Avançar para o conteúdo principal

Como melhorar a pele através da alimentação

Sabia que a pele é o maior órgão e mais pesado órgão do ser humano?(1) Uma vez que as pessoas desejam manter uma pele jovem durante o maior período de tempo possível, faz todo o sentido adotar estratégias que ajudem a manter a pele saudável e viçosa.

Tal como acontece com outros órgãos do corpo humano, a pele também sofre a influência do envelhecimento cronológico, mas, para além disso a pele também está permanentemente em contato direto com o exterior e sofre com a exposição aos raios ultravioleta, que podem provocar envelhecimento prematuro e até mesmo cancro da pele.

Uma vez que é melhor prevenir do que remediar, o mais importante a fazer para evitar o fotoenvelhecimento é evitar a exposição solar excessiva e usar um bom protetor solar.

Mas, para além disso, a alimentação também pode ter uma influência importante na manutenção da pele, especialmente a ingestão de antioxidantes e de compostos que podem ajudar a prevenir a formação de radicais livres, a ocorrência de danos nas células e ainda estimular a síntese de colagénio (2-4).

Antioxidantes

A ingestão de uma quantidade adequada de antioxidantes poderá ajudar a melhorar a aparência da pele. Como exemplo, um estudo verificou que as mulheres que tinham níveis séricos de vitamina C mais elevados eram também as que tinham a pele menos envelhecida e em melhores condições.

Sendo mais preciso, observou-se que as mulheres que têm níveis mais elevados de vitamina C têm uma menor probabilidade de ter rugas e pele seca(5).

A literatura científica revela ainda que outros nutrientes com capacidades antioxidantes também podem proporcionar uma melhoria da pele, a vários níveis. Entre esses nutrientes encontram-se a vitamina E, a Coenzima Q10, carotenoides e flavonóides (2, 3).

A melhor forma de ingerir e de maximizar a ingestão de antioxidantes é através da dieta mas, se por alguma razão não for capaz de obter a quantidade adequada de vitaminas, minerais e outros nutrientes a partir da alimentação, então a suplementação poderá constituir uma alternativa viável.

Um estudo verificou que a ingestão, no final de 6 meses, de um suplemento contendo vitamina C, vitamina E, Zinco, polissacarídeos de peixe, extrato de soja, extrato de chá branco, extrato de camomila, semente de uva, extrato de tomate proporciona uma melhoria da condição, estrutura e nível de firmeza da pele de mulheres na pós-menopausa (6).

Carotenóides

Os carotenoides são pigmentos orgânicos, como o beta-caroteno, licopeno, luteína e zeazantina que o corpo não é capaz de sintetizar e que por isso têm que ser obtidos a partir de alimentos ricos nestes nutrientes, tais como frutas, hortículas e ovo (7).

Estes nutrientes podem proporcionar uma melhoria da saúde a vários níveis, especialmente ao nível da saúde ocular e na diminuição de alguns tipos de cancro (7).

Os carotenoides também se acumulam na pele e em parte devido às suas propriedades antioxidantes, podem reduzir os danos provocados pela exposição a raios ultravioleta, bem como aumentar o nível de tolerância da pele à exposição solar (7).

Verificou-se ainda que os indivíduos caucasianos que ingerem quantidades adequadas de alimentos ricos em carotenoides adquirem um tom de pele considerado mais atraente e saudável. Este efeito é visível no final de apenas 6 semanas após se ter aumentado o consumo de frutas e vegetais (8-11).

Cacau

Para além de proporcionarem uma série de benefícios para a saúde, sobretudo ao nível da saúde cardiovascular (12), o cacau, ou melhor dito, os fitoquímicos presentes no cacau também têm uma influência positiva na saúde da pele do ser humano.

A literatura científica revela que o cacau tem um grande potencial na prevenção e no tratamento de várias doenças da pele e vários dos seus compostos são particularmente eficiente na redução da inflamação e também do stress oxidativo, que é um dos principais responsáveis pela deterioração e envelhecimento prematuro da pele (13).

Para além disso, verificou-se ainda que os polifenóis do cacau proporcionam uma melhoria da elasticidade e da firmeza da pele (14), e ajudam a proteger a pele dos raios ultravioletas (15).

Chá verde

Tal como acontece com o cacau, também o chá verde contém polifenóis que proporcionam uma maior proteção contra os efeitos negativos da radiação ultravioleta (16, 17).

