizar a sua ingestão de proteína ao longo do dia, e também não sabem quais são os tipos de proteína mais indicados para ingerir nas várias refeições do dia.

Na verdade, por vezes até mesmo os atletas mais experientes têm dúvidas em relação à quantidade de proteína que se deve ingerir e ao número de refeições com proteína que se deve realizar.

São muitos os ingerem a maior parte da sua proteína diária ao almoço e jantar, e consomem relativamente pouca proteína nas restantes refeições do dia. Mas essa não é a melhor forma de ingerir a sua proteína.

Ingira a mesma quantidade de proteína em todas as refeições

Se todas as suas refeições contiverem a mesma quantidade de proteína, a síntese de proteína aumenta em cerca de 25%. Isto de acordo com um estudo publicado em “Journal of Nutrition” (1).

Muitos praticantes de musculação já sabem que é boa ideia repartir a ingestão total de proteína diária pelas várias refeições ao longo do dia, mas é bom ver a ciência a confirmar esse hábito.

Este estudo também contraria as opiniões dos defensores de dietas como o jejum intermitente e outras nas quais se promove a realização de um menor número de refeições ao longo do dia.

O conceito de ingestão pulsada de proteína (protein pulse), é popular entre a comunidade do jejum intermitente, mas ainda é um tema bastante controverso entre os cientistas e um estudo que utilizou jovens com cerca de 20 anos como voluntários, sugere que a ingestão pulsada de proteína não parece ter efeitos anabólicos nos jovens (2).

Para a realização deste estudo, foram recrutados 8 voluntários com idades entre os 25 e 55 anos. Numa ocasião eles tomaram um café-da-manhã que continha 10 gramas de proteína, um almoço com 15 gramas e um jantar com 65 gramas, todos os dias, durante uma semana. Portanto, no total eles consumiram 90 gramas de proteína por dia.

Noutra ocasião, ingeriram um café-da-manhã que continha 30 gramas de proteína, um almoço com 30 gramas de proteína e um jantar também com 30 gramas de proteína.

Quando os investigadores mediram a quantidade de proteína que os voluntários tinham produzido nos seus músculos, verificou que a síntese foi 25% elevada ao longo do dia todo, durante semana em que os voluntários ingeriram a mesma quantidade de proteína nas três refeições (EVEN), em comparação com a semana em que ingeriram quantidades diferentes em cada refeição (SKEW).

Os investigadores concluíram:

O consumo de uma quantidade moderada de proteína de alta qualidade três vezes por dia, proporciona uma forma mais eficiente de estimular a síntese de proteína muscular do que a prática comum  de ingerir a maior parte da proteína na refeição do jantar.

Ingira uma porção de proteína a cada 3 horas

A maioria dos fisiculturistas e muitos atletas têm o hábito de realizar refeições, que incluem proteína, a cada 3 horas. Isto tem a ver com o fato dos fisiculturistas necessitarem de ingerir uma maior quantidade de calorias e nutrientes, mas também para promover um maior ambiente anabólico ao longo do dia.

Um estudo realizado em 2012 comprovou a teoria por detrás deste hábito e verificou que aqueles que ingeriram 20 gramas de proteína a cada 3 horas obtiveram um melhor equilíbrio de nitrogénio e portanto um melhor ambiente anabólico, do que aqueles que ingeriram 40 gramas de proteína a cada 6 horas (3).

Os investigadores concluíram:

Nós concluímos que o padrão de ingestão de proteína, e não apenas a quantidade diária total, pode influenciar o metabolismo da proteína do corpo inteiro.

Os indivíduos que pretendem maximizar a hipertrofia muscular, poderão beneficiar com a ingestão repetida de quantidades moderadas de proteína (cerca de 20 gramas) a intervalos regulares (cerca de 3 horas), ao longo do dia.

Inclua refeições pré e pós-treino na sua dieta

Outro hábito que muitos praticantes de musculação têm, é de fazer pequenas refeições ao redor do horário de treino; nomeadamente uma refeição pré-treino que se realiza aproximadamente 30 minutos antes do treino e que geralmente incluí uma dose de proteína whey, e uma refeição pós-treino que se realiza assim que termina o treino, que geralmente incluí outra dose de whey e também de carboidratos.

Num dos estudos mais completos realizados até hoje acerca deste tema, os voluntários que ingeriram 15 gramas de proteína whey antes do treino e 15 gramas no final, ganharam 3.1 kg de massa muscular, e aqueles que não tomaram whey nesses períodos ganharam 2.57 kg (4).

