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Como maximizar a ingestão de antioxidantes

Os suplementos de antioxidantes, tais como vitamina C, E e vários outros, são dos mais consumidos pela população, que desta forma pretende obter vários dos seus supostos benefícios.

Os atletas de vários desportos esperam obter com esses suplementos uma melhoria da recuperação dos treinos, efeitos anti-catabólicos e um maior rendimento desportivo. Outros procuram reduzir o stress oxidativo, otimizar e saúde, atrasar o envelhecimento, etc

Uma vez que os radicais livres provocam danos ao ADN, estando associados ao envelhecimento e a várias doenças, como o cancro, problemas cardiovasculares e diabetes, a maioria das pessoas assume de imediato que a ingestão de suplementos de antioxidantes irá proporcionar benefícios para a saúde (1-6).

É boa ideia tomar suplementos de antioxidantes?

Será que devemos ingerir suplementos de antioxidantes? A resposta curta é não! A menos que esteja a ingerir algum suplemento ou medicamente por indicação expressão de um médico ou nutricionista, como por exemplo para tratar alguma carência de vitaminas.

Acontece que está provado que os supostos benefícios dos suplementos antioxidantes foram exagerados no passado e que a sua ingestão não promove a melhoria do rendimento desportivo, nem da recuperação dos treinos, podendo até mesmo inibir adaptações positivas aos treinos (7-9).

Para além disso, verificou-se ainda que a sua ingestão pode ter outros efeitos contrários aos esperados, aumentando o risco de mortalidade e de vários problemas de saúde, tais como cancro do pulmão, doenças cardiovasculares, etc (10-13).

Apenas como exemplo, a ingestão de quantidades elevadas de vitamina C, um dos suplementos antioxidantes mais populares, pode provocar um aumento significativo do risco de pedras nos rins (14-16).

Como maximizar a ingestão de antioxidantes?

Verificou-se, que a ingestão de antioxidantes na sua forma isolada, a partir de suplementos, por si só, não proporciona os benefícios para a saúde que é possível obter a partir de uma dieta rica em antioxidantes, principalmente a partir de fruta e vegetais (17, 18).

Acontece que a fruta, vegetais e outros alimentos contêm uma mistura complexa de nutrientes e de substâncias que não nutrientes, que possuem propriedades antioxidantes (fitoquímicos). Essa mistura proporciona um efeito sinergístico que se traduz num potencial antioxidante significativamente superior ao da ingestão de qualquer antioxidante isolado (18).

Por exemplo, verificou-se que a vitamina C que está presente na maçã contribui em menos de 0.4% para a capacidade antioxidante total deste tipo de fruta, enquanto a presença de fitoquímicos contribui para que a ingestão de uma maçã pequena (100 gramas) proporcione um valor antioxidante (1 grama) tem um potencial antioxidante equivalente a 1500 mg de vitamina C (19).

Verificou-se ainda que a ingestão de uma mistura de 4 frutas (laranja, maçã, uva e mirtilos) resultou num efeito sinergístico em termos de atividade antioxidante, superior à atividade antioxidante de cada uma dessas frutas por separado (19).

Estes dados reforçam a noção de que é necessário e benéfico ingerir uma variedade de alimentos na dieta, incluindo vários tipos de hortofrutícolas, de forma a podermos obter os nutrientes que necessitamos e também para podermos beneficiar de uma maior proteção contra substâncias oxidantes (18).

Também se deve, sempre que possível, optar pelo consumo de fruta fresca, em detrimento de sumos de fruta, pois verificou-se que frutas como a uva, maçã, laranja, toranja e abacaxi possuem uma maior densidade de antioxidantes (23% a 54%), mais fibra e cerca de 35% menos açúcar do que as suas versões comerciais em forma de sumo (20).

Outros alimentos ricos em antioxidantes

Desengane-se se pensa que só as frutas e vegetais é que contêm quantidades significativas de antioxidantes, pois a maioria dos alimentos não processados dos quais o ser humano se alimenta também as contêm.

Como exemplo, cereais integrais como o milho, aveia e outros, também são ricos em fitoquímicos que têm fortes propriedades antioxidantes e a sua ingestão está associada a uma redução do risco de vários tipos de cancro (21, 22).

Para além disso, os frutos secos, especialmente as nozes, também são ricos em antioxidantes, chegando mesmo a conter níveis mais elevados de polifenóis do que a fruta (23).

Vários tipos de ervas, condimentos e especiarias, tais como a canela, pimenta, alho, hortelã, açafrão, chá-verde e outros, também possuem propriedades antioxidantes notórias (24-26).

Assim sendo, será uma excelente ideia condimentar os seus pratos com uma ou várias dessas opções.

Conclusão e Sugestões

Como já deve ter percebido, seguir uma dieta do tipo mediterrânica, apesar de poder não ser a mais indicada para todos, é uma excelente forma de obter uma quantidade apreciável de nutrientes e compostos antioxidantes através dos alimentos (27), pois este tipo de dieta inclui uma quantidade generosa de cereais integrais, hortofrutícolas, leguminosas (28), frutos secos e ainda outros alimentos que também contêm antioxidantes, tais como o azeite (29).

Assim sendo, e meramente como exemplo, a ingestão de um prato de aveia cozida, com algumas nozes, algum tipo de fruta e um pouco de coco ralado, é uma excelente combinação que proporciona uma refeição rica em nutrientes e antioxidantes.

Noutro exemplo, uma salada de frutas, com um pouco de canela e/ou outros condimentos, é outra excelente forma de aumentar a ingestão de antioxidantes e de maximizar o seu efeito sinergístico, resultante da combinação de várias substâncias antioxidantes presentes nessas frutas e nos condimentos.

As sopas de legumes e vegetais são outra excelente forma de obter nutrientes e antioxidantes a partir de uma boa variedade de diferentes tipos de hortofrutícolas.

Como pode ver, é relativamente fácil obter os antioxidantes que necessitamos a partir da dieta e maximizar os seus efeitos combinando-os em várias receitas, tais como sopas, saladas, etc.

➤ Mostrar/Ocultar Referências!
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  4. Maritim AC, Sanders RA, Watkins JB, 3rd. Diabetes, oxidative stress, and antioxidants: a review. J Biochem Mol Toxicol. 2003; 17(1):24-38.
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