Bebidas Desportivas [Guia Básico]

A primeira bebida desportiva foi desenvolvida em 1965 por Robert Cade, um médico nefrologista da Universidade de Flórida, após este ter constatado que, durante e até ao final dos jogos, os níveis de glicemia dos jogadores da equipa de futebol americano (Gators) diminuíam de forma significativa e que estes perdiam grandes quantidades de água e de eletrólitos através do suor. Essa bebida era composta por água, sódio, açúcar e potássio, com uma pitada de aroma a limão.^(1-3)

Assim nasceu a bebida Gatorade, com o propósito de prevenir e curar a desidratação, a insolação, cãibras musculares e melhorar o rendimento desportivo.⁽¹⁾

Atualmente existe uma grande variedade de bebidas desportivas no mercado e, por isso, é normal que os atletas e treinadores se sintam confusos quando tentam selecionar o produto mais adequado.⁽⁴⁾

Tipos de Bebidas Desportivas

Em primeiro lugar, será útil compreender quais são os tipos básicos de bebidas desportivas e quais as suas principais diferenças.

As bebidas desportivas podem ser soluções hipotónicas, isotónicas e hipertónicas.^{(5, 6)} A concentração de solutos não penetrantes* presentes numa solução, e não a osmolaridade total, determina a sua tonicidade – isotónica, hipotónica ou hipertónica⁽⁷⁾ e influencia o movimento de água ao longo da parede intestinal.^{(6, 8)}

Adaptado de Vander's Human Physiology (15th Edition)⁽⁷⁾

As soluções hipotónicas têm uma concentração de solutos não penetrantes inferior àquela que está presente nas células, ou seja, inferior a 300 mOsmol/L. Devido a isso, a água move-se, por osmose, para dentro das células, fazendo com que estas aumentem de tamanho.⁽⁷⁾

As soluções isotónicas têm uma concentração de solutos não penetrantes similar à do fluído intracelular (300 mOsmol/L) e por isso não provocam mudanças no volume das células.⁽⁷⁾

As soluções hipertónicas, contêm mais de 300 mOsm de solutos não penetrantes e por isso fazem com que a célula diminua de tamanho, pois promovem a saída da água intracelular para o fluído extracelular, que tem uma menor concentração de água.⁽⁷⁾

*O sódio, cloreto, potássio e glicose são exemplos de solutos não penetrantes.⁽⁷⁾

Quando Usar Cada Tipo de Bebida?

Bebidas isotónicas: Para uma hidratação adequada, recomenda-se que as bebidas a ingerir durante aos treinos ou competições sejam isotónicas relativamente ao plasma sanguíneo. (275-300 mOsm/kg de água).^{(9, 32, 66, 67)}

Geralmente contêm entre 5 a 8% de hidratos de carbono, 230 a 805 mg/L de sódio (cloreto como anião) e entre 120 a 200 mg/L de potássio.^(9-13)

Bebidas hipotónicas:  Têm uma osmolalidade de 200 a 260 mOsm/kg⁽¹⁴⁾ e a sua ingestão é mais adequada quando existe a necessidade de repor fluídos de forma rápida, uma vez que propiciam uma taxa mais favorável de absorção de fluídos no intestino delgado.^{(8, 14-16)}

No entanto, uma taxa de absorção elevada de fluídos pode conduzir a um aumento rápido do volume de plasma sanguíneo, com uma correspondente redução da concentração de sódio e da osmolalidade, estimulando assim uma resposta diurética indesejável para a manutenção do equilíbrio corporal dos fluídos.^{(6, 16-18)}

De fato, a ingestão de bebidas hipotónicas durante o exercício poderá causar hiponatremia, caraterizada por uma concentração plasmática de sódio inferior a 135 mEq/L⁽¹⁹⁾, sobretudo em provas de elevada duração (6-8 horas), realizadas em ambientes quentes e húmidos.^{(7, 9, 20-22)} Essa condição poderá ser prejudicial para a performance e para a saúde do atleta, podendo causar perturbações neurológicas e gastrointestinais, diminuição da tensão arterial, aumento da frequência cardíaca, edema pulmonar, edema cerebral e até mesmo coma, podendo conduzir à morte.^{(19, 21, 23, 24)}

Para além disso, a ingestão de uma solução hipotónica também poderá causar distensão abdominal,⁽²⁵⁾ podendo causar dor e perturbações gastrointestinais durante o exercício.⁽²⁶⁾

Bebidas hipertónicas: Recomenda-se a sua utilização após os eventos desportivos ou no tratamento da hiponatremia,^{(9, 20)} pois o desafio da reidratação após perdas de suor induzidas pelo exercício não é recuperar rapidamente os níveis de água corporal, mas sim prevenir a perda rápida dos fluídos ingeridos, através da urina, após a ingestão de grandes volumes de líquidos.⁽⁶⁾

Por outro lado, as soluções hipertónicas poderão ser bebidas de reidratação inadequadas quando se requer uma reidratação rápida⁽⁸⁾ devido à transferência de água, proveniente do plasma sanguíneo e do fluído extracelular, para o lúmen do intestino delgado.^{(6, 11, 27)}

Isto resulta numa menor absorção de água, comparativamente a uma solução hipotónica^(28-30) e numa redução significativa do volume do sangue, aumentando assim a sua  viscosidade,⁽⁶⁾ o que, por sua vez provoca um aumento da resistência periférica total, do retorno venoso e do volume diastólico final,⁽⁶⁾ conduzindo a um aumento da frequência cardíaca.⁽³¹⁾

Estas bebidas geralmente contêm entre 1 a 1.5 g/L de sódio e 9 a 10% de açúcares.^{(11, 12)}

As bebidas desportivas realmente beneficiam a performance?