A diferença pode não ser muito, mas é real, e a diferença poderia ter sido ainda maior caso a duração do estudo tivesse sido maior.

Para além deste estudo, já foram realizados vários outros que também sugerem que a ingestão de proteína whey antes e depois dos treinos pode realmente promover maiores ganhos e acelerar a recuperação muscular, sobretudo quando combinada com um carbohidrato de elevado índice glicémico (5).

E qual será a dose ideal de proteína a ingerir no pré e pós-treino? Uma investigação realizada em 2009 indica que dose ideal a consumir no pós-treino seria de cerca 20 gramas, que é aproximadamente a quantidade de proteína whey presente num scopp de whey concentrada e que provavelmente também seria a quantidade recomendável a ingerir no pré-treino (6).

Curiosamente, o leite é um alimento (contêm proteína whey e caseína), que também pode estimular uma maior hipertrofia muscular, aumento da força e perda de gordura quando ingerido nas refeições pré e pós-treino (7. 8. 9).

Nota: não negligencie a nutrição pré-treino. São muitos os que não lhe dão importância, focando-se apenas na refeição pós-treino, mas pelo menos um estudo sugere que a ingestão de um batido de whey no pré-treino pode até ser mais importante e eficiente do que a ingestão de proteína whey no pós-treino (10).

Ingira uma dose de proteína de absorção lenta antes de deitar

Uma vez que a maior parte das pessoas têm bastante dificuldade em ganhar uma quantidade significativa de massa muscular, torna-se importante usar todos os recursos disponíveis para promover o anabolismo e evitar o catabolismo.

Uma investigação realizada em 2012 veio dar legitimidade ao hábito que muitos fisiculturistas têm de ingerir caseína (uma proteína de absorção lenta), imediatamente antes de deitar. Este hábito tem realmente um efeito anti-catabólico, que a médio-longo prazo, pode promover um maior aumento da massa muscular (11).

No estudo que referimos, os voluntários que ingeriram 40 gramas de caseína obtiveram um aumento rápido dos níveis de aminoácidos na circulação sanguínea, que foram mantidos durante toda a noite. A ingestão de proteína antes de deitar aumentou os rácios de síntese de proteína de todo o corpo e promoveu um balanço energético positivo em comparação com a experiência em que não ingeriram caseína antes de deitar.

Os investigadores concluíram:

Este é o primeiro estudo a mostrar que a proteína ingerida imediatamente antes de dormir é digerida e absorvida de forma eficiente, estimulando assim a síntese de proteína muscular e melhorando o balanço protéico de todo o corpo durante a noite de recuperação pós-exercício.

Ingira 1.5 a 2 gramas de proteína por kg de peso corporal

Já foi realizado um número significativo de estudos que indicam que os praticantes de musculação e outros atletas, necessitam de ingerir uma maior quantidade de proteína do que o típico indivíduo sedentário.

Ingerir essa quantidade extra de proteína, isto é, cerca de 1.5 a 2 gramas de proteína por kg de peso corporal, é essencial para auxiliar na recuperação muscular do atleta e promover um ambiente anabólico que permita um maior acúmulo de massa muscular nos indivíduos que treinam com pesos (12, 13, 14).

Conclusão

Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, então terá que maximizar a síntese de proteína muscular. De forma a conseguir isso, é recomendável que ajuste a sua ingestão diária de proteína da seguinte forma:

• Reparta a sua ingestão de proteína ao longo das várias refeições que realiza ao longo do dia, de forma a ingerir a mesma quantidade de proteína em todas.
• Realize uma refeição que contenha proteína a cada 3 horas.
• Inclua refeições pré e pós-treino nos dias em que treina, as quais deverão conter entre 15 a 20 gramas de proteína de absorção rápida como a proteína whey.
• Ingira 1.5 a 2 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia. Opte por ingerir proteína de alta qualidade, proveniente de várias fontes como o peixe, carne, queijo magro, ovos, leite, whey, caseína, etc.
• Antes de deitar (ceia) ingira uma proteína de absorção lenta como a caseína (cerca de 40 gramas).

Apesar da informação contida neste artigo, note que a variável mais importante a controlar quando se pretende ganhar massa muscular, continua a ser o número total de calorias que se ingere ao longo do dia.

Ou seja, independentemente do horário, frequência das refeições e da quantidade de proteína ingerida em cada uma delas, para se obter um balanço de nitrogénio positivo, continua a ser crucial seguir uma dieta ligeiramente hipercalórica, fornecendo ao seu corpo mais calorias do que as que gasta diariamente (15).