Como otimizar a ingestão de proteína [Guia prático]

A proteína será, com elevada probabilidade, o macronutriente mais popular do momento e é, ao mesmo tempo, o suplemento mais ingerido por aqueles que frequentam os ginásios, com a finalidade de ganhar força, massa muscular e acelerar a recuperação dos treinos¹.

Apesar da sua popularidade, poderão ser muitas as dúvidas que subsistem relativamente a este nutriente, principalmente para aqueles que se iniciaram na prática de musculação recentemente e que pretendem usar a proteína de forma estratégica, com vista a potenciar os seus resultados no ginásio e melhorar a sua composição corporal².

O que é a proteína?

A proteína é constituída por aminoácidos, os quais podem ser considerados blocos de construção a partir dos quais é possível criar uma grande variedade de estruturas proteicas, inclusive as proteínas presentes no tecido muscular³.

Diariamente, no organismo ocorre perda e degradação de aminoácidos e estruturas proteicas, que têm de ser repostas através da dieta. A ingestão diária de uma quantidade adequada de proteína é, portanto, essencial não só para a manutenção da massa muscular esquelética mas também para que a sua hipertrofia possa ocorrer⁴.

As proteínas presentes nos alimentos são constituídas por 20 aminoácidos diferentes, sendo que 9 deles são considerados essenciais e 11 não essenciais. Os essenciais são aqueles que o nosso organismo não consegue produzir a partir de outros aminoácidos e que temos obrigatoriamente que obter a partir dos alimentos³.

De uma forma geral, considera-se que as proteínas de origem animal (carne, peixe, leite, ovo) são superiores às proteínas provenientes de plantas (trigo, arroz, leguminosas, ervilha, por serem mais biodisponíveis, de absorção mais fácil e por conterem os 9 aminoácidos essenciais nas proporções adequadas, inclusive níveis mais elevados de leucina, considerado o aminoácido mais anabólico⁵.

Em princípio as necessidades de proteína serão mais elevadas em desportistas, e sobretudo para os indivíduos que treinam com pesos, devido principalmente ao maior desgaste muscular derivado dos treinos, e também para permitir o acúmulo de massa muscular^6,7.

Como otimizar a ingestão de proteína?

1. Desde logo, o aspeto mais importante a ter em conta parece ser a quantidade total de proteína ingerida ao longo de todo o dia. Para promover a hipertrofia muscular, aparenta ser mais eficiente a ingestão de um mínimo de 1,6g, até um máximo de 2,2g por Kg de peso corporal, o que, para um indivíduo de 70 kg representaria um total de 112 a 154g de proteína por dia⁸.

2. No contexto de dietas de restrição energética, para perda de gordura, uma ingestão de proteína ainda mais elevada, a partir de (>2,3g por Kg de peso), parece favorecer a retenção de uma maior quantidade de massa muscular, uma maior perda de gordura, e também parece promover a saciedade^9,10.

3. Repartir a quantidade total de proteína diária, de forma equitativa, pelas várias refeições realizadas ao longo do dia, preferencialmente a um intervalo de 3 horas, para que todas as refeições contenham uma quantidade similar de proteína, pode promover aumentos significativos da síntese de proteína muscular e ganhos de massa muscular. No entanto, este é um tema controverso e os resultados de vários estudos não sustentam este conceito¹¹.

4. A ingestão de um mínimo de 20 g de proteína ou de ~0,3 g/kg de peso corporal, por refeição, inclusive no final dos treinos, parece estimular a síntese de proteína muscular a um nível quase máximo. Para a refeição pós-treino, o valor recomendado poderá aumentar consoante o número de grupos musculares treinados, até 40g de proteína de absorção rápida (whey), caso se tenha realizado um treino de corpo inteiro¹⁰.

5. A ingestão de 20-40g de proteína pouco antes (<1 h) e/ou até 2 horas após o final de um treino, preferencialmente de absorção rápida (whey) será importante e deverá potenciar a síntese e inibir a degradação de proteína muscular sobretudo no caso de não ter efetuado nenhuma refeição nas horas anteriores ao seu treino de musculação e/ou caso não tenha planeado fazer uma refeição sólida pouco a seguir ao treino. Caso contrário, a importância da ingestão do típico batido de proteína whey no período próximo do treino será menor ou até mesmo nula^12-14.

6. A ingestão de uma dose (27,5-40g) de caseína antes de deitar, ou ao amanhecer, parece potenciar a recuperação e promover uma maior síntese de proteína muscular. Isto poderá dever-se ao facto de a caseína, ao ser uma proteína de digestão lenta, proporcionar aumentos sustentados dos níveis de aminoácidos no sangue, ao longo da noite^5,15-20.

7. Favorecer o consumo de proteína de origem animal, de valor biológico mais elevado, em detrimento de proteínas de origem vegetal, parece promover níveis mais elevados de síntese de proteína muscular. Isso foi comprovado, por exemplo, com a ingestão de proteína whey, e também de carne, comparativamente à ingestão de proteínas vegetais.^5,21

É necessário tomar suplementos de proteína?

Relativamente aos suplementos de proteína em pó, podemos considerar que estes representam sobretudo uma forma fácil e conveniente de aumentar o aporte proteico, sem aumentar, de forma significativa, a ingestão de hidratos de carbono e gordura.

No entanto, a ingestão de proteína em forma de suplementos não é necessariamente superior à ingestão de alimentos ricos em proteína, até porque, por exemplo, a proteína whey (soro de leite) e caseína em pó, provêm do leite, a albumina provém da clara de ovo desidratada, etc⁵.

Desta forma, também verificamos que é possível, por exemplo, obter quantidades significativas de proteína whey ingerindo requeijão, e de caseína a partir de outros tipos de queijo e de iogurte Skyr.

Caso tenha dúvidas relativamente a esta temática, pode sempre consultar um nutricionista, que será o profissional que possui a devida formação na área, e que estará mais apto para o aconselhar devidamente.

➤ Mostrar/Ocultar Referências!

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2. Duellman MC, Lukaszuk JM, Prawitz AD, Brandenburg JP. Protein supplement users among high school athletes have misconceptions about effectiveness. Journal of strength and conditioning research. 2008;22(4):1124-1129.
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