Um artigo de revisão publicado em 2000 pretendeu responder a essa questão e, tendo-se focado em bebidas desportivas com uma baixa concentração de hidratos de carbono (<10%), para consumo antes e após o exercício, concluiu que existe evidência que sugere que a ingestão de bebidas desportivas potencia a performance, comparativamente à ingestão de uma bebida placebo.⁽³²⁾

Para além disso, os investigadores afirmaram que não há evidência de que alguma marca de bebida desportiva seja superior a outras marcas presentes no mercado.⁽³²⁾

Como Potenciam a Performance?

As bebidas desportivas são constituídas por água, eletrólitos (sódio, cloretos, potássio, magnésio e cálcio) e hidratos de carbono (maltodextrina, glicose, frutose).⁽⁴⁾ Esses elementos são incluídos nessas bebidas para repor os eletrólitos perdidos através do suor,⁽⁴⁾ para aumentar a taxa de absorção de fluídos e promover o equilíbrio hídroeletrolítico no organismo.^{(4, 33, 34)}

Sódio e Cloreto: Mais especificamente, a presença de sódio e de cloreto irá ajudar a estimular a sede, a reter uma maior quantidade dos fluídos ingeridos e facilitar a manutenção da osmolalidade e concentração de sódio no plasma, reduzindo a perda de água pela urina,^{(17, 18, 35-37)} o que contribui para prevenir a desidratação e a diminuição da performance que lhe está associada.^(38-44)

O sódio também desempenha um papel importante na contração muscular e na condução de impulsos nervosos.^{(9, 45)} Uma ligeira deficiência de sódio poderá prejudicar a performance, causando náuseas, vómitos, dores de cabeça, perda de apetite, fraqueza muscular, cãibras no abdómen e nas pernas.⁽⁴⁵⁾

A perda de cloreto no suor é proporcional à perda de sódio⁽⁴⁵⁾ e o seu papel na atividade atlética é similar ao do sódio na regulação dos potenciais elétricos entre as membranas das células.^{(4, 9)}

Potássio: Este mineral também desempenha um papel importante na regulação da água corporal, na contração muscular e na condução de impulsos nervosos.^{(9, 45)}

Hidratos de carbono: A presença de hidratos de carbono permite aumentar a oxidação de glicose durante o exercício e potenciar a performance através de vários mecanismos,^{(40, 46-56)}, mesmo quando o exercício é de alta intensidade (>75% VO2max) e de curta duração (cerca de 1 h)⁽⁵⁷⁾  e mesmo que esses hidratos de carbono nem sequer cheguem a ser ingeridos, bastando “bochechar” uma solução contendo hidratos de carbono, durante pouco tempo (mouth rinse).^{(46, 55, 58-60)}

Para além disso, o co-transporte de hidratos de carbono e sódio permite ainda aumentar a taxa de absorção de água no intestino delgado.^{(11, 61)}

Como otimizar a ingestão das bebidas desportivas?

As temperaturas baixas (10°C) diminuem a absorção de bebida e acima de 20°C as bebidas deixam de ser desejáveis. Por esse motivo, é importante manter uma temperatura adequada (entre os 15 e 20°C), sobretudo em ambientes quentes, através do uso de cubos de gelo, de forma a manter as bebidas frias e apetitosas.^{(62, 63)}

Durante o exercício/prova, recomenda-se ainda a ingestão frequente da bebida desportiva (120 a 240 ml a cada 15-20 min) em vez da ingestão menos frequente de volumes mais elevados.⁽⁴⁾

Por último, recomenda-se treinar/praticar a estratégia de hidratação para a competição, de forma a reduzir as probabilidades de desconforto gastrointestinal e também para aumentar a capacidade absortiva do intestino.⁽⁶⁴⁾

Conclusão

A bebida desportiva certa poderá representar uma ferramenta indispensável para os atletas de determinadas atividades desportivas, melhorando a performance e otimizando o estado de hidratação do atleta.⁽³²⁾  Por outro lado, uma escolha inadequada poderá ter consequências negativas, tanto em termos de classificação desportiva como em termos de saúde.^{(7, 9, 20-22)}

Seria praticamente impossível recomendar uma formulação de bebida desportiva específica que seja adequada para todo o tipo de cenários desportivos e para o todos os tipos de atletas, pois diferentes desportos, distintas condições climatéricas e vários outros fatores influenciam a taxa de sudorese e a perda de eletrólitos através do suor.^{(41, 64, 65)}

Caso pretenda otimizar a sua performance e minimizar a ocorrência de perturbações gastrointestinais e de hiponatremia, que poderá até mesmo ter consequências fatais,^{(7, 9, 19-24)} recomenda-se vivamente a consulta a um nutricionista desportivo, que o irá auxiliar na escolha da bebida desportiva mais adequada e prescrever o protocolo de ingestão mais indicado para si.

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