Num estudo observou-se que a ingestão de 1 litro de chá verde por dia, durante 12 semanas, proporciona claros benefícios para a saúde cutânea (18).

Os voluntários que beberam o chá, naturalmente rico em catequinas, obtiveram uma melhoria significativa do nível de aspereza, descamação, densidade, elasticidade e de hidratação da pele.

Os investigadores afirmaram também que as melhorias da estrutura da pele poderão ter ocorrido em virtude de um aumento de 29% da circulação sanguínea da pele, o que é especialmente importante para melhorar o aspeto da mesma.

Azeite

Está confirmado que a ingestão de azeite pode proporcionar vários benefícios ao nível da saúde da pele, incluindo uma maior proteção contra os raios ultravioleta (19).

Isso deve-se sobretudo à presença de vários compostos no azeite extra-virgem, tais como a oleuropeína, β-sitosterol , β-caroteno. luteína e vitamina E (α-tocoferol) que têm propriedades antioxidantes e outros efeitos positivos ao nível da pele (19).

Contém ainda uma concentração elevada de esqualeno, composto que inibe a peroxidação lipídica induzida pela exposição aos raios UV (20, 21).

O azeite é também um alimento rico em ácido linoleico, um ácido gordo essencial cuja ingestão insuficiente está associada a vários problemas da pele, incluindo dermatite e envelhecimento prematura da pele (22).

Num estudo verificou-se que, em mulheres de meia-idade, a ingestão elevada de ácido linoleico está associada a uma menor probabilidade de sofrer de pele seca e de atrofia da pele (5).

Por último, este alimento também potencia uma maior absorção de carotenoides, mesmo os provenientes de outras fontes alimentares, sendo o seu efeito especialmente relevante para o licopeno(19).

Álcool

A ingestão de uma dose moderada de vinho tinto, não mais que um a dois copos por dia, às refeições, pode proporcionar benefícios para a saúde, sobretudo ao nível do sistema cardiovascular (23), mas a ingestão excessiva de bebidas alcoólicas tem um impacto negativo na saúde, incluindo na saúde da pele.

Para ser mais preciso, está comprovado que a ingestão excessiva de álcool aumenta a probabilidade de sofrer infeções cutâneas e é um fator de risco de doenças como a psoríase, eczema discóide, rosácea, porfiria cutânea tardia e de acne na idade adulta (24, 25).

Pode ainda provocar icterícia, prurido, hiperpigmentação da pele e urticaria, bem como determinadas deficiências nutricionais, que por sua vez também irão trazer consequências negativas para a pele (26, 27).

Conclusão

A nutrição é mesmo um dos aspetos que mais influência a saúde e a aparência da pele (1). Hoje em dia sabemos que a carência de determinados nutrientes provoca alterações negativas ou até mesmo doenças da pele.

Por exemplo, a deficiência de niacina provoca pelagra (28) e a ingestão insuficiente de vitamina B12 pode provocar hiperpigmentação da pele (29).

Por outro lado, os excessos alimentares podem ter uma influência negativa na saúde deste órgão. Verificou-se que a ingestão excessiva de hidratos de carbono, de gordura e ainda de vitamina B3, tem um efeito negativo na pele e dá origem a um aspeto mais envelhecido (5).

Dito isto, não caia no erro de pensar que a nutrição não influencia a qualidade da pele. Faz todo o sentido nutrir a sua pele de forma adequada, até porque a pele recebe um terço de toda a circulação sanguínea do corpo e provavelmente será mais importante alimentar-se de forma correta do que ingerir suplementos e aplicar cremes de eficácia duvidosa (3).

Resumindo, está comprovado que a ingestão de uma dieta do tipo mediterrânica, rica em vegetais, fruta, legumes e que inclua azeite, bem como quantidades moderadas de gordura e de hidratos de carbono, está associada uma melhoria notória da aparência da pele e poderá ainda reduzir o risco de sofrer de cancro da pele (1).

