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Como Ganhar Massa Muscular com uma Dieta Vegetariana

Embora o mundo do fisioculturismo normalmente esteja associado a dieta ricas em proteína e com quantidades abundantes de carne, existem muitas pessoas que por vários motivos, sejam eles éticos, razões económicas ou por preocupações com a saúde, seguem algum tipo de vegetarianismo e evitam os alimentos de origem animal.

Em primeiro lugar há que esclarecer que existem vários tipos de dietas vegetarianas.

Vegetariana: Na forma mais pura de vegetarianismo exclui-se da dieta todos os tipos de origem animal, incluindo carnes, peixe, ovos, lacticínios, incluindo o mel. Os vegetarianos também evitam produtos de origem animal como o cabedal para as roupas.

Lacto-ovo-vegetariana: Este tipo é o mais comum e inclui alguns alimentos derivados de animais, tal como os ovos e lacticínios, mel, bem como fruta, tubérculos, cereais, frutos secos e outros alimentos do reino vegetal.

Pesco vegetariana: Neste tipo, para além dos alimentos do reino vegetal, as pessoas também incluem peixe e outros alimentos do mar na sua dieta.

Para além disso também existem outros tipos de dietas vegetarianas, tal como a frugívora, em que apenas se ingere frutas.

O melhor tipo de dieta vegetariana para ganhar massa muscular

Se tiver uma mente flexível ou estiver a ponderar seguir uma dieta vegetariana, a dieta mais indicada para quem tem o objetivo de adicionar uma boa quantidade de músculo ao seu corpo, será a dieta lacto-ovo-vegetariana.

Como poderá facilmente constatar, uma dieta lacto-ovo-vegetariana irá permitir-lhe ingerir alimentos ricos em nutrientes como o ovo e o leite, e que também contêm proteína da mais alta qualidade. Irá poder obter esses nutrientes sem que tenha sido necessário sacrificar qualquer animal para esse efeito.

Dito isto, seguindo uma dieta lacto-ovo-vegetariana pode consumir ovos, topo o tipo de lacticínios (leite, queijos, iogurtes), incluindo certos suplementos de proteína que são derivados do leite, tal como a caseína e a proteína whey.

Sendo vegetariano, os suplementos que provavelmente irá querer evitar são as proteínas à base de carne como a Carnivor, os suplementos de fígado dissecado e outros suplementos à base de partes de animais.

Baseie a sua dieta em alimentos não processados

Evite complicar demasiado as coisas e seja qual for o tipo de vegetarianismo que escolha seguir, evite alimentos refinados, demasiado elaborados ou ricos em açúcar ou gorduras.

Em vez disso, baseie a sua dieta em…

  • Tubérculos: Batata, batata-doce, inhame, mandioca, cenoura, etc.
  • Abóbora: Todos os tipos de abóbora, incluindo sementes de abóbora.
  • Frutas: Todos os tipos de fruta, tal como bananas, maçãs, peras, abacate, ananás, etc.
  • Frutos secos: Nozes, avelãs, pinhões, amêndoas, castanha do pará, etc.
  • Leguminosas: Pode incluir todos os tipos de feijão, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico, lentilhas, etc. Mantenha em mente que para melhor absorção e digestão, as leguminosas devem ser devidamente demolhadas antes do seu consumo.
  • Cereais: Se vai consumir cereais, mantenha em mente que também eles devem ser demolhados e cozinhados antes do seu consumo, isto se quiser evitar a maioria dos seus anti-nutrientes e maximizar a sua absorção e digestão.
  • Vegetais: Inclua uma boa quantidade, mas não exagerada de vegetais como os vários tipos de couve, brócolos, espinafres, de preferência cozidos para facilitar a sua digestão.

Suplementos para vegetarianos

Creatina: O monohidrato de creatina é um suplemento que pode beneficiar sobretudo os vegetarianos que não ingerem carne, que contêm uma certa quantidade de creatina.

Proteína whey: Caso siga uma dieta vegetariana um pouco mais flexível, como a lacto-ovo-vegetariana, poderá usar suplementos de proteína whey para aumentar a quantidade de proteína de qualidade que ingere a partir da sua dieta. Poderá ser especialmente útil nas refeições pré e pós-treino.

Caseína: Tal como acontece com a proteína whey, também pode usar a caseína para aumentar a quantidade de proteína que ingere no seu dia-a-dia. Para melhores resultados ingira esta proteína antes de deitar.

Proteína de ervilha: Esta á uma proteína proveniente da ervilha (bean protein) e portanto não possui um valor biológico muito elevado em comparação com as melhores proteínas como a  whey, mas poderá ser útil para aumentar o conteúdo de proteína da sua dieta.

Poderia recomendar também suplementos de proteína de soja, mas não o farei, pois a verdade é que esta proteína está associada a efeitos prejudiciais no sistema endócrino masculino, ou seja pode reduzir a produção natural de testosterona nos homens.

Coma para ganhar massa muscular

Seja qual for o tipo de dieta, se quer ganhar massa muscular, irá ter que seguir uma dieta ligeiramente hipercalórica. Isto é, terá que ingerir as quantidades suficientes de nutrientes para conseguir ir subindo de peso de forma consistente ao longo do tempo.

Para além disso, deverá também obter a maior parte da sua proteína a partir de fontes animais, que são da mais alta qualidade. Caso seja vegetariano estrito poderá optar por suplementos de proteína como a de ervilha para aumentar a sua ingestão deste macronutriente.

Conclusão

Então aqui tem algumas dicas que pode implementar de forma a conseguir obter progressos no ginásio com uma dieta vegetariana.

Não considero as dietas 100% vegetarianas saudáveis, mas compreendo e respeito os princípios éticos que defendem e acredito que é perfeitamente possível obter um corpo bem desenvolvido com uma dieta vegetariana que inclua alguma quantidade de ovos e lacticínios.

Seja como for, tenha em conta que as informações presentes neste artigo representam apenas a opinião do autor.

O melhor que você pode fazer antes de começar a seguir qualquer tipo de dieta vegetariana é consultar um bom nutricionista. Este irá proporcionar-lhe um plano alimentar adequado para si e indicar-lhe os suplementos adequados a ingerir para que não venha a sofrer de carências nutricionais.

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