Com que Frequência é Necessário Treinar Para Manter a Forma?

É possível que após algum tempo de treino de musculação e de controlo da dieta, tenha conseguido obter um bom desenvolvimento muscular.

No entanto é frequente surgirem imprevistos ou simplesmente períodos de tempo em que não temos muita disponibilidade para treinar de forma regular ou com a frequência habitual.

Outras vezes simplesmente quer fazer uma pausa ou descansar dos treinos durante alguns meses.

Ou por outras palavras, qual é a quantidade mínima de exercício necessária para manter a forma física que conquistou com tanto esforço?

Em primeiro lugar há que dizer e reconhecer que é muito mais fácil manter um determinado nível de acondicionamento físico do que atingi-lo pela primeira vez.

De fato, poderá ficar surpreendido com a pouca quantidade de treino que é necessário para manter a maioria dos seus ganhos de força, massa muscular e capacidade aeróbica.

O Estudo

Um estudo realizado no Canadá mostra que se pode manter a força muscular treinando apenas uma vez por semana (1).

Os investigadores colocaram os voluntários num programa de treino de musculação durante 10 semanas. Eles foram colocados num de dois grupos para uma seis semanas adicionais de treino. O grupo 1 treinou apenas uma vez por semana. O grupo 2 realizou dois treinos por semana.

Os voluntários que treinaram apenas uma vez por semana foram capazes de manter a força em quatro dos seis exercícios em que foram testados. Na verdade o seu desempenho na prensa de pernas e flexão de pernas até aumentou.

Mesmo quando o período de manutenção é prolongado durante 8 semanas, levantar pesos apenas uma vez por semana é suficiente para manter os ganhos de massa muscular.

Investigadores da Universidade do Alabama em Birmingham recrutaram um grupo e colocaram os voluntários a treinar com pesos três vezes por semana durante quatro meses (2). Cada treino envolvia três séries de três exercícios (extensões de pernas, prensa de pernas e agachamento) durante 8-12 repetições.

Depois os voluntários foram repartidos em três grupos diferentes para os próximos oito meses.

• Um grupo deixou completamente de fazer exercício.
• O grupo dois diminui a frequência de três para uma sessão de treino por semana.
• O terceiro grupo reduziu o número de sessões de treino por semana e o número de séries que realizavam em cada treino. Passaram de três séries por exercício para apenas uma.

Sem surpresas, os voluntários que pararam de treinar perderam a maior parte da massa muscular que tinham ganho.

Mas aqueles que continuaram a treinar uma vez por semana, mesmo aqueles que reduziram o número de exercícios e o número de séries que realizavam em cada treino, foram capazes de manter a maior parte da sua massa muscular.

Para além disso, ambos os programas de manutenção aumentaram a força por 7-8%.

Conclusão

Segundo os dados destes estudos, é perfeitamente possível não só manter a força e a massa muscular com apenas uma sessão de treino semanal, como até é mesmo possível aumentá-la.

A intensidade de treino é mais importante para manter o seu nível atual de acondicionamento do que a frequência (número de vezes que treina) ou a duração (durante quanto tempo treina).

Por outras palavras, se vindo a levantar pesos que só consegue levantar entre 5 a 8 repetições, então assegure-se de manter o peso mais ou menos a esse nível.

Dito isto, se está com falta de tempo ou até mesmo com falta de motivação para realizar vários treinos por semana, faça pelo menos uma sessão de treino de corpo inteiro com exercícios básicos para se manter em forma.

Referência 1 | Referência 2