Num próximo artigo irei descrever os melhores suplementos para melhorar o aspeto da pele ou para ajudar a prevenir o seu envelhecimento. Mantenha-se atenta/o e continue a visitar o nosso blog.:)

➤ Mostrar/Ocultar Referências!
  1. Piccardi N, Manissier P. Nutrition and nutritional supplementation: Impact on skin health and beauty. Dermato-endocrinology. 2009; 1(5):271-74.
  2. Masaki H. Role of antioxidants in the skin: Anti-aging effects. Journal of Dermatological Science. 2010; 58(2):85-90.
  3. Nguyen G, Torres A. Systemic antioxidants and skin health. Journal of drugs in dermatology : JDD. 2012; 11(9):e1-4.
  4. Schagen SK, Zampeli VA, Makrantonaki E, Zouboulis CC. Discovering the link between nutrition and skin aging. Dermato-endocrinology. 2012; 4(3):298-307.
  5. Cosgrove MC, Franco OH, Granger SP, Murray PG, Mayes AE. Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. The American Journal of Clinical Nutrition. 2007; 86(4):1225-31.
  6. Skovgaard GR, Jensen AS, Sigler ML. Effect of a novel dietary supplement on skin aging in post-menopausal women. European journal of clinical nutrition. 2006; 60(10):1201-6.
  7. Johnson EJ. The role of carotenoids in human health. Nutrition in clinical care : an official publication of Tufts University. 2002; 5(2):56-65.
  8. Pezdirc K, Hutchesson MJ, Whitehead R, Ozakinci G, Perrett D, Collins CE. Fruit, Vegetable and Dietary Carotenoid Intakes Explain Variation in Skin-Color in Young Caucasian Women: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2015; 7(7):5800-15.
  9. Whitehead RD, Re D, Xiao D, Ozakinci G, Perrett DI. You Are What You Eat: Within-Subject Increases in Fruit and Vegetable Consumption Confer Beneficial Skin-Color Changes. PLoS ONE. 2012; 7(3):e32988.
  10. Stephen ID, Coetzee V, Perrett DI. Carotenoid and melanin pigment coloration affect perceived human health. Evolution and Human Behavior. 2011; 32(3):216-27.
  11. Rerksuppaphol S, Rerksuppaphol L. Effect of fruit and vegetable intake on skin carotenoid detected by non-invasive Raman spectroscopy. Journal of the Medical Association of Thailand = Chotmaihet thangphaet. 2006; 89(8):1206-12.
  12. Kim J, Kim J, Shim J, Lee CY, Lee KW, Lee HJ. Cocoa phytochemicals: recent advances in molecular mechanisms on health. Critical reviews in food science and nutrition. 2014; 54(11):1458-72.
  13. Scapagnini G, Davinelli S, Di Renzo L, De Lorenzo A, Olarte HH, Micali G, et al. Cocoa Bioactive Compounds: Significance and Potential for the Maintenance of Skin Health. Nutrients. 2014; 6(8):3202-13.
  14. Gasser P, Lati E, Peno-Mazzarino L, Bouzoud D, Allegaert L, Bernaert H. Cocoa polyphenols and their influence on parameters involved in ex vivo skin restructuring. International journal of cosmetic science. 2008; 30(5):339-45.
  15. Nichols JA, Katiyar SK. Skin photoprotection by natural polyphenols: anti-inflammatory, antioxidant and DNA repair mechanisms. Archives of dermatological research. 2010; 302(2):71-83.
  16. Yusuf N, Irby C, Katiyar SK, Elmets CA. Photoprotective effects of green tea polyphenols. Photodermatology, Photoimmunology & Photomedicine. 2007; 23(1):48-56.
  17. Katiyar SK, Perez A, Mukhtar H. Green Tea Polyphenol Treatment to Human Skin Prevents Formation of Ultraviolet Light B-induced Pyrimidine Dimers in DNA. Clinical Cancer Research. 2000; 6(10):3864-69.
  18. Heinrich U, Moore CE, De Spirt S, Tronnier H, Stahl W. Green Tea Polyphenols Provide Photoprotection, Increase Microcirculation, and Modulate Skin Properties of Women. The Journal of Nutrition. 2011; 141(6):1202-08.
  19. Viola P, Viola M. Virgin olive oil as a fundamental nutritional component and skin protector. Clinics in Dermatology. 2009; 27(2):159-65.
  20. Kohno Y, Egawa Y, Itoh S, Nagaoka S, Takahashi M, Mukai K. Kinetic study of quenching reaction of singlet oxygen and scavenging reaction of free radical by squalene in n-butanol. Biochimica et biophysica acta. 1995; 1256(1):52-6.
  21. Dennis KJ, Shibamoto T. Production of malonaldehyde from squalene, a major skin surface lipid, during UV-irradiation. Photochemistry and photobiology. 1989; 49(5):711-6.
  22. Boelsma E, Hendriks HF, Roza L. Nutritional skin care: health effects of micronutrients and fatty acids. The American Journal of Clinical Nutrition. 2001; 73(5):853-64.
  23. Hansen AS, Marckmann P, Dragsted LO, Finne Nielsen IL, Nielsen SE, Gronbaek M. Effect of red wine and red grape extract on blood lipids, haemostatic factors, and other risk factors for cardiovascular disease. European journal of clinical nutrition. 2005; 59(3):449-55.
  24. Higgins EM, du Vivier AW. Alcohol and the skin. Alcohol and alcoholism (Oxford, Oxfordshire). 1992; 27(6):595-602.
  25. Kazakevich N, Moody MN, Landau JM, Goldberg LH. Alcohol and skin disorders: with a focus on psoriasis. Skin therapy letter. 2011; 16(4):5-6.
  26. Liu SW, Lien MH, Fenske NA. The effects of alcohol and drug abuse on the skin. Clin Dermatol. 2010; 28(4):391-9.
  27. Higgins EM, du Vivier AW. Cutaneous disease and alcohol misuse. British medical bulletin. 1994; 50(1):85-98.
  28. Barthelemy H, Chouvet B, Cambazard F. Skin and mucosal manifestations in vitamin deficiency. Journal of the American Academy of Dermatology. 1986; 15(6):1263-74.
  29. Kannan R, Ng MJM. Cutaneous lesions and vitamin B12 deficiency: An often-forgotten link. Canadian Family Physician. 2008; 54(4):529-32.

Comentários

Mensagens populares deste blogue

Quanta proteína é possível absorver por refeição?

Dentre a série de tópicos relativamente controversos englobados no mundo da nutrição temos a questão da quantidade de proteína que o corpo humano consegue absorver no seguimento de uma dada refeição. Relacionado com a mesma temática, temos a questão da definição da quantidade de proteína que idealmente se deve ingerir após a execução de um treino resistido, com vista a maximizar a síntese de proteína muscular. Estudos publicados até há poucos anos concluíram que a ingestão de 20 a 25 g de proteína de boa qualidade (whey, proteína do leite, ou proteína de ovo) após um treino de musculação direcionado à musculatura dos membros inferiores seria o suficiente para maximizar a síntese de proteína muscular em adultos jovens e saudáveis, sendo que em doses superiores os aminoácidos “excedentários” seriam simplesmente oxidados. 1,2   Entretanto, em 2016, os autores Macnaughton et al. 3 verificaram que a suplementação com 40 g de proteína whey após uma sessão de treino de musculação de corpo i

É Melhor Perder Peso de Forma Rápida ou Lenta?

A perda de gordura pode proporcionar vários benefícios para a saúde daqueles que têm excesso de peso. ¹⁻² e é uma necessidade imperativa para atletas de determinados desportos e para aqueles que participam em competições de culturismo e similares.³ No entanto, independentemente do ritmo a que se perde peso, há uma série de consequências negativas que são praticamente impossíveis de evitar. Esses efeitos indesejáveis incluem a diminuição da taxa metabólica basal em repouso,⁴ dos níveis de testosterona,⁵ perda de massa magra,⁶ e diminuição da força muscular.⁷⁻⁸ De forma a minimizar esses efeitos negativos, são muitos aqueles que evitam as dietas mais drásticas, do tipo yo-yo e que, em vez disso, aconselham uma perda de peso lenta, por exemplo, de 0,5 kg de peso corporal, por semana.³ O que diz a ciência? Já foram conduzidos variados estudos que procuraram determinar qual a velocidade de perda de peso que melhor preserva a taxa metabólica, a massa magra, bem como os níveis de testosterona

Qual é a Quantidade de Proteína Ideal para Maximizar a Força e a Massa Muscular?

Tipicamente, os praticantes de musculação almejam obter um físico que, para além de exibir uma percentagem de gordura corporal relativamente baixa, apresente uma musculatura visivelmente desenvolvida, frequentemente ao maior nível possível. Para além destes, e sobretudo com vista a maximizar o seu rendimento, os atletas de desportos de força, assim como os praticantes de outras modalidades desportivas também se interessam particularmente por esta temática.  Neste contexto, os nutricionistas que de algum modo trabalham com estes indivíduos, devem ser capazes de os aconselhar relativamente à quantidade de proteína ideal para maximizar os ganhos de força e de massa muscular, naqueles que executam treino resistido. Será necessária uma dose de proteína superior à recomendada pela EFSA - Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (0,83 g/kg peso)¹ para maximizar os ganhos de força e a hipertrofia muscular em adultos jovens?  Este tópico tem vindo a ser investigado de forma relativame